床上躺着减肥动作瘦全身
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床上躺着减肥动作瘦全身,因为受到新型冠状病毒影响,大学生纷纷窝在家里不出门,除了吃就是睡,难免让身上堆积太多脂肪,导致身体肥胖。以下分享床上躺着减肥动作瘦全身。
床上躺着减肥动作瘦全身1
躺床上减肥的基本动作
一、腰腹练习
1、平躺在床上,双腿并拢,膝盖弯曲,但两只脚掌不能离地,双手置于脑后。
2、利用腹部肌肉力量抬起上身,向左腿方向扭动。
3、回到起始位置,上身贴向双腿。
4、回到步骤1,抬起上身,转向右腿方向。
5、回到起始位置,按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。
注意:如果手臂和脖子有疼痛感,说明你的动作有误。记住,一定要用腹肌带动身体。此外,当你躺下时,肩膀不要触地,否则就起不到锻炼腰腹的作用了。
二、肩背练习
1、直立,双脚分开略宽于臀部,微微屈膝。双眼直视前方,后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体,放在臀部。
2、右手持球,双臂伸直上举,在头顶处将球传入左手。
3、双臂下降,回到臀部,重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
4、重复传球动作20次。动作要慢,不要靠冲力来运动。
注意:不要靠活动手腕来传球,手臂、后背、脖子都要挺直,这样就能自然而然地传球而不是滚球。
三、小腿练习
1、贴着墙坐下,后背挺直,脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上,离膝盖约有三英寸。
2、脚跟离床向上抬,同时双手用力下压健身棒。
3、重复该套动作25次。
四、大腿练习
1、直立,双脚分开与臀部同宽。右膝弯曲,上身下俯,十指指尖撑在地面上。左腿伸直,向后移动12英寸,左脚尖朝外。
2、左腿尽力往上抬,在最高处停留5秒,然后放下左腿,换右腿做同样的动作。该组动作做25次。
注意:脚尖一定要尽量外翻,不要扭动臀部,这样才能最大限度消除大腿赘肉。
床上躺着减肥动作瘦全身2
如何躺着变瘦?
1、抬左右腿
首先平躺在床上两腿伸直,向右上方把左腿抬起,在空中停留一秒钟放下,然后再向左上方抬起右腿,此动作重复7次,长时间坚持下去,能让腿部肌肉和腹部肌肉变得更加紧致。
2、手肘碰膝盖
首先平躺在床上,两腿打开和肩膀同宽,手臂弯曲成90度角,放在头部两侧,让手心向下。右腿膝盖弯曲且直起上半身,使得左手肘触碰右腿膝盖,然后缓慢躺下,再换另一条腿重复做,能增强腹部力量,可紧致大腿肌肉。
3、腿肚夹枕头
首先让身体左侧躺在床上,双手支撑着床面,维持身体平衡,用腿肚子夹起枕头,抬起头部,眼睛直视前方双腿,逐渐向上抬起,做10次为一组,然后再换另一侧,这样能强效收缩腿部和腹部肌肉。
4、手触碰脚尖
平躺在床上,两腿打开和肩膀同宽,双手臂伸直且放在头部两侧,手肘部贴近耳朵位置,分别抬起右腿和左手并且直起上身,左手触碰右脚脚尖,然后另一侧,此方法能消耗腹部脂肪。
5、勾脚尖
平躺在床上,两脚打开和肩膀一样宽,先把右脚抬起10公分,然后脚尖往里勾,维持一秒后放下,然后再换另一只脚,反复做5次。在此过程中,脚后跟不能靠在床上,长时间坚持下去,可让腿部肌肉变得更加紧致,减掉腹部多余脂肪。
6、抱腿起身
平躺在床上,用双手抱住左腿,往腹部拉近大腿的同时,上半身需抬起,然后缓慢放下,再用双手抱住右腿,重复此动作,能强化腰部和胸部力量,有利于收缩腰部赘肉。
7、举哑铃
平躺在床上,两腿打开和肩膀一样宽,双手握住哑铃向胸部正上方举起,调整好呼吸,让上半身缓慢向左右两侧扭转,此过程中膝盖不能弯曲,只利用上半身力量,能拉伸腹部两侧肌肉,改善小腹部松弛。若没有哑铃的话也可以改为矿泉水瓶。
温馨提示
以上几种减肥方法只有长时间坚持下去才能看到效果,切不可半途而废。运动时间需安排在饭后两个小时,饭后不能立马做,以免影响食物消化。
床上躺着减肥动作瘦全身3
一、躺着就能全身瘦的运动
减肥动作一
1、侧卧于床上,右手肘部弯曲,支撑头部,两腿伸直。
2、左腿向后弯曲,左手抓住左脚脚踝处,用力拉,使得左腿小腿贴近大腿。
3、停留几个呼吸,然后换另一侧进行。
减肥动作二
1、在床上俯卧,枕头放在胸腹下,双手交叠放在下颌的`下方。
2、吸气,向上抬起右腿,保持3次呼吸。呼吸,还原到初始动作,反方向重复相同动作。
减肥动作三
1、面朝上平躺。双腿张开与腰同宽,脚指用力向下压。双手手心朝下, 自然的放在身体侧边。
2、双手臂呈扇形张开,慢慢向耳边靠近,感觉侧腹部的肌肉有被拉扯伸展。
3、将伸直的双臂向身体前方画弓形慢慢放下。重复动作3次。
减肥动作四
1、仰卧床上,屈膝,两膝并拢,两脚分开略比臀宽,两臂伸直(掌心向下)置于体侧。
2、两腿分开,身体重心移到肩部,以肩支撑,吸气抬臀,稍停。呼气,慢慢将臀部放下,还原。重复练习20次以上。
减肥动作五
1、俯卧在床上,双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点,微微抬头,再缓慢降低至起始姿态。
2、保持腹部及以下紧贴于垫上,不要用力过猛。重复10次。
二、每天6款运动轻松瘦全身
1、下巴:就是抬头!一定要使劲儿仰头,感觉下巴和脖子都收紧了,停5秒再放下,每天做20~40下。一周就会见到效果。
2、上臂内侧:两个小哑铃(可用矿泉水代替),握在手里,抬起胳膊,使上臂贴近耳朵,然后曲肘,再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组,一组15个。
3、减后背:1)准备两个哑铃,站立姿势,双臂自然下垂,握住哑铃,上臂向后做提东西的动作,把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组,每天做3组。 2)站立,双臂自然下垂,手心向后握住哑铃,向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组,每天做3组。 这两个动作可以锻炼到背部,但背部的脂肪比较难减,一般的运动很难充分锻炼到这个部位,MM需要坚持一段时间。
4、上腹部:上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意,不是仰卧起“坐”!如果你做这个运动的时候坐起来了,对你的脊柱不好,而且做的时候不要把手放到脑后,用手扶住耳朵就可以了,不然对颈椎有伤害。每天做最少3组,一组20个。
5、下腹部:就是“小肚腩”。平躺,双腿伸直,双脚并拢,缓慢的抬起来,与身体成90度角,再慢慢放下。这个动作做起来会很累,但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组,一组15个。
6、减腰两侧:
(1)一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪,所以运动最少30分钟),一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。
(2) 站立,两脚分开略比肩宽,胳膊伸平,身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝,然后再站直,换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组,每天做30个。
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