史密斯卧推能不能练出胸肌
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史密斯卧推能不能练出胸肌?史密斯卧推是最近十分流行的一种锻炼胸肌的方式,深受年轻朋友们的喜爱,据说效果很不错,但还有人不是很相信,下面就讲讲史密斯卧推能不能练出胸肌。
这个动作能够有效的锻炼我们的胸肌、背部肌肉以及手臂肌肉。我们在整个运动过程中,手臂都需要不停的进行运动,当我们手臂向下曲肘的过程中,我们的手臂是向两侧打开的,此时能够有效的起到扩胸的作用,从而能够有效的锻炼到我们的胸肌。
当我们手臂向下低于肩部位置时,能够起到一个夹背的作用,所以能够起到锻炼背部肌肉的作用。
史密斯卧推动作要领
1、 在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
2、 当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时),必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。
3、 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
史密斯卧推需要注意什么
我们在做史密斯卧推动作时,需要先选择好重物的重量以及重物的高度,这样我们在运动的过程中才能够保证把动作做好并且不受伤。
另外我们在推举的过程中,手臂需要向上平移,两只手应该始终保持平行的,不能上下不一。且手臂向下曲肘过程中,我们要尽可能打开手臂,并且最终位置大小臂需要垂直。
史密斯卧推和自由卧推的区别
适合人群不同:
史密斯卧推重物是固定在器械上的,所以我们在运动过程中,安全性是比较高的,尤其适合新手进行。因为新手在进行自由卧推动作时,可能没有办法很好的掌握动作的重量选择,以及在运动时没有办法完全掌握好平衡感,所以很容易受伤。
那么如果使用史密斯机进行卧推,就能够有效的避免这个问题,从而能够更好的进行运动。
动作有所差异:
史密斯卧推我们在运动时的运动轨迹主要是直上直下的方式,所以对于我们肌肉锻炼的效果不是非常明显,并且不符合我们正常的运动轨迹。
而自由卧推的运动轨迹有一定的弧度,所以是更符合我们人体的'运动结构的,这样一来,能够更好的刺激我们的肌肉,从而能够达到更好的锻炼效果。
安全性不一样:
史密斯卧推动作的安全性是非常高的,当我们双手向上推举的过程中,如果我们感觉到身体吃力,那么随时放松手臂都是可以的,主要动作缓慢就可以。
但如果我们进行的是自由卧推,如果在身边没有教练或是别人陪同的情况下做这个动作,很容易发生意外,尤其对于新手来说更是非常危险的,需要我们在专业人士的陪同下完成。
这两者动作的差异还是比较明显的,所以我们在运动时,一定要根据自己的实际情况选择好动作。
两种创新的利用史密斯机来进行的卧推训练
动作一:单手史密斯杠铃卧推!
一般来说我们用杠铃进行卧推的话都是双手,要哑铃的话可以双手又可以单手!但是如果要用杠铃来进行单手卧推训练怎么办呢?
史密斯机可能是一个不错的选择!轨道的固定,你不需要担心杠铃的不稳定,这时用来做单手卧推就是一个很有创意的做法了!
选择稍轻的重量(大约为平时的一半)
动作过程:
1、起始姿势和传统的史密斯卧推一样!把凳子摆在史密斯架的正中间,然后正常卧推双手抓杠铃,沉肩,肩胛后收,感觉上背用力顶着凳子,放掉一只手,单臂支持稳住
2、屈肘慢慢下降杠铃,感受胸肌慢慢拉长,动作底端时(杠铃触碰到胸口)小臂垂直地面,大臂和躯干的角度为45度,沉肩,不要放松!
3、胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃,在顶端时挤压胸肌!然后再慢慢回放!
4、每组10次,双手交替进行!
注意事项:
推起的时候主要肩胛骨不要离开凳子,身体不产生旋转!始终保持上背贴住凳子!
整个动作应慢而有控制的进行,确保动作到位!
动作二:脱手卧推
脱手卧推是一种增强式训练!可以用来训练上肢爆发力,使用自由杠铃太危险!而使用史密斯机使得这个有效的动作更加安全。
动作大致与标准卧推相同,但在锁定时不是使杠铃保持静止,而是将它向上抛起。
重量选择
使用1RM的30—45%的重量进行脱手卧推时,能够达到顶峰功率输出。
注意事项:
1、找一两位训练伙伴站在侧面做保护,在杠铃回到你的手中时,帮助你使杠铃减速。
2、另外,抛起杠铃时,注意不要让钩子挂住;
3、按照本能,你会在杠铃脱手时使它稍微滚动一下,因此你需要用上几组动作来适应,才能找到合适的运动轨迹。
史密斯推胸的优缺点介绍
1、优点
除了安全这个原因外,还有一个原因:史密斯卧推比起自由卧推相对容易一点。为什么会这么说呢?
自由卧推要维持杠铃稳定,不会前后左右摇摆,靠的全是你自身关节的稳定性,需要大量维持关节稳定的肌肉发力,而史密斯是把杠铃杆固定在架子上,架子本身提供了一个稳定性使杠铃不会左右、前后摇摆。
因此就不需要你自身再努力去控制平衡,即对你自身的稳定性需求就减少了,这也就使卧推难度大大减少。因为安全和容易的特点,使得很多人卧推很依赖史密斯。
2、缺点
史密斯固然有如上所述的优点,但是也有很大的缺点,而这个缺点也正是我不建议使用史密斯卧推的原因。杠铃推起后的位置应该是在肩膀正上方,杠铃落下的位置在乳头正上方。
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