正确的练瑜伽动作姿势

正确的练瑜伽动作姿势，对于初学者，要花一些时间来动动您的脊椎。与肌肉不同，软骨没有直接的血液供应，因此关节的健康取决于运动。下面是正确的练瑜伽动作姿势。

正确的练瑜伽动作姿势1

1、三角式

三角式是瑜珈体位法的基本姿势，这个动作可以让腰椎周围肌肉和韧带得到适当的活动，尤其对肩部肌肉和大腿内侧肌肉有很强的牵拉作用。在做三角式的准备动作时，站立要直，不可塌腰、翘屁股。

李建华（广州市某医院骨科副主任)点评：侧弯时，腰椎周围肌肉、韧带过度挤压时会发生“撞击综合症”，软组织可能会卡在关节里。

陈法玲（广州市某女子瑜珈馆国际私人教练)点评：侧弯时身体需要保持同一个平面，保持脊椎的平衡和挺拔。如果腰还没有足够的.柔韧，不需要强求手指触地，否则过度弯曲，腰部肌肉就容易拉伤。

2、蛇式

这个姿势就是想像自己像一条“眼镜蛇”，双肩打开，扩展胸部，眼睛向上看，向后伸展脚部。这个动作使人身体整个脊椎都得到锻炼，紧实背部肌肉。

李建华点评：这个动作对脊椎有挤压，所以有颈椎病的人不适合练习，一下子头后仰过度，脑部易缺血；有腰椎滑脱问题以及腰椎做过手术者不可练这个姿势。

陈法玲点评：做“蛇式”这个动作，手肘不可处于超伸状态。尽量使躯干抬高，放松腿部肌肉，头向后仰时需要注意别仰得过头，否则对颈椎关节过度挤压。

3、弓式

此动作可锻炼背阔肌，柔韧脊柱，最大限度地扩张胸部，延伸两手臂，活动肩关节。

李建华点评：这个动作对脊椎的柔韧性要求更高，弄不好，腰椎弓根易断裂（常练此动作的杂技、体操运动员均有腰椎弓根断裂现象)。

陈法玲点评：这个姿势比较难，需要身体有一定的柔韧性，否则肌肉用力不当，肩、腰、髋部肌肉用力时，很容易拉伤，需在专业教练的指导下且有一定的瑜珈基础者才适合练习这个动作。

4、战式

战式动作对肩、背、大腿肌肉均有牵拉作用，能够扩展胸部，让胸部更加挺拔。

李建华点评：这个动作对膝关节要求高，膝关节炎患者不适合练习这个动作。

陈法玲点评：注意在弯曲膝盖时不要使之超过脚尖。

5、T字平衡式

这个平衡式的动作能锻炼大腿前后肌群，拉伸到平时很少用到的肌肉，还可以训练稳定平衡。

李建华点评：脚部抓稳，保持身体平衡，不然容易意外跌倒，造成损伤。

陈法玲点评：平衡动作要求比较高，如注意力不集中很难做好。站不稳摔倒时易发生意外，造成损伤。

正确的练瑜伽动作姿势2

1，山式

站立，双脚分开与髋同宽。脚趾压实地面收紧股四头肌并把肚脐收进去。稍微向内旋转大腿，将尾骨向地板拉长，将耻骨向肚脐抬起。抬起胸骨，同时放松下肋骨。外旋手臂，使您的手掌朝前，让手臂垂在两侧。

虽然山式看起来很简单，但最难的部分是保持正位。在山式中，初学者需学会正位意识，这意味着头叠在臀部上方，耳朵，肩膀，臀部和膝盖都成一直线。

2，树式

山式站立。将体重转移到右腿上。弯曲左膝盖，将脚放到右大腿上，脚尖朝下。将尾骨向地面拉，将耻骨向肚脐上拉，保持臀部水平要么将手放在臀部上，要么将手掌放在胸前合十，要么将手臂举过头顶。

