杠铃卧推想练出胸肌
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杠铃卧推想练出胸肌,杠铃是一个有很多用处的健身器械,用杠铃可以很好的锻炼自己的肌肉,杠铃的锻炼方式有很多,杠铃卧推是生活中不少健美也是很喜欢的一项运动之一,以下了解杠铃卧推想练出胸肌。
为什么卧推如此重要?
胸肌是身体最重要的部位之一,它很大程度决定了上肢的厚度与力量,而胸肌训练最好的复合动作是杠铃卧推,当然,杠铃卧推不仅仅只对胸肌有很好的刺激作用,还对肱三头肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。
另外,在做杠铃卧推时,除了主要发力部位承担发力,整个上肢都需要为卧推做平衡和稳定,背部和核心肌群都会被调动。
可以说杠铃卧推是整个上肢训练最重要的动作,它决定上肢的整体力量和强壮程度。
为什么卧推要掌握基本要点?
虽然卧推是非常好的上肢训练动作,但它的危险系数也非常高,在做大重量卧推时,可能面临以下风险。
肩关节韧带损伤。
损伤斜方肌。
对手腕和肘关节造成损伤。
造成胸肌撕裂。
杠铃滑落砸伤胸骨甚至导致死亡。
上面这些并不是让你害怕卧推,在做大重量的复合动作时都会面临受伤的风险,但只要掌握训练的基本要领完全可以避免,下面教你如何完成卧推。
关于卧推你要知道这些:
一、沉肩
卧推最忌讳的是耸肩,当耸肩做卧推时肩关节的压力会增加,另外耸肩也会导致对胸肌刺激减少,所以在卧推时要注意沉肩,在卧推前可以按三个步骤:
耸肩。
肩部后展。
肩部下沉。
二、收紧核心
虽然卧推最主要的刺激部位是胸肌,但为胸肌和手臂提供良好的发力条件需要稳定的核心,特别是大重量卧推时,腰腹也要夹紧,并且不要采用把盘腿动作,脚要稳稳的“抓”住地面。
三、注意力集中在胸部
注意力集中在胸部能更好的感受胸肌发力,增肌常用的一个词叫“念动一致”,就是这个原理,锻炼哪个部位就把注意力放在所锻炼部位。
四、掌握动作节奏
在做卧推时不是越快越好,当然也不是越慢越好,一般采用慢下快起的节奏,下去的时候稍微慢一些,感受胸肌的外展,在下去的时候不要把杠铃的重量压在胸肌上,尽量少做停顿。
五、杠铃握法
现在杠铃卧推一般都会选择下面两种卧推方法。
上面两种握法肌肉君推荐A的握法,虽然B能适当减少手腕压力,但B的握法会导致危险系数会大大增加,如果杠铃不慎滑落后果不堪设想,想减少手腕压力买个护腕吧。
五、重量选择要恰当
对于新手训练,必须先从轻重量或空杠铃开始,找到发力感觉是关键,这也将对以后的卧推起到关键作用。
对于老手,训练时不要盲目采用大重量,训练时“宁轻勿假”,大方向是刚好做8~12次力竭的重量,偶尔突破重量或用轻重量完成多次数力竭。
六、两手间的握距
卧距太窄会导致肱三头受力过度(练肱三头可采用窄握),如果想练胸肌,建议采用稍大于肩宽的距离。
但这个距离没有标准尺码,严格意义上来说没有标准的卧推姿势,因为每个人生理结构都不会相同,例如大臂和小臂的比例会影响最佳发力握距,需要多尝试才能找到自己最适合的握距,“实践出真知”。
七、安全训练
这点是最关键的一点,做卧推时安全是首要,你必须做到以下几点。
充分热身,让身体进入状态。
新手用轻重量或空杠铃开始,甚至可以先用俯卧撑或徒手训练找到胸肌发力感觉。
冲击大重量使用必要护具,比如护腕、护肘。
