适合在床上做的瑜伽体式
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适合在床上做的瑜伽体式,瑜伽是很多女性在家里选择做的运动之一,很多瑜伽的姿势都可以帮我们静心塑性,而且看起来很轻松的瑜伽其实也很累,下面和大家分享适合在床上做的瑜伽体式。
适合在床上做的瑜伽体式1
1,婴儿式:轻轻伸展臀部,大腿和脚踝。
跪立在垫面上,双脚并拢(亦可打开与垫面同宽),大脚趾贴靠,双腿并拢。臀部坐向脚后跟,身体前倾,腹部贴靠大腿,前额点地,脖子放松。双手自然放在身体的旁侧靠近脚后跟,亦可向前伸展手臂,掌心贴地。2,仰卧束角式:刺激心脏并改善全身循环。伸展腹股沟,大腿和膝盖。
从束角式开始,双手放在臀部的后侧,屈手肘。慢慢的向下,身体仰卧在瑜伽毯上,双手放松,自然地放在身体的两侧。3.快乐婴儿式:伸展大腿内侧,腹股沟和膝盖。帮助缓解压力并使大脑平静。
仰卧,弯曲双膝并将其拉向您的腋窝。将手臂伸到腿的外侧,并握住脚的外侧。你的小腿应该垂直。轻轻拉动手臂,将大腿向肋骨外侧放松。放松面部肌肉,并获得姿势带来的好处。4,仰卧脊柱扭转式:伸展和放松脊柱。按摩腹部,帮助去除毒素。促进健康消化。
仰卧,双腿伸直,双脚并拢,双手侧平举,放于身体两侧,掌心朝下。屈右膝,将右脚放在左大腿上,肩胛骨压实地面。头向右转,保持10次缓慢呼吸,然后换边练习。5.牛面式:伸展脚踝,臀部和大腿,肩膀,腋窝和三头肌以及胸部。
长坐姿,屈右膝,将右脚放在左大腿外侧,右脚外侧贴地。屈左膝,将左脚放在左侧臀部的外侧,左脚外侧贴地,双膝上下交叠与脊柱在一条直线上双手前平举,左手臂内旋向后,手背沿着脊柱向上。右手臂外旋向上,屈手肘,手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉,右手肘指向正上方。6,坐立前曲:伸展脊椎,肩膀,腘绳肌。刺激肝脏,肾脏,卵巢和子宫,改善消化。
长坐姿在垫面上,腿部肌肉收紧,脚尖回勾。吸气,双手向上举过头顶,呼气,身体向前向下。腹部胸腔靠近腿部,双手握住双脚掌或放在双脚的'后侧。7. 简易坐:有意识地呼吸 。把呼吸分为三个部分,分别进入肺部的顶部,中央和底部。允许胸部和腹部扩张,锁骨拉长,每次呼吸都会打开胸腔。
坐在床上,双腿伸直。弯曲右小腿,把右小腿放在左大腿下。弯曲左小腿,把左小腿放在右小腿下。双手自然放在双膝上,掌心向下,头、颈、躯干保持在一条直线上。接下来,将乌加依呼吸法(Ujjayi) 分为三部分进行,从4次吸气到6次吸气。完成此运动3到5分钟,并保持呼吸顺畅和有节奏。
适合在床上做的瑜伽体式2
01 端坐於床上,弯曲膝盖,挺直脊柱,手臂放松,做3次深呼吸。保持头脑清醒,加深呼吸。
02 端坐於床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。抓不到的话可以抓脚踝、小腿、大腿,只要感觉舒适就可以了。加深呼吸,提高专注力。
03 跪在床上,手指抓脚趾,膝盖与肩同宽,俯身趴在两腿中间,注意调节呼吸。
04 盘腿坐在床上,右手放在左手膝盖上,左后放在身后,轻轻向左转动身体。扭头看左肩方向,深呼吸,慢慢回归。重复活动几次,向另一边扭动。
