简易瑜伽的方式有哪些
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简易瑜伽的方式有哪些?瑜伽在生活中越来越受欢迎了,很多人都会通过瑜伽的方式来锻炼身体,其中做瑜伽是有很多动作的,下面小编为大家分享简易瑜伽的方式有哪些,一起来看下吧。
简易瑜伽的方式有哪些1
1、桥式
仰卧,脚平放,两脚踩地与臀同宽,两膝弯曲,两手握住脚踝,吸气,同时臀部、腰、背抬离地面,尽量抬高,直到小腿胫骨和地面垂直,身体和地面成拱形,同时用力收紧臀部和腿部肌肉。自然呼吸,坚持15——30秒钟后还原仰卧放松,继续重复数次。
针对:锻炼整个后备、腿部、臀部、腹部和腰部肌肉。
提示:身体形成拱形后,就可将双手尽量放在身体的下面紧紧地扣在一起,以便更好地抬升腰和臀部,令腰、臀部肌肉更紧缩。
2、骆驼式
跪姿,两腿膝盖打开至臀宽,大腿及躯干呈一直线,与地面垂直,双手分放在骨盆上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膀及手肘朝向后方。吸气,由上背开始,慢慢把身体向后弯,同时收紧大腿、臀部和腹部肌肉。呼气,先把右手放在右脚跟上,手掌向下,手指向后,然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。吸气,双手往脚掌方向用力,由此借力令上胸挺高朝天,盆骨和大腿与地面保持垂直,头部放松,保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回骨盆上方,慢慢地恢复原来姿势,然后把臀部坐在脚跟上休息。
针对:背部、腿部及臀部肌肉。
提示:大腿和臀部肌肉尽量用力收紧。
3、蝶式
坐姿,后背挺直,膝盖向外打开,两只脚跟底相接处,后脚跟相对,吸气,同时加紧骨盆,用力挤压两脚,保持2分钟。呼气,慢慢分开双脚。
针对:大腿内侧肌肉。
4、猫式
A、跪姿,两膝打开与臀同宽,小腿及脚背紧贴于地,前俯,挺直腰背,大腿与小腿及躯干成直角,躯干与地面平行,双手指尖向前,手掌按在地上,手臂与肩膀同宽,与地面垂直,吸气,同时慢慢地将骨盆翘高,腰向下微屈,形成一条弧线,抬头望前方;呼气,同时慢慢地把背部向上拱起,低头望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸,重复以上动作6至10次。
B、吸气,两只手慢慢向前推,胸部、手臂和手指尽可能地向前伸展,直到下巴和胸部贴于地面,胯部抬起,大腿与地面垂直,配合呼吸,保持这个姿势约几秒。
针对:猫式动作能让背部、腹部肌肉得到有效锻炼,增加脊椎灵活性。
提示:早上刚从睡眠状态中醒来时,不要马上做这个动作,这样会感觉力量不足,勉强完成反而容易造成筋骨拉伤。正确的方法应该是先进行1个深呼吸,同时平躺做1个全身伸展(伸懒腰),让筋骨迅速打开,接下来再做猫伸展动作。
5、树式
双脚并拢,伸直脊背,挺起胸和肩膀,双手合十做祷告状姿势,拇指贴近胸部,肘部弯曲接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧,保持平衡,想象自己就是一棵扎根于土中的树,深深地呼吸。坚持5次呼吸的时间。然后换另一只腿完成。
针对:腿部肌肉。
提示:站立的腿一定要保持直立的姿势,如果你的灵活性和柔软性比较差,可以把脚放到另一只腿的小腿或膝关节的位置。
6、倒立式
仰卧,将手分别放在两侧腰部后面与肩膀一起做支撑,双腿并拢慢慢向前向上伸直,眼睛向上看,令躯干和腿保持在一条直线上并与地面垂直,此时努力收缩腹部。
针对:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
提示:如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以先把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩膀的压力。如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少这些部位的拉抻,感觉更舒服一些。如果你从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,则最好在初学时不要尝试这个动作。
瑜伽减肥练习小贴士:
1、瑜伽练习前做些简单的'伸展动作非常重要,可以帮助打开关节,以防别拉伤。
2、不要在太软的床上练习,在木地板上铺一个垫子比较好。
3、并非每一个瑜伽动作都适合每一个人,应该有所选择,有针对性地练习。
4、生理期间不要做倒立式练习动作。
5、练习过程中如果身体发出不舒服的信号,就应暂时停下来。
6、每天练习的时间加起来不要少于40分钟。
7、瑜伽练习之外要养成良好的生活习惯及饮食习惯,据说有的印度瑜伽大师长期只吃大米、绿豆和土豆3种食物,当然我们不必那样苛求自己,但要有所节制。
8、瑜伽减肥效果因人而异,不要因为短期内见不到效果而轻易放弃。如果想急于减轻体重,不妨配合其他较激烈的有氧运动,可以加速脂肪燃烧。
简易瑜伽的方式有哪些2
热瑜伽的招数有哪些
1、弯月
这个动作较易模仿,只需伸直手臂慢慢朝身材一侧崎岖。要留心看着镜子里的自己矫正动作,留心收腹挺胸,将双臂靠近双耳,否则无法顺利呼吸。
2、栖息鹰
“同手同脚”原理:假如是右手绕在左手后,那么右腿也要努力绕到左腿之后;当然也可反过来做,并无铁定恳求。成功拧成了完整的“麻花”,要想稳当站立1分钟仍不轻易,初学者要尽自己全力坚持住啊!
3、头膝单足立
腿要悬空伸直,手摸到自己的脚,假如你韧带太紧,你会认为超级难做,头几次请别人帮忙,尽量完成并依据各人能力坚持,但不必刻意追求时间长度。
4、脚趾功
这可是高难度动作!双手合十,把脚搬到另一条腿的腹股沟处,慢慢下蹲,然后靠双手支地坚持平衡,接着连续慢慢下蹲。最后单足蹲着,接着提踵,完整用脚趾头坚持身材平衡。警惕别摔到了。
5、骆驼
双膝跪地,身材“反躬”,能做到什么水平,因人而异,不强求。但要把持自己,眼睛要尽量朝后看,手支撑在脚后跟,膝关节处要成直角。
6、眼镜蛇
面朝下躺下,头尽量往上抬,就像眼镜蛇那样,别认为是放松运动,真正做起来也不轻易。
小贴士
1、自始至终坚持均匀的深呼吸,非常重要!
2、用餐3小时后,等消化了空腹修习。
3、在修习停滞后请务必多喝水。
4、坚持安宁舒适的环境,最好有优美音乐。
5、努力而为,不可委曲,如身材不适可停练几天。
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