练瑜伽的姿势
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练瑜伽的姿势,瑜伽是很多女性在家里选择做的运动之一,很多瑜伽的姿势都可以帮我们静心塑性,而且看起来很轻松的瑜伽其实也很累,但是对身体有好处,下面和大家分享练瑜伽的姿势。
练瑜伽的姿势1
动作一:预备式
首先,我们以平躺姿势作为预备式,平躺于瑜伽垫上,调整呼吸节奏,进入彻底放松的最佳状态。
动作二:抱膝式
双腿屈膝向上,双臂十指相扣,抱住小腿,膝盖尽量触及胸脯。脚背向前绷直,踝关节、脚趾关节,完全放松。然后保持姿势,微闭双眼,进入冥想状态。做到凝神聚气,心气合一。这种加入冥想的静态练习,既能培养耐性,陶冶性情,还能挤压腹部,燃烧脂肪。
动作三:抬腿拉伸式
做完上述静态练习,解开手脚,放松休息一会,再来一个拉伸双腿的动态练习。依然屈膝向上,双手抓住第一个脚趾。
然后,双手拉住双腿向两边拉伸,拉伸动作做到极限,双臂做到完全伸直。在此保持姿势30秒—1分钟,再做双腿合拢、分开的动态练习。注意动作配合呼吸,做到舒缓、自然。练习次数根据体能而定。
动作四:束角式
练完上述动态练习之后,放下双腿,向后屈膝,一双脚掌相对,双臂越过头顶,双掌张开重叠,放于地面,进入束角式。
束角式是一个内外兼修的静态体式,练习时注意肩部和颈部放松,双腿屈膝尽量靠近身体方向,同时感受腿部的拉伸感。
以上这组躺着练习的瑜伽体式,简单轻松,实用性强。既能培养心智,修养性情,又能消减腹部脂肪,抹去难看的小肚腩。特别适合心烦意燥的初学者和中年以上的姐姐们练习。
练瑜伽的姿势2
1、仰卧扭转
这个姿势有助于按摩消化器官,放松脊柱和背部肌肉。如果您的肩膀非常紧绷,请在肩膀下垫上垫子或折叠的毯子,以便支撑上身。
仰卧,展开双臂,掌心向上,屈膝向右扭转,左手放于右膝上,双肩触地,在这里停留至少5 次深呼吸,然后在另一侧重复练习。
2、桥式
这个倒立对于改善血液和淋巴液的循环非常有用。在加强肩膀的同时,还可以使颈部深拉伸。
仰卧,手臂放在两侧,然后双手相扣下压垫面。接下来,将肩胛骨拉向彼此,以便您的手可以相扣并将手臂按入垫子中。如果感觉良好,请看是否可以用手抓住脚后跟以进行一些调整。您也可以一次抬高一只脚向天空来帮助增加血液循环。
3、鱼式
该体式可以打开胸腔增强免疫系统,减轻内心深处的情绪。您可以用前臂支撑您的后弯,也可以张开手臂躺在两个瑜伽砖上。一个在纵向在中腰下方,另一个在头下方作为枕头。
仰卧,双腿并拢,双手放于臀部下方,吸气,延展脊柱,呼气,抬起胸腔向上,双肩向后向外打开,头顶顺势落在地板上,或者,通过双腿以蝴蝶式并将膝盖搁在瑜伽砖上来放松您的下背部肌肉。
4、仰卧束角式
该体式对你的上背部,胸部,肩膀和肺有极大的好处。
仰卧,束角式开始,让您的手臂垂在您的两侧,或者将一只手臂放在腹部,另一只放在胸部。您的双腿可以笔直,弯曲在枕垫上,也可以呈蝴蝶式,并在两个膝盖上缠绕一条瑜伽带,以便完全支撑它们。
建议在这里呆3-5分钟。如果您的下背部开始放松,只需卸下枕垫即可。
5、仰卧鸽子式
鸽子式是打开髋部放松腰部并缓解臀部紧绷的极好方式。但是练习这个姿势会给您的下背部增加压力,而仰卧支撑练习伸展腰部肌肉,极大地减轻了腰背和坐骨神经痛。
躺下来,弯曲膝盖,左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置,弯曲手肘拉大腿靠近胸腔,保持肩膀贴地,脖子放松,然后闭上眼睛,花些时间在这个姿势里。
6、快乐婴儿式
在快乐婴儿式中左右摇摆,在不压迫臀部的同时按摩肾脏和脊椎。如果您髋部太紧,则可能很难伸直脚并同时放松头和肩膀。使用瑜伽带会有帮助!