05 躺在床上,膝盖弯曲,脚掌相对,手臂自然放在身体两侧。如果觉得腿部不适,可以在下面放一两个枕头。
06 躺在床上,将腿抬起搭在墙上,身体放松,手臂自然放在两侧,手心朝上。轻轻呼吸,舒展身体。
07 躺在床上,双腿弯曲,两臂抱住脚踝处,前后摇摆身体,同时调整呼吸。
08 放松身体坐直,深呼吸,两脚弯曲,往一侧伸展,平放在地上,两膝左右成一条直线,左臂弯勾住左脚背,左手伸往背后,绕过脖子,将两手在背后握住,停留十几秒钟。姿势还原后换另一方向做。
09 平躺,双腿弯曲,上半身不动,膝盖转向左侧,头部也向左摆动。姿势恢复后换另一边做。
10 平躺,双臂放在臀部下方,慢慢抬头,头部向后伸展。保持这样的姿势,十几秒后恢复,然后重复。
这些基本的瑜伽姿势难度不高,适合初学者练习,
它们不仅可以提高睡眠品质,
还能让身体线条结实有弹性,
适合在床上做的瑜伽体式3
第一个动作:坐直身体,背部挺直;最大程度的交叉折起膝盖;手臂放松置于膝盖上;头脑放空心态平和;做深呼吸3-5次。记得要缓慢稳重的呼吸,不可太轻太急。
第二个动作,双腿向前伸直并拢;身体慢慢前倾,尽力够到脚背或者更远,如果刚开始训练不能达到的话,摸到脚踝甚至更近也是可以的,只要身体感受到轻微牵拉感即可;放慢身体节奏,继续深呼吸3-5次。
第三个动作:首先跪于床上,膝盖与肩同宽;上半身向床面俯身,额头贴床面;手背向下,与脚掌平齐放置于床面,保持呼吸平稳深呼吸3-5次(如果因为姿势调整呼吸急促就多保持姿势一会,到呼吸平顺为止)。
第四个动作:背部挺直坐于床上,盘腿;将右手放在左边膝盖上,而左手顺势放在身后;缓慢向左转动身体,再缓慢转回,保持呼吸平稳,重复3-5次后,换另一侧练习。
第五个动作:放松平躺在床上;膝盖向两边弯曲,脚掌相对向上运动直到感受到大腿内侧的牵拉感为宜,手臂自然放在身体两侧;整个过程依然是要保持呼吸,平稳呼吸3-5次可换下一个动作。
第六个动作:躺在床上靠墙的一边(或者瑜伽垫靠门靠墙,只要是有垂直夹角的安全地方都可以哦),将双腿搭在墙上,臀部尽量靠近墙根让上半身与腿呈90度的夹角;身体放松,手臂自然放于身体两侧;保持平稳呼吸3-5次。
第七个动作:平躺在床上,双腿并拢尽力向腹部弯曲,脚背伸直;手臂环抱住小腿固定姿势;保持呼吸,然后慢慢的向前后左右摆动身体为一组,重复3-5次。
第八个动作:平躺身体,手臂与身体垂直贴于床面;双腿并拢弯曲举起,上半身保持不动,然后将双腿向左侧转,同时头部向右侧转动;然后再向反侧运动,注意保持频率适中,不要过快,呼吸平稳;左右两边为一组,重复3-5组。
最后一个啦,坚持就能变美丽!
第九个动作:平躺,手臂放在臀部下方,腿伸直并拢,脚背绷直;慢慢尝试提起胸腔,下巴抬起,头向后转动,拉伸下巴和脖颈的皮肤;调整呼吸,保持15秒,重复两次就完成啦!
在这里还要叮嘱一下仙女们,训练过程中保持呼吸,如果有打乱要尽力调整到正常再进行下一个动作。刚开始不能完全按标准来也不要担心,可以减少一下单个动作的次数,但一定要保证坚持做完全部动作哦~相信仙女堡里的你们一定会有很好的收获。过程中听些舒缓的音乐也有助于放松心情和帮助接下来的睡眠哦~
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