瑜伽姿势躺着
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瑜伽姿势躺着,瑜伽是很多女性在家里选择做的运动之一,很多瑜伽的姿势都可以帮我们静心塑性,而且看起来很轻松的瑜伽其实也很累,但是对身体有好处,下面和大家分享瑜伽姿势躺着。
瑜伽姿势躺着1
动作一:预备式
首先,我们以平躺姿势作为预备式,平躺于瑜伽垫上,调整呼吸节奏,进入彻底放松的最佳状态。
动作二:抱膝式
双腿屈膝向上,双臂十指相扣,抱住小腿,膝盖尽量触及胸脯。脚背向前绷直,踝关节、脚趾关节,完全放松。然后保持姿势,微闭双眼,进入冥想状态。做到凝神聚气,心气合一。这种加入冥想的静态练习,既能培养耐性,陶冶性情,还能挤压腹部,燃烧脂肪。
动作三:抬腿拉伸式
做完上述静态练习,解开手脚,放松休息一会,再来一个拉伸双腿的动态练习。依然屈膝向上,双手抓住第一个脚趾。
然后,双手拉住双腿向两边拉伸,拉伸动作做到极限,双臂做到完全伸直。在此保持姿势30秒—1分钟,再做双腿合拢、分开的动态练习。注意动作配合呼吸,做到舒缓、自然。练习次数根据体能而定。
动作四:束角式
练完上述动态练习之后,放下双腿,向后屈膝,一双脚掌相对,双臂越过头顶,双掌张开重叠,放于地面,进入束角式。
束角式是一个内外兼修的静态体式,练习时注意肩部和颈部放松,双腿屈膝尽量靠近身体方向,同时感受腿部的拉伸感。
以上这组躺着练习的瑜伽体式,简单轻松,实用性强。既能培养心智,修养性情,又能消减腹部脂肪,抹去难看的小肚腩。特别适合心烦意燥的初学者和中年以上的姐姐们练习。
瑜伽姿势躺着2
床上瑜伽简单动作
准备动作:仰面躺着,脚打开到与肩同宽。打开两手,手跟身体成45度角。轻轻闭上眼睛。在呼气的时候慢慢放松身体。自然地进行呼吸即可。
鳄鱼式动作
注意:动作左右两边各做一次。动作左右各做一次,做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。
1:双手呈直角打开,两手伸直。手掌心紧贴地板。膝盖卷曲在腹部上方。
呼吸的方式:一边看着天花板一边用鼻子吸气。
2:慢慢地把膝盖贴向地板,然后脸转向腿的反方向。如果感觉比较困难的人,膝盖碰到地板即可。注意保持双膝紧靠。
呼吸的方式:慢慢呼气,呼吸次数是十次。
3:一边吸气,一边恢复到这一组动作的第一个姿势。然后,与动作二的要领一致,在另一边做同样的动作。恢复仰躺之后,做动作时感觉稍微比较难做的那一边再多做一次。
呼吸的方法:慢慢呼气,呼吸次数是十次。
鳄鱼式动作的加强版
刺激腹部周围的肌肉拉伸腹肌。当腹部的肌肉受到刺激,就能起到活化肠道,改善便秘的作用。
注意:动作左右各做一次,做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。保持双膝弯曲,注意不要让脚着地。
1:屈膝仰面躺着,伸直双手且手贴地板。注意手掌心要完全压在地面。
呼吸方法:知道感觉腹部凹下去之后再慢慢呼气。
2:用另外四个手指握住拇指,呈抱拳状。手臂慢慢往上抬,同时,双膝和脚后跟一同弯曲,注意脚尖保持向上。
呼吸的方式:用鼻子慢慢吸气,气运丹田。
3:双臂抬向身体的一边,膝盖向手臂的反方向弯曲。这时注意手臂和双膝都不能贴到地面,稍微保持住这样的动作一小会儿。
呼吸的方式:一边呼气,手脚慢慢向不同方向倒,呼吸次数是十次。
