瑜伽姿势头倒立的好处和练习方式

瑜伽姿势头倒立的好处和练习方式。越来越多的人接触瑜伽，就连很多明星都在做瑜伽，瑜伽中有一个招式是头倒立。这个姿势对身体有很多的好处，瑜伽姿势头倒立的好处和练习方式需要注意什么呢？一起来看看吧。

瑜伽姿势头倒立的好处和练习方式1

头倒立，是瑜伽动作中难度偏高的动作

头倒立（headstand）是用头支撑的姿势，即指紧贴地面的倒立姿势。头倒立属于瑜伽动作中难度偏高的动作，许多瑜伽爱好者之所以将头倒立视为目标，除了因为它的难度高、姿势华丽好看之外，它的成效更是显着到让人足以感受到身心的变化。

某一天，她偶然在Youtube 上，看到瑜伽老师布里奥尼．史密斯（Briohny Smyth）做头倒立等各式各样倒立姿势的影片，这让我受到极大冲击，原来做瑜伽也能这么优美。此后，她成了大师的粉丝，便开始展开练习。在快三十岁时，爱上瑜伽的倒立姿势，每天花数小时练习和进修，逐渐感受到倒立带来的改变。

瑜伽老师：倒立能改善下半身水肿、皮肤变得光滑明亮

她在新书《强核心．修体态．除赘肉．解痠痛，倒立逆伸展》中提到，十多年来，她一边研究一边挑战包含头倒立在内的各种倒立姿势。做头倒立首先是感觉体态正在改变，并能改善下半身水肿，皮肤也变得光滑明亮。此外，倒立能改善圆肩、舒展背部、矫正变形的脊椎，因此附着在身上各处的讨厌赘肉也会跟着消失，雕塑出俐落的体态线条。倒立也会活化因地心引力的影响而受到压迫的体内器官，改善消化不良、便祕等问题；甚至，倒立对于产后恢复体态有惊人效果。

在狭小空间就能练习头倒立，不用特殊运动器材或设备，更不需要具备将脚越

过头顶后方的柔软度。只要将专注力集中在自己身上，并用身体的平衡感找到重心。

「倒立逆伸展」的基本练习

注意手的位置

头倒立是头部紧贴地面，再用十指紧扣的双手和手臂，支撑倒立的身体动作。

用双手和手臂打稳地基，再支撑头部，才能预防颈部受伤，做出正确的头倒立。

第一个重点：是手肘的位置。两侧手肘位置应与肩同宽，练习动作时，应维持三头肌（位于上臂后侧的肌肉）绷紧的力道，藉此避免手肘宽度变大。

第二个重点：是十指紧扣的手的位置和手势。先维持好打开与肩同宽的两侧手肘位置，双手十指紧扣后往前推出，会形成三角形。此时，十指紧扣的手在双手中间做出球形，像是握住杯子一样， 让掌根（接近手腕的部位）碰到后脑杓，而非整个手掌包覆住后脑杓。这样做十指才能紧紧扣住，并支撑住后脑杓，对于抓住重心也会更有助益。

注意头部的位置

接触地面的头部位置是我们常说的囟门。如果不清楚自己的囟门位置，可以站着找出书本摆在头顶时不会摇晃又能抓到重心的点。从该点往额头方向向前0.5 公分，即是做头倒立时接触地面的位置。

第一次做头倒立时，有些人会因为头顶疼痛而铺棉被或坐垫再做，但是地面太软的话，会不容易抓到重心，颈部也会因施力过度而有受伤风险。如果觉得过痛，建议将瑜伽垫摺成两层再做。

注意肩膀、背部形状

如果已经掌握手势和头部位置，接着将心思放在双脚离地前的姿势。从侧面观看，后脑杓紧贴十指互扣的双手、头顶紧贴地面的状态时，臀部朝向天花板抬高，脊椎呈一直线，从头顶到尾椎必须呈现垂直状态。臀部朝向天花板抬高时，应维持将腹部推往脊椎的感觉。此时，手肘强压地面，并要留意勿让重心往身体后方倾倒。

