美肩美背的瑜伽体式有哪些
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美肩美背的瑜伽体式有哪些,生活中由于坐姿习惯的原因而导致耸肩驼背驼背的人相信不在少数,尤其是MM们即使拥有美丽的面孔,纤瘦的身材,也很难掩盖耸肩驼背这不良体态所带来的美中不足,下面分析美肩美背的瑜伽体式有哪些。
美肩美背的瑜伽体式有哪些1
坐立单腿上伸式瑜伽,练习时背部挺直,收紧腹部,保持坐立姿势,双腿向前伸直,右膝缓慢向臀部弯曲。左手绕过背部,左腿伸直缓慢向上抬起,左手握住左脚,左手支撑地面用来保持身体平衡,保持动作30s。坐立单腿上伸式是一个强化拉伸背部与锻炼肩部肌肉的动作,对于减少背部脂肪,挺拔背部线条以及减少肩部赘肉都直接有效。
站立前屈式瑜伽,练习时从深蹲姿势进入,吸气,双腿分开一拳宽的距离,双手拇指、食指和中指分别抓住两脚大脚趾,保持均匀的'呼吸。
呼气,臀部抬起,直至双腿站直,手指抓住大脚趾不要放开,略微抬头或向下头部都可以,保持这个动作5-8次呼吸,还原直立站姿。站立前屈式不仅能够美化我们的腿部线条,还能增强背部肌肉力量,改善驼背的同时减少肩部脂肪,让你的肩部更加纤细。
骆驼式瑜伽,这并不是一个难度系数很高的体式,但是这个体式的好处,特别是对一些常坐办公室的人来说,能够让他们的背部变得更挺拔,减少肩部脂肪的堆积,有助于摆脱耸肩驼背的不良体态。
动作练习从坐姿进入,吸气,收腹,胸腔引领身体向后延伸,双手慢慢向后向下,掌心压地,然后双手抓到双脚,头部放于双脚内侧。呼气,肩膀和背部向上发力,腹部内收,臀部保持放松,大腿肌肉收紧,双膝指向正前方,感受背部的伸展。
卧角式瑜伽,这个动作不仅可以伸展大腿外侧肌肉,还可以拉伸背部及肩部的肌肉群,赶走肩部及背部赘肉,塑造完美的背部曲线,摆脱圆肩尴尬。
练习时仰卧进入,双手伸直置于身体两侧的地上,手掌向下。吸气,双腿伸直并拢,慢慢举起,直至与身体呈直角。呼气,双手扶住腰部发力,将双腿举过头部上方,形成肩倒立,然后将双脚继续往头部方向伸展,直至脚趾可触碰到地面上,慢慢把双腿往左右两边尽可能的打开即可。
轮式的开肩练习比卧角式难度大一些,而且步骤也多了些,它是双手先回收于体后,然后再通过前弯腰后,双手从后往前伸展,从而将开肩练习发挥到**的感觉,比起卧角式更加虐肩,除了可以缓解肩背疲劳与僵紧,消除肩背部多余脂肪,让人变得更轻盈之外
也能矫正圆肩驼背现象哦。练习时脸部朝上身体平躺在地面上,双膝屈起使脚跟放在臀部下方的位置,双手放在头部耳边两侧的地面上,然后胸部外扩、腰部弯曲,身体用力向上撑起,然后保持手臂和腿部伸直状态。
美肩美背的瑜伽体式有哪些2
1、反祈祷式
山式站立,双手体后合掌肩胛骨相互靠拢,锁骨展开掌跟互推,双肩放松下沉,腹部内收保持5-8个呼吸,还原
2、鹰式
山式站立,移重心到右脚抬左脚向上,与右大腿相互缠绕双手侧平举,右手在上左手在下从大臂根部缠绕,指尖朝上吸气胸腔上提,呼气臀向后向下保持5-8个呼吸,换反侧练习
3、猫牛式
四角跪姿,四肢分开与髋同宽吸气抬头,塌腰,卷尾骨向上呼气低头拱背,眼睛看向肚脐方向注意一节一节、像波浪一样活动脊柱配合呼吸,动态练习5-8组
