怎么样练杠铃深蹲
本文已影响2.28W人
本文已影响2.28W人
练杠铃别深蹲健身,在日常生活中,很多人都想要通过运动来健身,其中通过杠铃深蹲健身是很受欢迎的,但是练杠铃深蹲是讲究方法的,下面小编分享怎么样练杠铃深蹲,一起来了解一下吧。
怎么样练杠铃深蹲1
蹲杠铃,顾名思义,就是扛着杠铃蹲下去,再站起来。作为腿部肌肉的经典练习方式,蹲杠铃在健美训练中有着不可替代的作用,主要训练的是大腿前部肌肉,同时对大腿后部、小腿、臀部、腰背部均有锻炼效果。这项练习能加强下肢力量,提高弹跳力,增进身体的灵活性和平衡能力,是武术、田径、足球等许多项目训练的基本组成部分。
很多健身爱好者认为,蹲杠铃应该蹲得越深越好,有的人甚至蹲到大小腿相贴,其实这是错误的。下蹲过深,在负重大的情况下,很容易导致受伤。其原因是,大小腿呈锐角,膝关节十字韧带会承受巨大的拉力,骨骼受力严重不均,会引起膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病;同时,下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直,而伤及腰椎,椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。
正确的做法是:挺胸抬头,眼向斜上方看;保持背部挺直,缓缓下蹲至大腿与地面平行,注意膝关节始终不要超过脚尖;然后还原至膝关节伸直的位置。牢记上述要点,就能在加强力量的同时,保护膝、腰,避免运动伤害了。
另外,蹲杠铃有一些替代动作,比如哑铃蹲起、箭步蹲、坐姿蹬腿、腿举等,都属于膝、髋两个关节的运动。这些动作均可以改善大腿及臀部曲线,建议女性健身者多加尝试。但要注意,练习这些动作时,关节都不能“折叠”过度。
怎么样练杠铃深蹲2
怎样练杠铃深蹲
一、支撑深蹲:杠铃位于后上方,两臂伸直,用较宽的握距支撑住杠铃,然后练深蹲。支撑时,三角肌与斜方肌尽量收紧,固定肩胛和上臂;前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩”动作。同时,腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内,头部稍前伸,以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度,稳定性相对较低,要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作,表现也较勉强。再说,由于上肢力量弱于下肢,故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的`要求。若重量过大,则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外,支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中,影响效果。因此,在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
支撑深蹲的优点在于:
能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展。
培养、提高上下肢协调用力的能力。
二、前深蹲:杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心,以保证动作的稳定。
前深蹲对横杠放置的部位要求精确:
若腕、肘、肩关节的柔韧性较差,则不易完成两肘抬平的动作,往往肘关节和横杠处于同一垂面,杠铃放得较下,直接落在锁骨,甚至胸上。这样支撑,重量不会很大,时间亦不会长久,还会造成锁骨或胸部压痛。 杠铃搁得较前,会增大阴力臂,增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。 杠铃 搁得靠里,横杠会压迫气管和颈动脉,造成呼吸困难或头部供血不足,容易导致昏厥。 不难看出,前深蹲对关节的柔韧性要求更高,除踝、髋、肩关节外,腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ,很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作,还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免,很压抑,呼吸困难,难以忍受,因而放弃这一动作练习 。
前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌,同时能改善身体有关部位的机能。因此,练习者应克服困难去完成这一动作练习。
杠铃深蹲虽然能让我们的身体变得更加的健康,但是一定要掌握好方法,上面就是对怎样练杠铃深蹲的介绍,通过了解之后我们知道怎样练习杠铃深蹲能更有效果了,另外想要通过运动改善身体一定呀坚持进行锻炼才能有更好的效果。
杠铃俯身划船背部训练
膝盖疼可以练深蹲吗 深蹲是伤害膝盖还是保护膝盖
深蹲和硬拉可以同一天练吗 深蹲和硬拉的区别哪个好
深蹲有利于减肥吗 深蹲可以锻炼哪里
深蹲百次致横纹肌溶解是怎么回事 深蹲有什么危害
深蹲一天做多少减肥 深蹲减肥效果怎么样
深蹲怎么练习
杠铃操减肥吗 杠铃操有什么好处
杠铃般的笑声是什么梗 杠铃般的笑声表情包
杠铃操练出你的大胸肌健身
负重深蹲能瘦腿吗 负重深蹲会把腿练粗吗
仰卧100次不如深蹲3次!深蹲这样做更有效
杠铃深蹲练什么 杠铃深蹲让男人啪啪啪更给力
深蹲能减肥吗?全面了解深蹲运动
杠铃推举练哪里
负重深蹲怎么呼吸 负重深蹲的动作要领
深蹲可以增强性功能吗 怎么深蹲提高性功能
女性深蹲的好处 深蹲可以减肥吗
深蹲怎样练习更合理
女人练习深蹲的好处 女人深蹲说明什么?
深蹲会让腿变粗吗 深蹲做多了有什么危害
负重深蹲怎么练
直杠俯身杠铃划船的方式有哪些
怎么用杠铃练腹肌
深蹲膝盖疼怎么回事 深蹲后膝盖疼能自愈吗
怎样练杠铃深蹲
深蹲腿会变粗吗?深蹲的好处及标准动作
杠铃深蹲练什么肌肉?杠铃深蹲的好处
深蹲可以翘臀吗 真人示范深蹲的正确姿势
杠哑铃训练的动作推荐
肩部训练只需6个动作,结合哑铃杠铃固定器械绳索打造完美肩部
杠铃弯举练哪里
杠铃负重深蹲怎么做 如何完成负重深蹲