初级简单的床上瑜伽
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初级简单的床上瑜伽,早上起床伸个懒腰,这可说是最自然不过的事了。如今,一项崭新的项目,床上瑜伽,正是运用这种活动来为你全天定调,下面一起来学习初级简单的床上瑜伽吧。
初级简单的床上瑜伽1
1 、端坐於床上,弯曲膝盖,挺直脊柱,手臂放松,做3次深呼吸。保持头脑清醒,加深呼吸。
2、 端坐於床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。抓不到的话可以抓脚踝、小腿、大腿,只要感觉舒适就可以了。加深呼吸,提高专注力。
3 、跪在床上,手指抓脚趾,膝盖与肩同宽,俯身趴在两腿,注意调节呼吸。
4、 盘腿坐在床上,右手放在左手膝盖上,左后放在身后,轻轻向左转动身体。扭头看左肩方向,深呼吸,慢慢回归。重复活动几次,向另一边扭动。
5、 躺在床上,膝盖弯曲,脚掌相对,手臂自然放在身体两侧。如果觉得腿部不适,可以在下面放一两个枕头。
6、 躺在床上,将腿抬起搭在墙上,身体放松,手臂自然放在两侧,手心朝上。轻轻呼吸,舒展身体。
7、 躺在床上,双腿弯曲,两臂抱住脚踝处,前后摇摆身体,同时调整呼吸。
8 、放松身体坐直,深呼吸,两脚弯曲,往一侧伸展,平放在地上,两膝左右成一条直线,左臂弯勾住左脚背,左手伸往背后,绕过脖子,将两手在背后握住,停留十几秒钟。姿势还原后换另一方向做。
9 平躺,双腿弯曲,上半身不动,膝盖转向左侧,头部也向左摆动。姿势恢复后换另一边做。
10、平躺,双臂放在臀部下方,慢慢抬头,头部向后伸展。保持这样的姿势,十几秒后恢复,然后重复。
这些基本的.瑜伽姿势难度不高,适合初学者练习,它们不仅可以提高睡眠品质,还能让身体线条结实有弹性,同时消除疲劳,让你更加神清气爽。
初级简单的床上瑜伽2
1、缩臀夹腿俯卧撑 跪在床上,双臂打开与肩同宽,两手放在床架上,手腕和肩膀在一条直线上。两只小腿交叠,身体中心放在骨盆上。呼气,弯曲肘部,胸部向床架靠近。呼气,回到原来的位置,伸直手肘。重复15-20次,工做3回。
2、抬腿仰卧起坐 仰躺在床上,双腿并拢放在床架上,膝盖形成90度角。双手握拳放在下巴与锁骨之间。这样能让锻炼时力量更集中在腹部。吸气,尽可能地抬起上身。慢慢呼气,放下躯干。重复15-20次,共3回合。
3、上下抬腿 打横俯卧在床上,骨盆在床上,腿部在外,双腿打开与髋同宽,绷直脚尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿,保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重复3次。双腿要慢慢地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。
4、俯卧侧抬腿 俯卧在床上,弯曲手肘,掌心向下,以前臂及脚尖支撑身体,肚子向内缩,头部、脊椎必须成一直线。自然地呼吸20秒,同时保持动作,做3次。然后将其中一条腿向侧抬起,保持动作自然呼吸20秒,也是做3次。左右腿交互重复。
5、仰躺拉伸腿部 仰躺在床上,双腿并拢,然后向上抬起并伸直一条腿,用双手抓住脚踝处并拉向胸部,慢慢地呼气,吸气,维持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。左右腿交替重复动作,工做3组。
6、拉伸骨盆 仰躺在床上,双腿并拢,脚尖绷直。一条腿折叠,用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒,重复3次。然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。
7、坐姿侧伸展 坐在床上,右腿伸直,左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾,左手向上举起,上半身向右侧倾斜,头部向上看。
8、桥式 仰躺在床上,双腿分开与肩同宽,弯曲膝盖,两只脚如同“11”字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面,双手向底部伸直交握,同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。
9、扭转式 坐在床上,腰背挺直,伸直双腿,然后屈起左腿,将左脚放在右腿右侧,左手支撑在身后,右手抓住左腿脚踝,身体向左后方扭转。
10、猫式变化式 跪坐在床上,双手抓住床架,然后身体向前倾斜,臀部抬离双腿,向上翘起,胸部不要贴地,形成猫式动作,拉伸肌肉。然后再慢慢地向地面展开胸部,通过肩膀位置的开启和关闭,以帮助脊椎的血液循环。最后放松,让腰部和肩膀放下来。
11、舞蹈式 一手扶住床架,然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处,向上抬起那条腿。身体微微向前倾,尽量向上抬起腿部。
初级简单的床上瑜伽3
晨起瑜伽
1、仰卧束角式
两个脚掌相对,膝盖着地,双手一手放在胸前,一手放在腹部,吸气时腹部向上扩张,胸腔向上扩张,呼气时腹部向下沉,胸腔向下沉,保持2分钟。
2、快乐婴儿式
抬起双腿,双手抓脚外侧,弯曲膝盖,膝盖去找肋骨两侧,保持头、肩膀、下背部贴床,不要抬起来,保持1分
3、坐山式
坐立,臀部背部贴墙,双腿伸直回勾,双手在臀部两侧撑地,指尖朝前,保持1分钟。
4、鹰式手臂
双腿简单盘坐,双手臂交扣,手肘放在床上,身体往前折叠,关闭眼睛,保持1分钟,换边重复,睡前瑜伽。
5、单腿头碰膝
坐立,弯曲右腿,右脚踩在左大腿内侧,左腿伸直回勾,双手向前,抓到最远,保持1分钟,换边重复。
6、仰卧穿针式
仰卧,左脚踝放在右膝盖上方,双手抱住右大腿后侧,保持头、肩膀、下背部贴床,保持1分钟,换边。
7、倒箭式
仰卧,臀部贴墙,双腿伸直回勾并拢靠在墙上,双手十指交扣,放在腹部,保持5分钟。
没练过瑜伽的你,也可以从这几个简单的动作开始练习,从简单开始,向瑜伽靠近。
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