瑜伽动作解锁多种床上姿势教材
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瑜伽动作解锁多种床上姿势教材,练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。刚开始练习瑜伽体式会困难些,身体的僵硬可以通过有规律地练习来解决。下面分享瑜伽动作解锁多种床上姿势教材。
瑜伽动作解锁多种床上姿势教材1
1、祈祷式
山式站立,双脚分开一肩宽,双手胸前合十脚掌铺平,双腿向上收紧。收尾骨收腹收肋肩膀后展下沉。头颈端正,下巴微收,小手臂端平,大拇指抵住胸口。闭上眼睛,调3~5组呼吸。
2、展臂后仰式
吸气双手向上举过头顶,掌心相对呼气手臂带动上身后仰,胸口对天空的方向补充:自己能力范围内练习,不要让腰椎受挤压。
3、前屈式
吸气,手臂带动上身回正呼气,折髋向下保持5~8组呼吸。补充:前屈是折髋,而不是折腰,可以微曲膝盖。
4、骑马式
吸气屈膝,双手放在脚掌两侧。呼气撤左脚向后一大步,膝盖脚背贴地吸气双手向上举过头顶,呼气沉髋向下。保持3~5组呼吸。每次吸气时延伸脊柱,每次呼气沉髋向下。
5、下犬式
吸气,后腿膝盖离地,脚尖点地。呼气,侧右脚向后与左脚并拢吸气,曲膝掂脚尖双手推地,臀部抬到最高呼气,伸直双腿,脚后跟落地进入下犬式在下犬式保持5~8组呼吸。可以做几组动态的练习,吸气屈膝掂脚;呼气伸直双腿脚后跟落地。
6、八体投地式(从下犬串到眼镜蛇)
在下犬的基础上,双膝跪地,双手肘落地吸气,重心前移,上身从双手之间穿出到眼镜蛇呼气,双手夹肋骨,抬头看向天花板的方向。补充:这是一个过渡动作。一组呼吸完成
7、眼镜蛇式
在眼镜蛇式保持3~5组呼吸。
补充:双手手肘夹肋骨,胸腔打开,肩膀后展下沉,脊柱向上延展,不要挤压腰椎,双脚分开与肩同宽
8、下犬式
吸气屈膝,垫脚尖,抬臀部向上。呼气伸直双膝,脚后跟踩地。在下犬式保持5~8组呼吸。9、骑马式
吸气抬左脚向上,呼气,左脚向前迈一大步来到双手中间。吸气,双手向上举过头顶。呼气沉髋向下。保持3~5组呼吸。每次吸气时延伸脊柱,每次呼气时沉髋向下。
10,前屈式
吸气双手放脚两侧,后腿伸直,脚尖点地呼气右脚向前迈与左脚并拢。吸气延伸脊柱。呼气折髋向下保持5~8组呼吸
11、后仰式
吸气手臂带动上身直立。呼气后仰。
12、祈祷式
吸气手臂带动上身回正呼气,双手从胸前落下回祈祷式保持3~5组呼吸。一套最基础的瑜伽拜日12式就结束了。可以从头开始再接着练习。 对于初学者而言,这套拜认识如果能够熟练掌握,反复练习就可以达到练习瑜伽的全部效果。
瑜伽动作解锁多种床上姿势教材2
1、祈祷式
挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
2、展臂式
上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。
3、卧蝴蝶式
坐在地上,脚底并拢,脚跟靠近大腿根部,两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖,让它们分别接触地面,像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐,将身体重量放在臀部和大腿,感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。
4、鸽子式
盘腿而坐,右膝盖往前,左腿往后拉伸,试着9度弯曲前腿,昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾,胸部枕在大腿上,双手前伸。
5、婴儿式
跪坐,臀坐脚跟上,脚尖碰触,膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带,直到前额碰触地板。双手可以往前延伸,也可以往两侧伸展。深呼吸,想保持这个姿势多久都行。
6、山岳式(顶峰式)
伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。
7、下犬式
身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动,同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持3到6秒钟。
8、鱼式
仰卧在地上,脚尖下钩,两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下,用手肘支起身体,拱起背部。把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。深呼吸,保持15到3秒钟。
9、猫式