4:手和脚恢复到同组的第二个姿势之后,按照第三个动作的要领,在反方向再做一次动作。恢复到仰躺的姿势后,在做动作时感觉比较困难的一边再重复一次动作。
眼镜蛇式动作
俯卧着,做一个快速撑起肩胛骨的动作。刺激肩胛骨周围的肌肉能有效的消除背部的赘肉。这个动作不仅可以锻炼背部肌肉,同时也能锻炼腹部肌肉。
注意:每个动作做两次,动作间隙之间的呼吸次数保持在2到3次。整个动作之间呼吸的次数为十次。
1:做俯卧的姿势,脚后跟呈直角,脚尖撑在床上。把手放在前胸两侧靠近腋下的地方,掌心贴地,收紧手臂。
呼吸方式:感觉到腹部凹下去之后,才开始用口呼气。
2:掌心离开地面,上半身往上仰,仰到自己能做到的程度就好了。收紧双臂,快速让肩胛骨往背部中间靠拢。
呼吸的方式:一边呼气一边向后背方向抬高双手,呼吸次数为十次。
眼镜蛇式动作的加强版
1:俯身躺下,两脚打开到与肩同宽,脚背靠着地板。两手十指交叉放在腰上。
呼吸的方式:知道腹部往下凹之后,才开始用口呼气。
2:用鼻子吸气,下颚靠在地板上,一边呼气,一边把手指交叉的双手往上抬。不要勉强做动作,提到你能做到的高度即可。
呼吸的方式:一边呼气手一边往上抬,呼吸的次数是十次。
舒展前胸的动作
手臂向上,使前胸舒张开来的同时,做肩胛骨向背部中间靠拢的动作,以达到拉伸背部肌肉的效果。这个动作也能锻炼前胸的肌肉,如果每天坚持的话,腹部和背部的减肥效果会更明显。
注意:左右手各做一次,在感觉动作做起来比较难的那一边再做一次。在做动作时,左右两边的呼吸次数各为十次。
1:俯身躺着,一只手顺着头的方向往前伸直,另一只手打横伸直,两手呈九十度角。
呼吸方式:直到感觉到腹部凹下去之后,才开始用口呼气。
大受欢迎的减肥动作 3组瑜伽 躺在床上就能做
2:一边用鼻子吸气,横放的手反向往上抬。注意脚要紧贴地面。
呼吸的方式:有意识的用丹田呼吸,用鼻子吸气,口呼气。
3:一边用口呼气,一边把伸直的手慢慢抬向后背。注意不要让手臂弯曲。眼睛看向跳高的手的指尖位置。另一边的动作也一样。在做完动作之后,这个动作时感觉比较困难的那一边,动作在重复做一次。
呼吸的方式:保持住图上所示的姿势,呼吸次数为十次。
什么是床上瑜伽
床上瑜伽,顾名思义就是躺着做的瑜伽动作,让瑜伽动作配合腹部呼吸,能有效活化细胞,促进身体新陈代谢以及舒缓肌肉。随着反复进行的深呼吸动作,可以达到安神的`作用。利用床上瑜伽动作可以有效控制食欲,平衡空腹感和饱腹感,防止因为进食过量而导致的肥胖问题。
床上瑜伽最重要的一点是呼吸的方法。从呼气开始做瑜伽运动,这个非常重要。在呼气的时候,想象一下将身体的废物排出体外的感觉。这时,要有意识的去感受丹田的动作,也就是肚脐下三厘米的地方的活动。吸气的时候,吸入新鲜的空气的同时,想象一下,像是往身体吸入新的生命力量一样,用丹田进行深呼吸。这种利用丹田呼气的方法在接下来的每一个动作都需要重复一次。然受在保持住这个姿势。期间,“鼻子吸气,用口呼出”,用这种方式做十次这样的呼吸动过。
练瑜伽瘦腿最佳时间
1、清晨
太阳还未出来前,并且还没吃早餐前,就练习瑜伽,能让仍处于懵懂状态的人变得精神,同时,也能排除人体内的毒素。所以,练瑜伽选早上是比较合适。
2、中午
经过一个早上的工作,人会感到疲惫,如果此时练瑜伽,能缓解疲劳,同时焕发精神,所以,如果中午有空闲时间,练瑜伽也是比较合适。但需要注意的是,不要吃饭后再练,因为练习前后1个小时都是不适宜吃东西的。