瑜伽姿势头倒立的好处和练习方式2

瑜珈头倒立技巧有哪些

1、构建上肢和中枢肌肉力量

要想完成头倒立首先要做的是构建上肢和中枢肌肉力量。准备动作是海豚式:手脚着地,前臂贴于地面,两手交叉;提臀,抬起下半身呈前臂下犬式;吸气,身体下落前移过渡到前臂平板支撑,脚尖着地,躯体呈一条直线,下颌贴近地面,两拳约在锁骨之间;呼气,回到前臂下犬式;重复8-10次,每天练习,坚持3-4周。

2、正确掌握手部摆放的位置

普遍爱犯的一个错误是保持手掌打开,让头部在两手中放松。你应该想象手掌间握着一个网球,而头顶刚好放在手掌底部的`腕横纹处。首先双腿跪地练习这个动作,以便感受到正确的位置。倒立时肩胛骨发力,下压肩膀顶端;身体的大部分重量应当落在你的前臂上而不是头部。

3、利用墙面作支撑

接下来手脚着地,将前臂放在地面,头部放在正确的位置,手臂和头部距离墙面约5英寸;向前移动双脚,将臀部抬到肩膀以上。前臂和手腕外侧用力,中枢肌肉群发力,抬起膝盖至腋窝处,使得后腰接近墙面;用力下压肘部,抬起两腿至墙面,向上移动直到双腿伸直。下落时慢慢将膝盖收回胸部,将两脚降落至地面,以婴儿式休息。

熟练以后双腿可离开墙面,中枢肌肉群发力尽量将双腿向上举高。

如果可以轻松驾驭,可以尝试在房间中央练习。

练习头倒立要注意什么

1、耳朵疼痛或者流脓的人应避免练习头倒立。

2、这个体式练习的禁忌,意味着不仅在生病期间不能练习,甚至在病情好转后的一段时间也不能练习。

3、眼部毛细血管脆弱的人不要练习头倒立,但是如果通过其他的练习使毛细血管功能增强后,可以进行练习。

4、心脏有问题的人练习头倒立时应该非常谨慎。如果他们用头倒立的时候导致心悸(心慌),就应该立刻停止并绝对避免继续练习这个体式。

5、血压的记录经常超过20KPa(150mmHg)和地域13.3KPa(100mmHg)的人不要自己练习头倒立,应该向专家或者医生进行指导咨询。

6、练习头倒立会使严重的鼻炎变得更严重,但是如果是鼻炎开始阶段,练习头倒立倒是有很有效的治疗效果。

7、粪便特别干燥的便秘人群应避免练习头倒立。

8、在任何剧烈运动后,都不能马上练习头倒立,至少20分钟以后再练习。

头倒立能治疗哪些疾病

1、神经衰弱:这是一种由于神经功能失调而发展成的疾病。此病的主要特征是:缺乏活力、感觉迟钝、头顶紧束感、易疲劳、记忆力衰退、困倦思睡、消化不良及便秘等。产生这些症状的原因都是由于神经中枢的功能失调所造成的,而神经中枢都直接或间接地与大脑连接,所以可以通过头倒立对大脑进行锻炼来解决以上的问题。

2、消化不良和便秘:这两种疾病都是由于消化器官的功能失调而造成的。如果这种失调是由于血液循环不良或者神经功能的衰退造成的,可以通过头倒立很快获得有效的治疗。

3、喉咙充血:喉咙充血,特别是由于消化不良引起的充血,这种充血状态可以通过练习头倒立使这些器官建立自由的血液循环来缓解。

4、肝脏或脾脏充血:肝脏和脾脏经常容易产生充血,这种充血状态可以通过头倒立使这些器官建立自由的血液循环来缓解。

5、内脏下垂:这种疾病是由于腹部肌肉过于虚荣和经常便秘而引起的,腹部器官有下垂到骨盆区域的倾向,这个问题可以通过头倒立对抗它的发展。

6、疝气:这种疾病早期时很容易被检查出来,这时可以很好地控制。如果用练习头倒立来治疗疝气,要注意根据每个人的不同情况对体式进行修正,必须请教专家给予指导来练习。

7、哮喘:练习头倒立对某些类型的哮喘病有很好的治疗效果,尤其是神经性的和肝源性的哮喘。