瑜伽的初级教程是什么

瑜伽是现在非常流行的运动之一，它不仅能很好的塑造我们的体型，而且还可以帮助我们减肥。练习瑜伽的好处很多，但是需要我们一步步练习，从初级开始才有用，下面就让我们一起来看一下瑜伽的初级教程吧。

瑜伽的初级教程是什么1

1、瑜伽的初级教程

婴儿式

婴儿式是个非常舒适、静态的姿势，有助于消解后腰的僵硬。若前额贴地有难度，就枕在相叠的双手上，你还可以将腿分开给肚子多些摆放的空间。（注意：前额下会垫结实的枕头而不是瑜伽砖。

猫伸展式

随着胎儿的逐渐成长，可做幅度较小的动作以免过度伸展。这个姿势有助脊柱富有弹性和背肌的强壮。

单腿交换伸展式

练习时，您可以在脚上绕根带子，躯干弯至45度角（或更小的幅度）便行。这个前弯式帮助保持双腿的柔韧性。

工匠俯首式暖身部分

腿部温和的上下动作帮助保持了大腿内侧的柔韧性，并放松盆腔底肌，为分娩做好准备。

宽角前弯式暖身

有助于保持大腿内侧的灵活性，并松弛盆腔底肌，为分娩做准备。

提肛契合法

肛门括约肌的收缩练习，有助于抵消胎儿体重的下坠重力，还能帮忙预防孕期常见的.痔疾。

瑜伽放松术

大多数孕妇发现这个体位非常有支撑性，也很舒服，甚至睡觉的时候也是如此。

2、产后练瑜伽的方法

1、向阳式

双膝并拢，臀部坐于双腿双脚之间，双手在胸前合十，拇指相扣。吸气时双臂向上，呼气还原。重复一次，然后放松。

2、脊柱旋转式

曲双膝，脚心尽量贴地，抬高双臂与地面平行，吸气时向右转体，然后还原呼气时反方向转体，吸气时还原，呼气时放松，伸直双腿。

3、脊柱旋转式

呈四脚板凳状跪立，调整好呼吸，向后蹬出右腿，同时挺胸抬头，注意别耸肩，接着呼气低头，收缩右膝，脚背尽量不要触碰垫子，鼻尖尽量去找左膝。反方向练习一次，注意不要曲膝盖，呼气的时候慢慢还原放松。

4、船式

吸气，身体微微后仰，帮助身体抬高。抬起双臂，与地面平行，感觉小腹非常的紧张。接着吸气慢慢还原，呼气放松。

5、全蝗虫式

俯卧，下巴着地，双手于体后交叉握拳合十，接着吸气延伸双臂，同时逐渐抬升头部、肩部及胸部，肩胛骨尽量相触，吸气慢慢还原，呼气放松。

6、冥想放松

仰卧，双脚分开与肩同宽，双手掌心向上，闭上双眼，把自己的呼吸调整为深、匀、缓、细、长，静观自己的一呼一吸，呼与吸循环不止。此时，忘掉生活中所有的烦恼，想象欢乐的心情，憧憬愉快的情景，想象躺在美丽的花

瑜伽的初级教程是什么2

扭头及膝式

步骤：坐角式坐姿。收左腿，脚跟抵住会阴。吸气，手臂侧平举；呼气，身体向右侧弯，右肘抵在小腿内侧，右手抓脚。左臂在头上方，以手握脚，目视天空。吸气起身，呼气还原。换另一侧。

要点：仔细体会身体不同伸拉部位的感觉，均匀伸展。

功效：伸展放松脊柱，刺激腹部，促进消化功能，伸展肩关节。

船式

步骤：并腿仰卧，掌心向下。吸气，同时抬起头、手臂、躯干和双腿，脚和头抬离地面约30°角，双臂向前伸直与地面平行，。保持浅而柔的呼吸。呼气放松，还原仰卧。

要点：保持时刻握紧双拳，绷紧全身，浅而柔的呼吸，呼气时彻底放松。

功效：放松肌肉、关节，环境腹部胀气，有助于减少胃部疾患，消除腹部脂肪，增强肾脏。

腿旋转

步骤：仰卧。先抬高右腿，跟随自然呼吸，按顺时针方向做圆圈旋转运动，然后反方向旋转。再换左边练习。

要点：头和身体其余部分都要平放于地面，感觉费力的话需要适度休息放松，不可勉强。

功效：增强腹部肌肉，有助于消除肠道气体，帮助消化，改善便秘，补养和加强膝盖、大腿和骨盆区域。