俯卧撑练胸肌
本文已影响2.21W人
本文已影响2.21W人
俯卧撑练胸肌,运动不但可以锻炼健康,还可以练出好形体,运动的同时也要保护好自己坚持运动还有可能长高,俯卧撑是非常好的锻炼胸肌的运动方式,这项运动是有一定难度的,明白俯卧撑练胸肌,就快快动起来吧!
俯卧撑练胸肌1
俯卧撑练胸肌的方法
1、窄距俯卧撑
首先就是窄距俯卧撑,窄距俯卧撑很少有男性朋友能做的非常好,作为俯卧撑练胸肌中第一的比较难的动作,对身体的要求也比较多,它要求健身者手指保持一定的相触距离,然后慢慢放低身体直到手背可以触碰到胸部,这个动作主要是用来锻炼胸肌外侧翼和胸中缝这两个部位。
2、一侧偏重俯卧撑
要求一手撑身体,另一只撑篮球,手臂慢慢弯曲并且降低重心直到一侧胸部触碰到篮球即可,这个动作对于锻炼单侧的胸肌有比较大的效果,也是俯卧撑练胸肌最为有效的方法之一。
3、单臂半俯卧撑
想要做好单臂半俯卧撑,我们同样可以先使用篮球进行锻炼,动作很简单,手臂弯曲直到髋部触碰篮球,维持几组动作,这些动作主要用来锻炼三头肌,当然对于胸肌的锻炼也是有帮助的。
4、一侧移动俯卧撑
它要求单手撑在胸部正下方,另一只手则置于篮球上,主要利用胸肌来升降身体,直到胸部贴离地面一拳左右的距离即可,这个动作相对来说要求较高,类似于夹胸,选择需要慎重。
5、单臂俯卧撑
脊柱与髋部要保持水平直线,支撑手臂慢慢弯曲,利用胸肌的控制力升降身体重心,然后坚持做几组类似动作,这是俯卧撑练胸肌中最考验肌肉控制力的动作,要求也较高,不建议初学者采用。
俯卧撑的好处有哪些
1、改善人体生理机能
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
2、增强体质,增进健康
长期坚持俯卧撑对人体的好处是很多的,经常做俯卧撑,可以使人体的肌肉都能充分的锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
3、发展力量素质
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
想锻炼肌肉,增加力量,强壮身体的`朋友们,不妨试试俯卧撑,非常管用的,只要持之以恒,就会有意想不到的效果的,但在做的同时也要随时注意小问题,别因小失大,所以也要谨慎些呀。
俯卧撑的正确呼吸方法
一、俯身向下时呼气,向上时吐气。
这是适合大多数人的呼吸方法。个人体质不同,每天200个算是正常的可以分组(5到8组),重要的还是循循渐进,做俯卧撑时的呼吸节奏,要根据你的“起伏”(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定。
起时吸气,降时呼气动作不要太快,按心跳有节律的上下运动。
二、做几次动作一次呼吸。
连续做几次动作后暂停呼吸,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。
这些俯卧撑的呼吸方式,是经过科学研究和活动实践中才得出这种运动方式的呼吸做法,如果你在做俯卧撑的时候,千万不要忘记我们这里教你的俯卧撑的呼吸方式哦!对你的健康是很有帮助的哦!
结语:上面就是小编给大家介绍的关于俯卧撑练胸肌的方法,长期坚持俯卧撑的好处有许多,需要大家坚持进行俯卧撑锻炼才能体会这些好处。希望小编的介绍对大家有所帮助,能够正确进行俯卧撑锻炼。
俯卧撑练胸肌2
1、找到适合自己的掌间距离
很多人做不好俯卧撑,或者做俯卧撑感觉练习胸部不到位,肩膀反而疼痛的原因,很大程度上,就是掌间距离没有找准。
如果两手距离过宽,在动作进行的过程中,手肘就会自然向外拐,整个身体的力量都是由肩膀和手肘承受的,自然肩膀容易酸疼。
而如果距离过窄,根据受力方向分析,你的身体的重量又完全被三头肌承受了去,胸肌的刺激就不明显了。尤其是很多人的脂肪层较厚,胸肌发力的感知本来就不明显,这个动作就完全没有帮助了。
如何找到适合自己的掌间距离呢?直接自己尝试一下,向侧面水平抬起双臂,双掌向外打开,然后保持手肘不动,将手掌自然拉回耳朵两侧,掌心对着前方,最后将手肘向下夹,夹紧背部肌肉。
此时的掌间距离是最适合你俯卧撑的距离了,当然,这个方法在卧推的动作中,同样适用。
2、动作全程保持腹部紧绷
如果你认为想让胸部完全发力,就只要绷紧胸部即可,这种想法真是大错特错!
