瑜伽初学者体式有哪些
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瑜伽初学者体式有哪些
瑜伽初学者体式有哪些 ,由于生活条件的提高,人们对生活中如何做到养生健身要求越来越高,练习瑜伽是一种有益身心的运动,下面我们一起去看看瑜伽初学者体式有哪些。
瑜伽初学者体式有哪些1
仰卧式
就是平躺在垫子上,这可是malik最为推崇的女性动作,看似简单却集瑜伽之精粹。躺下时,身体要完全不动、完全松弛,意识却要保持清醒,感受整个身体、整个人的存在,过程需20分钟左右。
双脚分立(一米以上),慢慢伸起双手与肩齐,掌心向地双周与地面平行;控制呼吸!身体向右弯侧,右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背,右腿屈,成直角,左腿保持笔直。调整呼吸,动作保持8到10秒。
功效:缓解职业女性常见的腰部和颈部酸痛。
搭桥
平躺,尾骨前移,伸展腰部,呼气。脚后跟拉向身体,平放双脚。注意力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收紧提髋,同时膝盖相对,大腿内侧用力,除头部、肩部外,臀部和腿部离地。
功效:促进消化,增强腹部器官功能,增强骨盆底部肌肉。 注意:这个动作有一定难度,要注意量力而行,提前热身。
莲花座冥想
这个动作不用多说了,如果双腿无法如教师那样盘坐,可以放低要求。全身放松,两眼微闭,视鼻尖,控制协调稳定的呼吸。
每次保持这种状态20分钟。 功效:平静和控制全身神经系统,集中注意力。
此外,初学者练习瑜伽时一定不能急于求成,要静下心来练习。许多动作刚开始做起来可能会比较困难,但经过不断练习后,慢慢地就会做得越来越好。而且每次练习瑜伽都要做到半个小时以上,长期坚持做瑜伽,能有效地塑造体形。
瑜伽初学者体式有哪些2
1.摩天式
摩天式动作要领:首先以将身体挺直站立。双脚与肩同宽,将脚趾指向正前方。将双手向上伸展,手臂一定要绷直,保持平稳呼吸,坚持15到20秒。多重复几次。
摩天式虽然动作简单,但是功效却不少,是清洁肠道的重要体式之一,还可以缓解坐骨神经痛,消除腰椎间盘所承受的过度压力。
2.手杖式
手杖式基础动作要领:以坐姿起步,将双腿绷直,手撑地,将双腿和双脚内侧并拢,臀部两侧的肌肉向两侧展开,身体坐在坐骨上。这个动作虽然看起来简单,但是坚持时间长了之后浑身的`关节都会打开。坚持15到20秒,多重复几次。
手杖式能够有效的缓解腹部的胀气,对为胃部疾患以及肾脏也有很好的效果,还能有效的消除腰部脂肪。
3.船式
船式基本动作要领:首先以坐姿起步,将双腿向前绷直,将手指指向前方,手掌放在臀部两侧,背部一定要挺直。调整好呼吸之后,将身体向后靠,将双腿抬起,一定要绷直,将重心放在臀部,用臀部保持平衡。腿部和地面最好保持在60度左右,脚的高度尽量超过臀部,手掌相对,脊椎不能接触地面。保持这个姿势15到20秒。
船式可以有效的强健腹部,对消化也有很大的重要,对脊椎也有很好的作用,可以多练习,缓解压力。
4.幻椅式
幻椅式基本动作要领:首先以站立姿势起步,将手臂向上伸展,尽量拉长你的脊椎,手指分开。将膝盖弯曲,将上半身向前弯曲呈45度,就像坐在椅子的姿势。下背部一定要挺直。
幻椅式对于背部和双腿都有强健作用,还可以让身心都保持宁静,长期坚持,对脊椎和肩部也有很好的作用。还可以消除手臂的拜拜肉。
5.下犬式
下犬式基本动作要领:首先趴在地面上,让双手和双脚撑起身体,将五指张开,抬起脚跟,双手与肩同宽。将肘部伸直,手腕的内侧向地面旋转。将尽量将坐骨和尾骨向上抬高,努力的将双腿伸直,将骨盆尽可能的抬高。保持这个体式,15到20秒。
该体式能美化肩部,拉长大腿。想要拥有大长腿吗,那就不要错过哦!
6.新月式
新月式基本动作要领:以站立姿势起步,将左脚向前迈出一大步,左腿弯曲,左脚掌尽可能的贴在地面上,脚右脚伸直,脚尖垫底,尽可能的向前伸展。将腹部紧贴左前腿,双手撑地,将背部挺直,向前延伸,保持呼气。
将双手向上伸展,举过头顶,紧贴在双耳上,扩张肩部和胸部,延伸脊柱,将小腹下沉,右腿的膝盖着地,保持正常呼吸,眼睛目视前方,保持身体的平衡。坚持15到20秒。
练习新月式可以有效的纠正各种不良体态,提高身体的平衡能力,增强循环系统的功能,增强肌肉,对全身的关节都有益处。
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