3、傍晚
晚饭后,休息一段时间,如果没有多余的事情要做,可以抽空练瑜伽。在这段时间,练瑜伽也是不错的。因为经过一天的工作后,人身心疲劳,适当做瑜伽运动对身体有好处。
练习瑜伽后吃什么好
练完瑜伽后可选择适当吃些水果、大部分蔬菜、牛奶及乳类制品,坚果、五谷、豆类及大豆制品(豆腐、豆浆等),温和香料及适度绿茶。这些食物可以使身体变得健康、纯洁、轻松、精力充沛,使心灵得到宁静和愉快,有益身心。
瑜伽姿势躺着3
1、仰卧扭转
这个姿势有助于按摩消化器官,放松脊柱和背部肌肉。如果您的肩膀非常紧绷,请在肩膀下垫上垫子或折叠的毯子,以便支撑上身。
仰卧,展开双臂,掌心向上,屈膝向右扭转,左手放于右膝上,双肩触地,在这里停留至少5 次深呼吸,然后在另一侧重复练习。
2、桥式
这个倒立对于改善血液和淋巴液的循环非常有用。在加强肩膀的同时,还可以使颈部深拉伸。
仰卧,手臂放在两侧,然后双手相扣下压垫面。接下来,将肩胛骨拉向彼此,以便您的手可以相扣并将手臂按入垫子中。如果感觉良好,请看是否可以用手抓住脚后跟以进行一些调整。您也可以一次抬高一只脚向天空来帮助增加血液循环。
3、鱼式
该体式可以打开胸腔增强免疫系统,减轻内心深处的情绪。您可以用前臂支撑您的后弯,也可以张开手臂躺在两个瑜伽砖上。一个在纵向在中腰下方,另一个在头下方作为枕头。
仰卧,双腿并拢,双手放于臀部下方,吸气,延展脊柱,呼气,抬起胸腔向上,双肩向后向外打开,头顶顺势落在地板上,或者,通过双腿以蝴蝶式并将膝盖搁在瑜伽砖上来放松您的下背部肌肉。
4、仰卧束角式
该体式对你的上背部,胸部,肩膀和肺有极大的好处。
仰卧,束角式开始,让您的手臂垂在您的两侧,或者将一只手臂放在腹部,另一只放在胸部。您的双腿可以笔直,弯曲在枕垫上,也可以呈蝴蝶式,并在两个膝盖上缠绕一条瑜伽带,以便完全支撑它们。
建议在这里呆3-5分钟。如果您的下背部开始放松,只需卸下枕垫即可。
5、仰卧鸽子式
鸽子式是打开髋部放松腰部并缓解臀部紧绷的极好方式。但是练习这个姿势会给您的下背部增加压力,而仰卧支撑练习伸展腰部肌肉,极大地减轻了腰背和坐骨神经痛。
躺下来,弯曲膝盖,左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置,弯曲手肘拉大腿靠近胸腔,保持肩膀贴地,脖子放松,然后闭上眼睛,花些时间在这个姿势里。
6、快乐婴儿式
在快乐婴儿式中左右摇摆,在不压迫臀部的同时按摩肾脏和脊椎。如果您髋部太紧,则可能很难伸直脚并同时放松头和肩膀。使用瑜伽带会有帮助!
仰卧,吸气,屈双膝,脚掌心朝上,双手抓住两脚心,呼气。将双膝贴向胸部两侧,眼睛看向天空,呼气,拉动双脚,将双膝向下沉,贴向地面,双肩保持下沉,感受髋部的伸展,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在此维持3分钟,保持深长呼吸。呼气,松开双手,伸直双腿,让身体恢复平躺,回到仰卧。
无论您的身体需要什么,您的瑜伽练习都可以提供帮助。要知道,您的体式越受支撑(瑜伽砖或瑜伽带),保持时间就越长。利用辅具发挥创造力,并快乐地进入这些仰卧的姿势。
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