简单的瑜伽体式有哪些
本文已影响1.04W人
本文已影响1.04W人
简单的瑜伽体式有哪些?现在越来越多人喜欢做瑜伽了,其中瑜伽的动作是有很多的,有些瑜伽体式是比较简单的,这种瑜伽适合初学者,下面小编分享简单的瑜伽体式有哪些?
简单的瑜伽体式有哪些1
颈伸展式
选择舒服的坐姿坐于垫子上(颈椎不好的人将意识放在肌肉的伸展上,动作缓慢而有控制)。
呼气慢慢低头,下颚找锁骨,伸展颈部后侧;吸气慢慢抬头,伸展颈部前侧。(注意不要大幅度地后仰去挤压颈部后侧)重复两至三次后,吸气头部回正,颈部向上伸展。
呼气头侧倾向右,右耳找右肩,拉伸颈部左侧;吸气头回正,呼气头侧倾向左,左耳找左肩,拉伸颈部右侧,吸气头回正,重复两至三次,颈部向上伸展。
肩膀不动,呼气头慢慢水平转向右侧,下颚与地面平行;吸气头回正,呼气头慢慢水平转向左侧,下颚与地面平行。吸气头回正,重复两至三次,颈部向上伸展。
颈部旋转式
呼气低头,下颚找锁骨,慢慢向右,右耳找右肩,接下来头部慢慢向后,向左,左耳找左肩,呼气慢慢低头(由小圈开始转起,只转一个方向)。重复两至三圈。头回正,颈部向上伸展
这两个体式的功效在于伸展颈部肌肉,缓解颈部肌肉及周围神经组织的疲劳。
肩旋转式
山式站立,双手臂侧平举,大臂外旋,掌心向上。弯曲手肘指尖触肩头,以肩膀为轴顺时针旋转画圈,由小圈至大圈;然后逆时针旋转画圈,重复八至十二圈后,回到起始位置。
呼气两侧手肘慢慢在体前相触,大臂平行地面吸气向后向外打开,重复两至三次。
吸气手肘向上,手背在颈后相贴,呼气手肘向下,大臂贴向肋骨,重复两至三次。
吸气大臂平行地面,伸展手臂侧平举,翻转手腕手心向下,呼气双手放落体侧。
该体式可以放松肩关节,缓解肩周疲劳和肩周炎,促进上背部的血液循环。
单臂风吹树式
山式站姿,双脚分开与骨盆同宽,吸气右手臂外旋由体侧向上伸展,大臂靠向耳朵,呼气身体向左弯曲,伸展脊柱及右侧肌群。(身体不要前倾,身体从侧面看在同一平面)
吸气脊柱回正,呼气右手放回体侧。然后另一侧。
这一体式有助于减少腰部脂肪,提高免疫系统。
直角式
山式站立,双脚分开与肩同宽,吸气手臂自身体两侧向上伸展,头顶上方十指交扣,大臂贴向耳朵。
呼气髋部折叠向下,脊柱手臂向前伸展,与地面平行,与腿部呈九十度直角,眼睛看向地面,吸气手臂带动脊柱向上伸展,呼气双手放回体侧。
该体式有助于改善驼背圆肩,不良体态。加强腿部肌群。
腰转动式
山式站立,双脚分开与肩同宽。吸气手臂向两侧伸展,掌心向下。呼气收腹部,胸腔带动脊柱向右扭转,弯曲左手肘,左手放于右肩。右手掌心向外放于左髋部,眼睛看向右后方,骨盆保持端正中立。吸气双手伸展,脊柱回正。呼气手臂回落,双脚并拢。
另一侧同样。
该体式有助于滋养脊柱,放松背部肌群,消除背部疲劳。
腰转动二式
山式站立,双脚分开两肩宽,双手体前十指交叉,呼气翻转手腕掌心向前,吸气双臂向上伸展,抬头看向手背。呼气髋部折叠向下,脊柱手臂向前伸展,与地面平行。吸气呼气脊柱慢慢向右移动,在极限处停留,吸气脊柱回正,呼气脊柱慢慢向左侧移动,在极限处停留。吸气脊柱回正,呼气,吸气双手带动脊柱向上伸展,头回正,翻转手腕掌心向下,呼气双手回到提前,还原体侧,并拢双脚。
该体式有助于补养加强手臂肩膀,髋部,腿部,减腰腹部脂肪。
简单的瑜伽体式有哪些2
球瑜伽体式有哪些
舞者式
1、 把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方,双手掌压球。
2、 抬起左脚,左手将其拉高,维持30秒然后还原换一侧做。
功效:加强腰腹力量,减少背部和臀部脂肪。
战斗式
1、 将球放在胯下,前腿屈膝90度,双脚掌要完全接触地面。
2、 将球从胯下取出,举高,双臂伸直,保持30秒。
功效:强健大腿肌肉,消除下肢的多余脂肪。
瑜伽球教程——舞者式和战斗式
注意事项
1、 给球打气的时候打到“八分饱”,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。
2、 瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。
3、 在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。
4、 尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的.动作,还原的时候一定要用手撑好。
自己做起来的时候,一定要要姿势正确的话才能达到效果的,就算是你长期锻炼如果姿势不对的话,效果也不会达到预想的。球瑜伽锻炼每个人都可以,在家里面有一小片地方就可以了,非常的方便的。要注意锻炼的强度,千万不要强行的去做一些自己做不到的体式。
办公室简单瑜伽动作这些瑜伽在办公室就可做
瑜伽中的下犬式功效有哪些
练习形体瑜伽的动作有哪些
瑜伽的基础招式有哪些
简单的提臀的瑜伽体式(4个瑜伽体式提臀)
瑜伽方式有哪些
哪些瑜伽体式调理肠胃促进消化
睡前简单瑜伽动作有哪些
练瑜伽的好处适合排毒的瑜伽有哪些
简单瑜伽9式 美体塑窈窕曲线
练瑜伽最简单的动作有哪些
瘦腰瑜伽的瑜伽体式
瑜伽体位法的简单介绍
户外瑜伽有什么好处 户外瑜伽的体式
初学瑜伽简单式图
哪些瑜伽体式治疗抑郁
空中瑜伽有多少个体式 空中瑜伽美人鱼怎么做
哪些瑜伽动作适合男性做 适合男性的瑜伽
瑜伽简单4式瘦身操
八式简单有效的瑜伽姿势
瑜伽有哪些体式帮你减减压
拜日一式瑜伽减肥 简单又有效
瑜伽练习的招式有哪些
简易瘦腰瑜伽有哪些
瑜伽六式有哪些
瑜伽瘦背的方式有哪些
瑜伽对身体的好处有哪些
自学瑜伽从哪些体式入手
练形体的瑜伽动作有哪些
简单又减肥的瑜伽有哪些?瑜伽可以减肥吗?
用瑜伽球练的瑜伽动作有哪些
睡前三式简单瑜伽动作 舒展身体防止赘肉堆积
初学者练习瑜伽的简单方式