瑜伽练习的招式有哪些
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瑜伽练习的招式有哪些?现在很多人都喜欢做瑜伽的,因为做瑜伽不仅可以锻炼身体还能提升气质,在做瑜伽的时候是有很多动作的,下面小编为大家分享瑜伽练习的招式有哪些?
瑜伽练习的招式有哪些1
1、脊柱扭动
练习方法:坐位,双膝弯曲,左腿在上,右腿在下;右脚跟放置在左臀部外侧地面,左脚踩在右膝外侧地面;右手肘抵在左膝关节外部,左手臂从背后缠绕在右腰侧;吸气,脊柱向上伸展立直;呼气,充分地扭转向左后方。吸气,回复正中;呼气,松开四肢。反侧同理。
功效:平稳胃肠火气。
2、三角伸展式
练习方法:站立,双腿分开一倍半肩宽距离;吸气,手臂向两侧平举;呼气,转动右脚向右90度,左脚15度内转,推髋向左,脊柱水平侧弯向右,右手扶住脚背上方,转头眼睛看上方,保持背、臀在一个平面上;保持8~10次均匀的呼吸;吸气,起身回正,转双脚回正;呼气,手臂放下,收回双脚,站立放松;反侧同理。
功效:平肝火。
3、顶峰式
练习方法:跪坐,大腿垂直于地面,双膝并拢,脚前掌踩着地面;双手扶地,手臂伸直与肩宽;吸气,双膝离开地面,臀部向后向上伸展,直至两腿完全伸直,脚跟落在地面上;双肩充分伸展,头部放松,双眼看向脚趾方向。保持这个动作。
动作禁忌:腰部有疾患者幅度减小。上肢关节伤病并发期者不宜练习。
功效:平稳情续,火气下降。
4、增延脊柱伸展式
练习方法:站立,双腿并拢;吸气,手臂经体前带动脊背向上伸展;呼气,自腰部向前、向下俯身前屈,双手分别放在两脚旁边的地板上;再次吸气,尾骨与颈椎向上翘起,充分伸展胸椎、腰椎与整个背部的肌肉群组;保持几个自然呼吸后,颈部、背部放松;吸气,手臂带动身体向上还原;呼气,手臂两侧放下;站立放松。
动作禁忌:腰部有疾患者幅度减小。
功效:促进血液循环,降低体温,清凉全身。
瑜伽练习的招式有哪些2
瑜伽练习的'动作
动作一:腰部拉伸
左腿平直呈坐姿,右膝蜷起将右脚置于前侧与地面约呈90度,左右两臂做身前支撑,身体尽可能向左侧转动,腰腹略有酸胀感,左右交替做此动作。
澡后效果部位:使腰部纤细
时间:1分钟
注解效力点:腰腹塑形,脊柱延伸
动作二:脊柱拉伸
盘腿坐姿,两手交叉置于脑后,配合缓慢的呼气吸气,将手向下揉搓,使得颈部弯曲,头颈部放松。
澡后效果部位:放松颈部肌肉
时间:30秒
注解效力点:腋下收紧,脊柱延伸
动作三:臂膀拉伸
背对桌子而坐,坐姿向上调整,双手反向抓住桌子边缘,胸部向前挺直,拉伸臂膀肌肉。
澡后效果部位:放松后背及肩臂肌肉
时间:1分钟
注解效力点:臂膀肌肉练习,塑形臂膀。
动作四:肩部拉伸
盘腿坐姿,抬起双臂,握住肘部的手向另一侧拉伸,另一边反复同样的动作,左右手交替。
澡后效果部位:塑形肩臂纤细
时间:左右交替各30秒
注解效力点:肩部拉伸,脊柱延伸
动作五:内侧臂肘部拉伸
跪姿两手反向撑地,使臂肘部内侧得以充分伸展,重心向后移动,腰部向斜下方落起。
澡后效果部位:内侧手臂纤细
时间:1分钟
注解效力点:手臂内侧肌肉得以充分锻炼,腰腹塑形
动作六:小腿部塑形
右脚向前拉伸,左脚向内弯曲坐姿,两腿交叉单腿弯曲,勾起脚尖,身体向前伸展,两腿交替。
澡后效果部位:使腿肚子纤细
时间:左右腿各30秒
注解效力点:小腿肚子略有酸胀感,小腿与双脚得以充分锻炼
动作七:纠正骨盆
伸展脊柱,盘腿坐姿两脚心相对,膝盖向下压的同时,上身向下弯伸,臀部微微离地。
澡后效果部位:骨盆充分扩展及纠正
时间:30秒
注解效力点:臀部塑形,脊柱伸展
难易度:●●●○○
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