仰卧,吸气,屈双膝,脚掌心朝上,双手抓住两脚心,呼气。将双膝贴向胸部两侧,眼睛看向天空,呼气,拉动双脚,将双膝向下沉,贴向地面,双肩保持下沉,感受髋部的伸展,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在此维持3分钟,保持深长呼吸。呼气,松开双手,伸直双腿,让身体恢复平躺,回到仰卧。
无论您的身体需要什么,您的`瑜伽练习都可以提供帮助。要知道,您的体式越受支撑(瑜伽砖或瑜伽带),保持时间就越长。利用辅具发挥创造力,并快乐地进入这些仰卧的姿势。
练瑜伽的姿势3
1、山姿
山式是最基本的瑜伽姿势之一,可帮助您获得专注。在练习这个体式时,唤醒整个身体。请记住,山式远非单纯直立。
如何练习山姿:
*双腿稍微分开站立,脚压实地板
*向上拉你的股四头肌,你的大腿内侧向你的中线
*收紧你的核心肌肉
*放松你的肩膀
*将手臂垂直放在身体旁边
*保持10次呼吸
2、树姿
树式是适合初学者练习的基础体式,因为它可以帮助你获得身体和的精神稳定。它是一个平衡体式,有助于加强脚踝,膝盖,小腿和腹部。
如何练习树姿:
*从山式开始,轻轻地将你的重量转移到左脚并弯曲你的右膝盖
*抓住你的右脚,将脚跟放在你的左大腿上
*伸直左腿并保持平衡
*把你的双手放在胸前合十
*将右脚稳固地压入大腿内侧,同时抵抗左外侧腿
*保持10次呼吸
*换侧边练习
提示:
如果将你的脚跟放在你的大腿上不舒服的话,那么将你的脚掌放在小腿上(但要避免在膝盖上,这会导致伤害)
向前凝视并专注于你前方5到10英尺的一个物体
3、猫/牛姿势
猫牛式由猫式和牛式组合而成,是常见的瑜伽姿势,通常相互关联。这种缓慢而有控制的来回运动是一个很适合初学者练习的瑜伽姿势,它能温和的放松背部和脊柱。
如何练习猫/牛式:
*从桌子式开始
*呼气,向上弓起你的背部,同时轻轻地将下巴去靠近胸部
*吸气,抬起你的头,将腹部向下
*重复此序列3到5次
4、 板式
板式因其加强核心肌肉,胸部,腰部,手臂,手腕和肩部的力量而闻名。通过这种瑜伽体式获得力量和耐力,初学者将以后更具挑战性的体式做好准备。
如何练习板式:
*从桌子式开始,手腕在肩膀下方
*抬起并伸直双腿,直到身体形成一条直线
*双手分开后,将指尖和手掌牢牢地按入垫子
*保持10次呼吸
提示:
让你的臀部保持稳固,
保持你的耳朵远离肩膀,你的目光停留在地板上
5、眼镜蛇式
眼镜蛇式是一个简单但非常有效的瑜伽姿势,因为它既能加强核心,又能打开胸腔。因为这是一个相对温和的伸展,它通常在初学者串联序列中用作上犬式的替代姿势。
如何练习眼镜蛇式:
*首先俯卧在垫子上
*弯曲你的手肘,将你的手掌放在肩膀下的垫子上
*吸气并将胸部从垫子上抬起
*轻轻抬起头,直视前方
*保持3到5次呼吸
提示:
保持双腿并拢,同时将它们牢固地压在垫子上
如果您的下背部感到不适,可以通过降低身体靠近地板来增加肘部的弯曲度