4、小狗式
四角跪姿,髋在膝盖正上方,小腿脚背贴地保持髋部不动,双手向前伸直额头轻触地面,胸腔向下找地板随每一次呼气,加深幅度向下,腋窝伸展保持5-8个呼吸,还原四角跪姿
5、蝗虫式
俯卧,双手放身体两侧,吸气抬头呼气,抬双腿、提胸腔向上大腿收紧上提,脚尖向远延伸双手向上抬高,胸腔向前双肩向后保持5-8个呼吸,还原俯卧
6、弓式
俯卧,屈双膝,脚跟靠近臀部吸气,双手向后分别抓脚踝呼气,抬大腿向上,小腿向后推展开胸腔和肩膀,膝盖朝向正后方保持5-8个呼吸,还原俯卧
7、小桥式
仰卧,屈双膝,双脚分开与髋同宽双手放在身体两侧,吸气准备呼气,慢慢抬髋部向上,膝盖朝前双手体后十指交扣,小臂压地双肩向内收,胸腔上提,锁骨展开头中正,保持5-8个呼吸,还原
8、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上,双腿向前伸直吸气,双手侧平举,脊柱延展呼气,左腿屈膝放在右大腿上身体向右扭转,转头看向左侧左肩向下压地,左膝找右侧地面保持5-8个呼吸,换反侧练习
美肩美背的瑜伽体式有哪些3
1、眼镜蛇式
俯卧,双脚分开与髋同宽
双手放胸腔两侧,手肘内夹
吸气,抬头提胸腔向上
呼气,肩膀远离耳朵
眼睛看斜前方,保持5-8个呼吸
2、交叉平衡一式
四角跪姿,双手分开与肩同宽
双腿分开与髋同宽,垂直地面
吸气,抬左腿向上,不要翻髋
伸直右手向前,大拇指朝上
保持5-8个呼吸,换反侧练习
3、斜板式
俯卧,双手放胸腔两侧
吸气脚尖回勾,呼气手推地
腹部内收,双腿伸直,脚跟向后蹬
头、肩、髋、膝、脚踝在同一平面
眼睛看斜前方,保持5-8个呼吸
4、下犬式
俯卧在垫子上,双手放胸腔两侧
呼气,脚尖回勾,拎髋向上
双手伸直,背部延展,坐骨拎高
大腿根向后推,膝盖伸直,脚跟踩地
眼睛看向肚脐,保持5-8个呼吸
5、幻椅式变体
山式站立,双脚并拢,脚外侧平行
双手体后十指交扣,吸气背部立直
呼气屈髋屈膝,臀部向后向下坐低
胸腔上提,腹部远离大腿
手向上向后抬,尽量远离臀部
保持5-8个呼吸,还原
6、战士二式
山式站立,双脚分开大于一腿长
三步转脚向右,脚跟对足弓
吸气手臂侧平举,呼气屈右膝向下
右髋向上左髋向下,右膝向外打开
转头看向右方,保持5-8个呼吸
7、侧板式
从斜板式,呼气,转躯干向左
髋部上提,腹部收紧,肩膀放松
伸直左手向上,指尖朝天花板
双脚并拢,不稳定也可双脚撑地
保持5-8个呼吸,换反侧练习
8、蝗虫式
俯卧,双手放身体两侧
呼气,抬双腿、提胸腔向上
双手掌心相对,手臂伸直向后
大腿收紧上提,脚尖向远延伸
保持5-8个呼吸,还原俯卧
9、圣哲玛里琪一式
手杖式坐立,双腿向前伸直
屈左膝,脚跟靠近臀部
左手环住左膝,与右手体后交扣
脊柱延展,立直躯干,左臀压实垫面
左脚内侧踩实,右脚保持山式状态
保持5-8个呼吸,换反侧练习
10、桌式
手杖式坐立,双腿分开与髋同宽
屈双膝,脚跟靠近臀部,脚尖朝前
双手与肩同宽放体后,指尖朝前
呼气,抬髋向上,进入桌式
双手双腿垂直地面,髋拎高
保持5-8个呼吸,还原
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