瑜伽的姿势大全
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瑜伽的姿势大全,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,积极运动也是一种生活态度,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,练瑜伽的姿势有很多,以下分享瑜伽的姿势大全。
瑜伽的姿势大全1
1,莲花式
无论是初学者还是高级习练者,莲花式都是最受欢迎的姿势之一。初学者可能无法马上做到它,需要经过练习才能做到。莲花式可有效地建立稳定的呼吸模式。
手杖式坐立,屈右膝,抓住右脚,把它尽量靠近左腿根部,右脚跟靠近肚脐,屈左膝,抓住左脚,让它尽量靠近右腿根部,右脚脚跟靠近肚脐,脚心翻转向上,颈部,脊柱挺直,双手呈智慧手印,放于膝上。
2,下犬式
很多关于瑜伽姿势的文化中都提到下犬式。像莲花式一样,下犬式在各个层次的学生中都很受欢迎,因为它有效地伸展了上半身和下半身。更具体地说,它可以拉伸腘绳肌,小腿,手臂和背部,同时增强手臂,腿部和腹部的力量。
四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽。呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。膝盖伸直,大腿肌肉收紧,双手用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线。放松双肩。脖子,头部和脊柱在一条直线上。
3,半鱼王式
半鱼王式是最受欢迎的坐姿扭转姿势之一,可伸展肩膀和臀部并为脊柱提供能量。初学者做这个姿势时应格外小心,因为如果做得不好,它可能会以尴尬的角度扭转您的`背部和颈部。记得保持背部笔直,如果会引起疼痛或不适,请不要过度伸展。
长坐姿,坐在垫面上,屈右膝,将左脚从右膝穿过,放在臀部右侧。脚后跟靠近臀部,将左脚放在左大腿的外侧,脚掌踩实垫面,脊柱向上立直。双手侧平举,身体向右扭转,右手放于身体后侧,左手与右大腿外侧做对抗。保持几次呼吸,然后换边练习。
4,头碰膝前屈伸展式
这是常见的前屈姿势之一。对这个姿势不仅可以舒展肩膀,背部,脊椎和腘绳肌,还可以帮助缓解经期不适和头痛。
从手杖式进入,屈右膝,张开右膝向右。放置右脚,让右脚大脚趾挨着左大腿内侧。保持左腿伸直,脚趾指向天花板。学习把身体重量均衡地分配到左右臀部,不论双腿的`姿势如何。
5,眼镜蛇式
后弯是我们常练的姿势之一。眼镜蛇式是最常见的后弯姿势之一,它可以伸展脊椎,打开胸腔,紧实臀部以及伸展腹部和肩膀。
俯卧,双手放在胸部的两侧,指尖朝前,手肘向后向下沉,双腿并拢。呼气,双手向下推地面,抬头挺胸,脊柱向前向上延展,胸腔打开,伸直双臂,腹部内收,延展腰椎,双肩远离耳朵,把身体的重量放在双腿和手掌上。
瑜伽的姿势大全2
猫牛式
四角跪姿,双手分开与肩同宽;双膝分开与髋同宽,小腿脚背贴地;吸气抬头,塌腰,翘尾椎向上;呼气,低头拱背,卷尾骨向下;注意脊柱一节一节有控制的滚动;配合呼吸,动态练习8-10组。
斜板式
体式要领:从四角跪姿,依次双腿向后;双脚略微分开,脚尖点地;手臂垂直地面,身体在一条直线;眼睛看前方,保持5-8个呼吸。
侧板式
体式要领:从斜板式,转动身体朝左;左脚外侧贴地,右脚放左脚上;吸气左手臂上举,侧腰向上拎高;胸腔肚脐朝前,保持5-8个呼吸;吸气还原斜板式,换反侧练习。
下犬式
体式要领:从斜板式,呼气,移重心向后;瘦腿地,背部延展,坐骨向上;大腿根向后推,脚跟向下踩地;腿后侧紧张的同学,可微屈膝;眼睛看下方,保持5-8 个呼吸。
单腿下犬式