树式可增强单腿力量和平衡感。它可以为更高级的平衡姿势做准备。像树式这样的平衡姿势非常适合提高你的注意力。为了保持平衡，找到您的凝视点很重要。

3，站立前屈

山式开始。吸气，伸直手臂。呼气，向前折叠，从臀部开始前屈。根据您的灵活性，将您的手放在脚旁或地板上。膝盖略微弯曲，臀部在膝盖上方，膝盖在脚踝上方。

向前折叠会拉伸腿筋，但是如果练习不正确，则容易受伤。两个常见问题是，腰部变圆并在腰部产生压力，而弯曲的身体很容易向前折叠，臀部在脚踝后方，会使臀部产生压力。

4.花环式

膝盖分开与髋同宽，双脚稍微向外，弯曲膝盖并使臀部下沉。抬起胸骨，打开胸腔并放松肩膀，保持脊柱延展。双手胸前合十，将肘部轻轻按在大腿内侧。

许多瑜伽姿势需要灵活的髋部，但是由于我们长时间坐着，所以许多髋关节活动受限。蹲下伸展有助于打开臀部和脚踝，延长腹股沟和大腿内侧并减轻下背部的压力。

5，猫牛式

从四肢着地开始，膝盖在臀部下方，手在肩膀下方。将肚脐向脊椎伸，然后像猫一样向后弯曲。从您的尾骨开始，伸展您的脊椎，一次一个椎骨，直到背部成拱形，腹部朝地面。继续缓慢地在两者之间交替。

尤其是对于初学者，要花一些时间来动动您的脊椎。与肌肉不同，软骨没有直接的血液供应，因此关节的健康取决于运动。为了使脊柱健康起来，重要的是使脊柱周围的关节运动，以释放滑液，减少摩擦并改善运动的舒适度。

6，板式

四足跪姿开始。将脚向后退并伸直腿确保双手分开与肩同宽，手指朝前。启动腿部，拉肚脐向脊椎保持脖子与脊椎对齐。

板式是锻炼核心的最佳姿势。就像山式一样，它看起来似乎很简单，但是有许多细微的提示需要注意，以便微调您的板式以建立牢固的基础。

7，眼镜蛇式

俯卧，双腿并拢，吸气将胸部从地板上抬起。当您开始伸直手臂时，请在灵活性允许的范围内前后打开肩膀。深呼吸，并保持对您身体的意识，以避免压力或劳累。

如果肩膀和上背部紧绷，大多数人会在脖子区域代偿弯曲。在上犬式和更深的后弯之前，练习眼镜蛇式能锻炼到肩膀，并且可以将上背部向胸部拉开，这很重要。

8，下犬式

四足跪姿开始，将脚趾踮起，抬起臀部，拉直腿。将您的肩膀从脊椎拉开，使其远离耳朵。拉长您的脊椎，确保只在腿筋允许的范围内伸展腿部。

下犬式是瑜伽里的基础姿势。它加强了肩带，核心和腿部，并伸展了绳肌和小腿。它也是一个柔和的倒立，可以逆转体内的血液流动，有益于循环系统和淋巴系统，并抵抗重力对身体的影响。

9，新月式

下犬式开始，将右腿向前伸到双手之间。吸气并抬起躯干时，请保持前腿弯曲。手臂上举，保持小腿弯曲。并保持核心启动，向后推左脚后跟，同时保持臀部水平。

新月式需要平衡和协调，建议分阶段练习。对于初学者来说，先做一个高弓步，将后膝盖抬离地板，并将手放在地上或放在瑜伽砖上，将有助于稳定并启动臀部的前部，即髋屈肌。

10.摊尸式

仰卧，如果需要，可以在头下放一个卷起的毯子，在膝盖下放一个枕垫。放松骨盆和臀部。手臂放在两侧，手掌朝上。放松呼吸并放松身体的每个部分。

摊尸式通常是在瑜伽课结束时进行的深度放松，对于一个不做瑜伽的人来说，保持静止并向内看可能很难，建议将其视为身体扫描，从脚开始，一直到头部。