6、下犬式
下犬式是一个全面的修复伸展体式,非常适合初学者定期练习。虽然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉,但这种姿势也有助于拉伸和加强手臂和手腕。
如何练习下犬式:
*从桌子式开始,抬起臀部,四肢着地
*按压手掌的外缘,将指尖推入垫子
*双脚分开与髋同宽,初学者将脚趾踮起来
*将您的重量放入腿部
*可以通过弯曲的膝盖来延长脊柱,然后尽可能伸直
*保持10次呼吸
提示:
如果您的脊柱没有伸展的,可以试着双腿弯曲
凝视着你的脚趾
7、战士II姿势
战士 II式 是一个强大的瑜伽姿势,可以帮助瑜伽初学者增加耐力和注意力。这是一个深髋开放的瑜伽姿势,可以伸展腿部,腹股沟和胸部,同时还可以加强腿筋,股四头肌,小腿,臀肌和腹部肌肉。
如何练习战士II式:
*从下犬式开始,右脚走到你的右手内侧
*弯曲你的右膝到你的右脚踝正上方
*旋转左脚并将其平行放置在垫子的后缘
*将双脚牢固地压在垫子上,将左脚的足弓与右脚跟对齐
*向前伸展你的右臂,向后伸展你的左臂,手掌朝下,同时保持双臂平行于地板
*保持10到12次呼吸
*然后换边练习
提示:
将双脚牢牢地压入垫子
确保你的膝盖不会超过你的前脚踝
8、三角式
三角式是一个对所有初学者练习都很重要的姿势,因为它是所有瑜伽流派中最常见的站立姿势之一。它能够拉伸腿筋并打开胸部,同时加强核心。
如何练习三角式:
*从战士 II式开始,伸直你的右腿
*在保持右臀部向下的同时,将右手向下伸展至胫骨,或脚踝或地板
*将左肩和右肩对齐,并打开胸腔
*将左臂伸向天花板
*把目光转向左手指尖
*保持10到12次呼吸
*然后换边练习
提示:
保持前膝的微弯曲,以防止过度伸展
如果您无法用指尖舒适地触摸您的胫骨,脚踝或地板,可以在您的手掌下放置瑜伽块
如果你的脖子紧张,凝视着地板
9、坐立扭转
坐立脊柱扭转式是改善脊柱灵活性的最佳姿势之一,初学者应注意防止受伤。
如何练习坐立扭转:
*手杖式开始,双腿并拢
*弯曲右膝盖,右脚来到左臀外侧,左膝靠近胸口
*轻而缓慢地扭转脊柱香右,
*右手放于右侧身后垫子上,左手手肘抵住右膝
*眼睛看向右侧
*保持5到8次呼吸,换边练习
提示:
保持你的脊椎延展
将脚底牢固地放在垫子上
10、婴儿式
婴儿式是一个简单的休息姿势,有助于重新调整身体并重新连接呼吸,是很适合初学者练习的瑜伽姿势,它可以拉伸臀部,大腿和腿部,同时还可以释放背部,肩部和胸部的紧张感。
如何练习婴儿式:
*跪在地板上
*将膝盖分开与髋同宽,并轻轻地坐在脚后跟上
*呼气俯身向前
*将额头放在垫子上
*伸展你的手臂向前,手掌向下放在垫子上
*保持10到12次呼吸
提示:
保持双臂伸直
将臀部紧紧地向后推
如果膝盖不适,请在臀部和脚跟之间放置一个垫子
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