体式要领:从下犬式,吸气抬左腿向上;腿内侧上提,脚跟找天花板;右脚踩实地面,控制不要翻髋;重心均匀分布在双手上,肩放松;保持5-8个呼吸,换反侧练习。
四柱式
体式要领:从斜板式,吸气转动肘眼朝前;呼气重心前移,屈手肘向后;大小臂垂直,手肘夹向躯干;身体在一个平面,脚跟向后蹬;保持5-8个呼吸,还原斜板式。
上犬式
体式要领:俯卧,双手放在胸腔两侧;手肘内夹,双肩向后,脚背贴地;吸气手推地,双腿离开地面;呼气胸腔上提,身体向后弯;双肩放松,保持5-8个呼吸。
英雄前屈
体式要领:跪立,双脚并拢,双膝与髋同宽;臀部坐脚后跟上,吸气背部立直;呼气身体前屈,腹部贴靠大腿;双手向前伸直,带动侧腰延展;前额轻触地面,整个身体放松;保持5-8 个呼吸,慢慢起身还原。
瑜伽的姿势大全3
鱼势
莲花坐姿,将左脚至于右大腿上,右脚至于左大腿上,肘部支撑上体,吸气,上身慢慢后仰,用头顶顶住地面,双手自然放落在大腿上。呼气的同时高抬胸部,呼吸5次。
降低动作的难度,可以双腿并拢伸直,双手插到臀部的下面,以肘部支撑身体,注意身体挺直,同时脚腕向上用力,用头顶顶住地面,使喉咙有舒张的感觉。
好处:可以充分解除颈部的疲劳,促进大脑的血液循环,为大脑输送充足的养料,从而解决失眠的困扰。还可以使胸部得到充分的舒展,有助于进行深呼吸,强化肺部机能,提高免疫力,减小感冒的概率。
卧英雄式
英雄坐姿,双手抓住双脚,用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放下身体,上体完全躺下以后双手在头的上方弯曲,左手抓右肘,右手抓左肘,自然呼吸。松开双手一侧一侧慢慢抬起身体还原英雄坐姿。向下时要慢慢的一节节放下,腰部拱起来。
好处:强健腹部,下腰部。去附大腿多余脂肪。
腹式呼吸
仰卧,将一只手放在腹部,一只手放在胸部(以手放在腹部,能更直接也更明显地感觉空气进入到腹部)。当我们吸气时,试着让气流直接进入到腹部
腹部会随着气流的进入慢慢鼓高,放在腹部上方的手随之升高了,腹部的隆起特别明显。此时,胸部没有变化。呼气,将腹部所有气体慢慢呼出。刚开始练习腹式呼吸时,次数不要做得太多。
好处:当生产时,子宫收缩强烈,腹式呼吸的呼气,能压迫腰骨内侧,使宫口张开更快,胎儿更容易娩出。
婴儿式
双脚并拢,跪在地板上,吸气脊柱向上延伸,吐气上体向前向下,让腹部靠近大腿,关额放到地板上,把头偏向一侧。双臂放在身体两侧,放松肩部,背部和脊柱。
好处:有助缓解压力,调节失眠现像。
叩首式
钻石坐姿,双手自然放松在体侧,吸气挺直腰背,呼气将上体向前向下,额头贴地双手放在双脚上,吸气抬起臀部,保持呼吸,向前挪动膝盖直到膝盖贴到额头,吸气放下臀部,还原钻石坐姿。
好处:让脊柱灵活有弹性,缓解感冒,慢性扁桃体炎。
大拜式
钻石坐姿,双手合掌于胸前,吸气双手向上伸展,呼气双手和上体向前向下,双手的外缘接触地板,将脊柱伸直,吸气用双手带动身体向上,还原钻石坐姿。
好处:促进大脑的血液循环,有益肺脏,消化不良。
山式
双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂、双手互扣,拉开身体。保持1~2分钟。练瑜伽,小心“瑜伽病”。
好处:找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点,使身体受力均匀,改善姿态增强活力,更可调整脊柱的不适,使臀部上提,胸部开阔,双肩放松,是很好的改善疲劳的姿势,孕期保持练习,产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。
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