因为,且不说80%的人压根做不到绷紧胸部,即使你能控制,但是当你的腹部软塌时,身体在向下走的过程中,不是全身同时触地,而是腿部或者腹部先着地,然后胸部落地,这样已经没有什么夹紧的刺激了。
好一点的情况是,你如果还记得保持肩膀的稳定,绷紧了肩部,你的动作勉强算是变形的跪姿俯卧撑,或许还有点练胸的作用。
但事实上,大多数人都会在身体软塌的时候,直接松掉全身的力气,完全放任自己倒在地上,然后自欺欺人的用手臂的力量撑起上半身,再下半身发力撑起腿部。
正确做法应该是收紧腹部、臀部,即你的核心,而且动作全程都要稳住。如果找不到感觉,可以先从平板支撑的动作开始练习,然后保持平板支撑的状态,来做俯卧撑的动作。
3、下撑前先将手肘向内侧夹紧
如果双手撑地后,直接上下移动身体,在动作过程中,手肘就会自然往外拐,导致肩膀和手肘过度受力,造成损伤。
所以,建议你趴好在地面之后,首先收紧腹部,然后刻意地将手肘向内侧夹紧,保证胸、背、肩膀的距离被压缩到最紧的位置。
然后再慢慢做下撑的动作,这样才能有意识地控制住手肘的角度,并且帮助你感受胸肌在这个动作过程的收缩发力的感觉。
4、在最高点也要固定肩部位置
很多人做俯卧撑喜欢做全程,即在动作的最高点时,故意向上再推一把身体。
其实这样对胸部肌肉的最大化伸缩,并没有增加更多的效果,反而初学者刻意模仿,会导致动作变形,身体受损。
因为这样的动作,只会让你原本保持紧绷的肩部,乃至整个上半身的力量,一下子在向上推到顶部的时候,完全松掉。
所以,在俯卧撑的全程,要控制身体,保持肩部位置固定,始终是夹紧的状态,即使在最高点,想让胸部的收缩更明显,也要在合适的幅度内。
怎样练俯卧撑效果比较好
俯卧撑可以练什么呢
标准俯卧撑 一起学做标准俯卧撑
俯卧撑锻炼哪里的肌肉
怎么去练单臂俯卧撑
俯卧撑女生做多少合适 女生做俯卧撑手臂会变粗吗
俯卧撑练习注意事项
俯卧撑胸肌训练方法 俯卧撑胸肌训练方法是什么
俯卧撑是练什么的
什么时候练俯卧撑是最好
练习俯卧撑的好处有哪些
俯卧撑下去是吸还是呼 做俯卧撑怎么呼吸方法
如何练单手俯卧撑
巧练俯卧撑瘦手臂 美臂线条练出来
俯卧撑练胸肌
俯卧撑练胸肌3种锻炼法 俯卧撑练胸肌训练计划
俯卧撑练习方法是什么
练习俯卧撑的好处
俯卧撑锻炼哪些肌肉
做俯卧撑能提高性功能吗 男人常做俯卧撑的好处能强肾吗
俯卧撑可以瘦手臂吗 俯卧撑瘦手臂要多久
俯卧撑能练胸肌吗 这样做可以练胸肌
女生做俯卧撑能丰胸吗:怎样做俯卧撑丰胸