瑜伽中的高难体式鹤禅式
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瑜伽中的高难体式鹤禅式,瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习,可以促进身体健康,有协调整个机体的功能,今天的话,我们来学习瑜伽中的高难体式鹤禅式。
瑜伽中的高难体式鹤禅式1
练习技巧
01、 今天带给大家两种进入鹤禅式的方式,第一种是先让身体进入到四肢触地的'鹤禅式中练习,我们可以蹲下双脚向外打开约45度,将膝盖抵住腋窝;这里注意腹部是要贴在大腿面上的,不要让背部拱起或耸肩;如果膝盖顶不到腋窝的话,就把双脚打开的角度加大,使双膝夹在大臂外侧,双手与肩同宽触地,来到四肢触地的鹤禅式。
然后我们在这里做一个小小的流动,使双脚脚跟抬起,使身体前移,将重心移向双手;然后再将脚跟下落移回重心,这样反复练习可以提高我们体式的稳定性和手臂力量,然后逐渐更多的将重心移向手,最后脚尖抬起,就来到了完整的鹤禅式。
注意:如果腿总是掉下来,那说明你的核心力量不足,虽然我们上面提到了将膝盖“顶”向腋窝或者“夹”大臂,但要保持我们的大腿贴近腹部,需要的是核心的力量。
02、 第二种方式同样是通过鹤禅式准备状态的流动来达到完整的鹤禅式,但这次我们不让膝盖有着力点,这适合核心力量充足的伽人。我们同样来到蹲姿,双手与肩同宽触地,这里双膝打开幅度加大,使身体可以更多的向下折叠,然后在这里做前后的流动。
这里再次强调一下:所有的支撑倒置体式,比如鹤禅、侧鹤、头肘手倒立等,都并非只有支撑点在发力,我们的核心也是需要有充足的力量的。
所以练习者可以多进行平板式、船式、半船式去强化自己的核心。
瑜伽中的高难体式鹤禅式2
瑜伽鹤禅式
是一个考验你基本功的体式
中文名:鹤禅式
英文名:Crane pose
梵文名:Bakasana
鹤禅式练习功效:
练习鹤禅式可以增加身体协调性和控制能力,增强手臂、核心力量,减少腰腹多余赘肉,但注意血压高、眼压高者不建议练习鹤蝉式。
鹤禅式禁忌:
高血压、心脏病、脑血栓者,背部、腕部受伤者不宜练习此体位。
动作要领:
1.蹲在垫子上,双脚分开,与肩同宽,双手在胸前合十,指尖向上,双肘抵放在双膝的内侧。
2.用力向两侧撑开双肘,打开双膝,垫起脚尖,脚掌竖起,尽量让身体垂直于地面。
3.呼气时,双肘贴向双膝内,将双手掌心向下,指尖向前,放于体前。翘起臀部,直至双膝顶放在大臂上,调整呼吸。
4.吸气,头和上背向前伸展推送,顺势抬起双脚离开地面。在这个姿势上保持10秒左右,正常呼吸。这个练习对腹肌和双臂肌力的要求较高,请循序渐进地练习。
注意事项:
手臂力量较差或身体偏胖的练习者一定不要急于求成,以免造成运动伤害。血压、血脂较高的学员在医生的许可下练习。
分享一套进入鹤禅式的5个步骤,练习鹤禅式之前记得要充分热身, 建议大家练习3-5遍拜日A作为热身!
进入鹤禅式的5个步骤
动作1、
从斜板式进入四柱支撑,核心收紧
注意启动核心、手臂、肩部力量
可以的话在四柱停留3个呼吸还原
练习四柱可以加强肩部及核心力量
动作2、
双手撑地,打开距离与肩膀同宽
双腿屈膝,核心收紧,含胸弓背
双手推地,脚背压地,大腿前侧发力
让双膝尽量靠近胸腔,肩胛骨饱满
停留3-5个呼吸,重复练习3-5次
动作3、
坐立于垫上,骨盆向前转动背部挺直
呼气收紧核心,双腿离地小腿平行地面
双手放在大腿两侧,脚尖回勾
停留5-8个呼吸为一次,练习3-5次
动作4、
准备好一块瑜伽砖
从乌鸦式开始打好基础,双手屈手肘
手肘注意向内,肩部力量启动
双膝与腋窝相互对抗,收紧核心
尝试双脚离地,停留5个呼吸
动作5、
建议从下蹲祈祷式进入鹤蝉式
先弯曲手肘,双膝抵在腋窝处
臀部向后向上,手臂肩部力量启动
核心、会阴收紧,双脚脚背绷直
多练习几次,找下感觉
练习鹤禅式最主要的是核心、手臂及髂腰肌力量,如果这次练习不成功,平时就要多注意加强核心、手臂力量的练习噢!
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