跪在地上,双手着地,手脚与肩同宽,眼睛看地。吸气时腹部收紧,像打哈欠一样,肋骨保持紧张,像猫一样。呼气时,拱起背部,抬起胸部,好像牛一样。重复三到五次,注意呼吸。
10、骑马式(新月式)
尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但右脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。
11、眼睛蛇式
趴在地上,双手稍微往前放,用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪,感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰,面部放松。
12、前屈式
身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。
瑜伽动作解锁多种床上姿势教材3
1、跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾靠在一起。双膝盖向两侧打开,臀部坐向脚后跟。随着呼气,身体前倾向下,每一次吸气时试着延展你的背部。额头点地,脖子放松,双手向前,手指点地,带动脊柱向远延伸。我们在这里调整呼吸,停留15秒。
2、吸气,起身,四角板凳式于垫面上,双膝跪地,双脚绷直,平铺垫面,让双腿对齐髋部,手腕对齐肩膀,手掌五指分开,压实地面。
呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,圆背向上推起,来到猫式。停留一个呼吸,吸气,抬头,头部引领脊柱向上,胸腔上提,臀部向上,腹部收紧下沉,来到牛式。反复三组。
3、完成之后,脚趾回勾,双手发力,推身体来到下犬式。大腿内侧向后向下走,双腿内旋收紧,坐骨向上打开,脚后跟向下踩。初学者可以微曲膝盖,但要注意保持腿部力量不要缺失。
4、吸气,左脚外转45度,右脚向前迈至两手之间,让右脚的小腿垂直地面,膝盖朝向第二三脚趾,双手带身体向上,随吸气脊柱延展,呼气,胸腔向后扩张。保持腹部微收,眼睛看向斜上方。
注意:后腿肌肉收紧上提,让脚掌内外侧有力向下压。
5、从战士一开始,双手在背后十指交扣,吸气,脊柱向上拉长,双臂夹紧,肩胛骨向内收。呼气,身体有控制地前倾向下,额头寻找地面。在这里再次吸气拉长脊柱,呼气继续前屈,落于右腿内侧,让拳头指向天花板。保持1个呼气。
6、吸气双手带身体回上,呼气解开双手,伸直右腿。再次吸气直立身体,腰背挺直,呼气以右腹部沟为折点,身体向右侧弯,将右手放到右脚踝上放,左手向天花板的方向延展。眼睛看向指尖的方向。保持稳定的1个呼吸。
注意:保持骨盆中正,骨盆区域完全展开,头部引领脊柱延展,胸腔打开,让身体和双腿在一个水平面上,仿佛靠着一堵墙。
7、呼气,继续将左手掌撑到右脚外侧,吸气时抬起右臂,从侧面开始将身体慢慢抬起。眼睛看向右上方。让身体在一个平面上拉伸,保持双腿的膝盖上提,大腿收紧,再次停留十个呼吸。
呼气,双手落到右脚两侧,呼气,撤右脚向后,来到单腿下犬,注意保持右腿内旋,没有翻髋。从单腿的四柱,到蛇式,再到下犬。从另一侧的战士一,开始练习。
8、完成之后,下犬式开始,吸气右脚向前迈到右手外侧,左脚膝盖脚背落地,脚背压实地面。吸气脊柱延展,呼气右手推膝盖向外,尽量让右手伸直把膝盖往外推,胸腔往右上方展开。保持1个呼吸。
9、呼气右手肘落地,双手手肘相互平行,撤右脚向后,来到肘板撑。让你的'背部、臀部、双腿保持在一个平面。肩胛骨向两侧展开,让肩胛骨中间的位置饱满,腹部收紧。吸气,双脚重叠(初学者可交叉双腿),左手向左上方打开,启动核心力量将右髋向上推,左手臂有力向天空延伸,眼睛看向左手指尖。保持1个呼吸。
注意:让髋部和双腿远离地面,脚踝没有落到垫子上。
10、呼气左手落回地面,回到肘板撑。将双腿,髋部,腹部,依次落回地面。来到狮身人面式。肩膀放松,吸气胸腔向上提。脚背贴紧地面,臀部收紧。保持五个呼吸。
11、呼气将身体俯卧下来。弯曲双腿,右手向后,从外侧抓右脚背,左手向后抓左脚背。吸气,抬胸腔向上,右腿向上提,让右手和右腿有一个对抗的力量。左手将左脚背压向臀部,这个体式是一半的弓式一半的蛙式。保持呼吸不要憋气,尽量启用背部的力量带离胸腔向上,停留五秒。呼气缓慢落下。
双手回到肋骨两侧,回勾脚指,将坐骨向后向上推到下犬。从平板式,四柱式,上犬式,再到下犬式,完成一组串联。再换另一侧的龙式,开始练习。
12、平躺于垫面,双脚分开略比髋宽,脚趾自然向外打开,双手在身体两侧伸展,掌心向上。保持自然的呼吸,闭上眼睛,从脚趾开始,到双腿、躯干,头部,感受它们慢慢放松下来。停留五分钟。
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