大重量一定要有保护者,这是保障安全的关键,因为身体的状态随时都会发生改变,就算上次能推,这次不一定能推起。
该避免的杠铃卧推错误
卧推训练到的肌群
主要就是每个男生都很在意的胸肌!同时也训练到三头肌、三角肌、背肌稳定等肌群,也是在健身房每个人最在意的动作之一。水肥哥的文章也提到过,健身房中最被关注的运动居然是卧推而不是深蹲或是硬举。
太靠近肩膀的卧推
卧推太靠近肩膀的话会让肩膀承受非常大的压力,并且非常可能会因此而受伤,要确保姿势正确,在卧推时肩胛一定要收紧,且卧推的起杠位置也要放对。
在下放时用胸顶
许多人会在放下杠铃时用胸以及惯性回弹,看似可以做出更大重量或是更多组数,但其实这是对你身体开一个天大的玩笑,在重量训练的过程中就是要让肌肉延展、刺激以及用重量破坏肌肉纤维,如果用这种回弹方式会把这些刺激大幅缩小,那就没办法获得你想要的更强壮胸肌。
做半套
全幅运动是在每个训练动作中都必须要做到的,若你没有把动作做完全,没做到的幅度永远会绊你无法进步;不必为了做出更重的重量而做半套,这样并不会完全刺激到肌肉。所以动作的完全很重要,能让肌肉群受到的刺激足够才是更重要的。
舞动的双脚
在卧推时我们想更专注在我们的胸肌上,那就要减少其他能量的消耗,如果你在卧推的过程中脚会一直跳动的话,会浪费非常多能量,导致你无法推起更重的重量。有些人会将双脚收起不碰触到地面,这也是可行的方法,一切取自于你的目标。如果你的双脚可以牢牢地在地面上卧推,那可以帮助你推起更大的重量;
可是如果你是以健美为主,希望得到更多的肌肉刺激度,那你可以将脚收起,让双脚、屁股、核心不会帮助你太多。但是要特别注意若双脚离地的卧推,不可太过重,可能会是你受伤,况且这是希望刺激更多肌肉纤维的训练方式,主要放在刺激度、感受度上。
杠铃拿的太宽
你也许在网路上看过许多文章告诉你要最大化卧推重量,就握宽一点,Well,这样其实是对的,但如果你是要建立肌肉的话,那就不是件好事了。为什么呢?卧更宽会缩点肌肉纤维的伸展,也缩短卧推的行程,所以在健力上可以宽握来达成举起更重的目标。如果你是要刺激肌肉的纤维,那你只要握一般的宽度即可,一切取自于你的目标!
让你的捕手帮太多
这个应该不用多说了,如果你的补手帮太多就会让你胸肌该训练到的量不足,也会错失掉许多刺激肌肉纤维的机会,为了要建造更大的肌肉群,你需要专注让肌肉纤维在每组都能够被完整的刺激、拉扯到。
背部肌群训练的不够
如果你想要有强大的卧推,那你也必须将你的背部肌群训练的跟你胸肌一样强壮。为什么呢?因为你的背肌会帮助你在杠铃下放时顶住你的躯干,他们会帮助你将杠铃从胸口上举起,所以如果你会在杠铃下放时举不起来,那你要重新思考你的背肌可能没有你胸肌这么强壮。强壮的背肌也能够增加内旋的空间,增加让杠铃推出去的力量。
手肘过度外扩
最后一个错误就是许多人在做卧推时会将手肘过度外扩,手肘外扩或许可以有效的增加力量,但是当手肘过度外扩下放时,肩膀会承受非常大的压力,甚至会使肩膀受伤,在下放杠铃时应该在胸口而非肩膀,这样的行程也会让你训练到三头肌。
结论
避免这些错误,可以有效的增加你胸肌训练的效果,如果在杠铃卧推中你仍感受到肩膀的不适,有可能是肩关节的活动度不够,可以从哑铃卧推开始训练起,哑铃的行程较长,刺激也很多,也是建立肌肉的好方式。
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