简单有效的瑜伽球运动
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简单有效的瑜伽球运动,运动也是有一定的技巧的,相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了,这项运动是我们经常做的,和小编一起看看简单有效的瑜伽球运动。
简单有效的瑜伽球运动1
1、屈伸推举(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)
代替练习:肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习
两脚分开与肩同宽,脚朝前。向后躺,使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5~10磅(2.3~4.5公斤)的哑铃,手臂向下伸,靠在球前。收紧腹部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰,靠在身后的健身球上,收缩臀部,将胯部抬起,直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置,重复整个动作,做10~12次。
2、撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)
代替练习:侧身仰卧起坐
俯卧撑姿势,把脚搭在健身球上,脚背朝下。双手撑在地上,之间距离与肩同宽。腹部收紧,手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出,接着再右侧拉,重复10~15次。
3、弓步滚球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)
代替练习:常规弓步练习
a、双脚分开与肩同宽,右手持3~8磅(1.4~3.6公斤)重的哑铃。弯曲右膝,并将右脚搭在身后的健身球上。
b、慢慢地弯曲左膝,重心下移的.同时将球向后滚,直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。渐渐将前腿伸直,身体抬起,将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。
4、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)
代替练习:扩胸运动
脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各持一只1~5磅(0.5~2.3公斤)重的哑铃。保持肘部微曲,头部与脊椎平直,将哑铃向前抬起,还原初始位置,做24次。
5、俯身屈腿(锻炼臀肌、下背部)
代替练习:胯部伸展
脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以避免背部拱起,并且不要让球滚动。做25次。
6、扩胸抱肩(锻炼胸部、后肩部)
代替练习:扩胸运动
a、双手各握一个3~8磅(1.4~3.6公斤)的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽,脚尖朝前。抬起臀部,直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出,上臂与地面平行,肘部微曲。
b、将哑铃抬起,直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂,直至哑铃几乎碰到肩部,之后再慢慢将哑铃举起,沿原路线返回初始位置。做10次。
7、剪腿转球(锻炼腹部)
代替练习:抬腿或仰卧蹬腿
a、仰面平躺,将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧,手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起,与地板呈45度。
b、保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转,然后还原至中心位置,接着再向左旋转。每边旋转10~15次,整个过程中保持躯干平直,保持脊柱曲线自然。
8、单腿深蹲(锻炼腿部,臀部)
代替练习:常规单、双腿深蹲
用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体两侧,或放在胯上,辅助平衡。将左脚抬离地面,并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行,慢慢立起。每条腿做10次深蹲。
简单有效的瑜伽球运动2
第一招:搏击式瑜伽动作
扎马步?搏击握拳?没错,力量型的瘦腿操第一步就是从搏击中演变来的。正常的站立很难直接锻炼到整个腿部,所以你必须选择一个能让腿部充分施力的动作。扎马步是采用半蹲姿态,在保持上身微微倾斜姿势时,腿部会处在非常用力的状态,对改善腿部曲线很有效。
上半身采用搏击握拳,双臂向内形成八字收紧握拳,保持这个动作逐渐向一侧压腿。施加的力度不要一次过猛,缓慢向下用力,能将一侧腿部伸直为最佳,但做不到以自己极限为标准。左右重复一次为一组,每天练习15组能增强腿部韧性、拉紧肌肉。
第二招:仰卧式瑜伽动作
从柔韧简单的仰卧动作演变而来的第二步,是为了促进腿部血液循环、加速脂肪代谢和塑造整体线条为特别选择的。平躺在垫子上,双手撑腰用手肘部位支撑住身体,让身体与地面呈现一定夹角,双腿并拢放松,深呼吸三个回合进行运动前的调整。
调整之后吸气,同时抬起并拢的双腿,抬起腿部的同时让腰腹部也向前推出。这个动作对手肘的力量和腿部力量要求比较高,初次锻炼以自己极限为最佳。保持极限状态10秒后呼气缓慢放下双腿,每天重复20次能有效锻炼腿部肌肉,加速脂肪代谢并且收紧腰腹哦。
第三招:健美式瑜伽动作
最难的力量健美运动姿势也能达到最佳的瘦腿效果,从俯卧撑演变来的这个动作能快速紧致腿部,对全身的线条塑造都很有帮助。选择俯卧撑的动作,但双手弯曲用肘部支撑,脚尖踮起来同时腿部用力,这样肘部就能减少压力,随时保持身体处于水平平行状态。
逐渐抬起一侧腿部,抬起的时候保持腿部笔直,同样做到自己的极限坚持10秒后缓慢放下,换另一侧腿部重复运动。每天坚持双腿各抬起15次,不仅能让腿部变得纤瘦笔直,还能对手臂、腰腹部和臀部起到锻炼作用,是一举夺得的瘦身方法哦。
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