怎么徒手训练练就完美好身材
本文已影响2.54W人
本文已影响2.54W人
怎么徒手训练练就完美好身材?好的身材是大家都向往的,在日常生活中,练就完美的身材的方法是有很多的,但是要坚持才有效果,下面分享怎么徒手训练练就完美好身材,一起来看下吧。
怎么徒手训练练就完美好身材1
1、登山家 Mountain climber
训练部位:肩膀、腹肌、核心稳定度
训练强度:★★★
以传统伏地挺身的姿势开始,保持颈部、脊椎、尾椎和腿呈一直线,而且手肘打直,手臂微向外转,将手掌撑在肩膀正下方。保持身体其他部位全都原地不动,将左膝往胸部提高,并且着地。
再将左脚「弹跳」伸直至开始的位置,同一时间将右脚往胸部提高。以相当快的速度反复进行一段时间,或做满设定的次数。这动作就好像是保持着伏地挺身姿势的同时还要原地跑步。
2、军式推举 Military Press
训练部位:肩膀、三头肌
训练强度:★★★★★(依照个人肌耐力,调整训练时间和组数)
类似中国式伏地挺身,不过两掌的距离与肩同宽。
想来点不一样的吗?双手放在高台上,让头能够降得比手掌还低,就可以增加动作的范围。譬如,你可以拿张椅子放在沙发或躺椅附近,手放在沙发或躺椅的扶手上,脚放在椅上,臀部翘高,腿和背都打直。然后把肩膀放低,直到沙发或躺椅的`扶手碰到你的颈子。
你也可以把脚放在椅子上,两手再分别放在另外两张椅子上,让动作到最低时,头与肩下到那两张椅子之间。或是在地上放几个装满东西的盒子、字典或电话簿来运用。
3、深蹲 Squats
训练部位:股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌
训练强度:★★★★★(依照个人肌耐力,调整训练时间和组数,或是变化行动作)
两脚与肩同宽站好。抬头平视前方,膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。往下的时候,上半身缓缓前倾,直到肩膀前凸超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾(这样会导致膝盖疼痛)。接下来,保持脚踝胋地,只用两腿的力量慢慢站起来。
一开始,试着面对墙壁做练习,脚趾离墙面约10至15公分。这是个极佳的矫正方式,确保你的膝盖不会过于前凸。
变化型:如果一开始做整套深蹲会有困难,只需尽量放低身体即可,直到你培养出将身体放到最低所需的肌力和柔软度。
如果有需要的话,你可以扶着高度差不多及腰的某个东西,稳定身体并协助推回原位。如果你把双脚放得比较靠近(且/或把脚趾朝外),这个动作就会更着重大腿内侧的肌肉;而若是双脚站得比肩膀还宽(且/或脚趾直直朝前或略微朝内),就会更加强调大腿外侧。
4、陆上游泳 Swimmers
训练部位:臀部肌肉、下背部
肚子朝下平躺,手臂往前方伸直。仅抬起右腿和左臂,尽可能越高越好。撑在最高处三秒,然后慢慢放低。接着抬起左腿和右臂。同样撑住三秒,然后放低回复原位。来回换边练习。
怎么徒手训练练就完美好身材2
学做哑铃操练就好身材
1、手臂弯举
双腿前后分立,重心放于前腿(膝盖微曲),吐气双臂慢慢向上举起至90度,吸气还原(增加2-5磅负重效果更佳),助你简单打造迷人手臂线条。
2、肩上推举
双腿分立。两膝微曲,挺胸收腹。双臂打开成180度,大臂水平于地面。吐气向上推举。之后吸气回到起始位置。这个动作使双肩线条优美流畅,打造香肩美女。
3、体侧腰曲
双腿分立,膝盖微曲。髋关节以上腰部吐气侧曲,吸气还原,帮助紧实小蛮腰,塑造腰部曲线。
4、分立下蹲
双腿分立至两倍肩宽,慢慢吐气屈膝向下(保持上身挺胸收腹),之后吸气还原,修饰腿部线条,塑造完美翘臀。
怎么训练挪威森林猫用猫砂猫咪上厕所训练
徒手怎么练背阔肌
倒三角身材的训练方法
女生去健身房练什么好?健身房减肥训练计划
跟闺蜜一起练出好身材!最适合在家练的减肥动作
卧推力量训练怎么练
美女示范欧美瘦身操 在家练就凹凸身材
举哑铃练出完美身材
男人如何练就完美身材 这么练准没错
男人倒三角身材怎么练出来 看看身材训练营
怎么训练喜马拉雅猫睡在猫窝反复训练养成习惯
最适合初学者的5式减肥瑜伽 练出完美好身材
完美腹肌全身核心力训练计划
马甲线怎么练?3招练出性感身材
新手健身先练什么 6个入门级动作在家就能练
博美犬怎么训练好
下半身肥胖怎么减肥?8组普拉提训练拯救梨型身材
徒手抗阻训练怎么做 徒手抗阻训练注意事项
周杰伦未婚妻练舞照曝光 完美下腰身材好
打造明星们魅力身材的瘦身秘诀 完美身材练出来
纤细腰身 9招练就完美小腹
身材好美臀很重要 如何练就性感翘臀
肌力训练雕出魔鬼身材健身
体能恢复训练最简单的徒手动作
蔡依林邓紫棋运动练就好身材 身高不再是硬伤
屁屁又肥又大?徒手深蹲练出完美翘臀
倒三角身材怎么练 7个动作练出强壮背部型男值得一看
形体基本功训练教程 这些动作练就完美身材
适合女生健身的8种器械训练 健身练出好形体
马甲线怎么练?3招练出性感身材
下肢力量训练怎么练
图解瘦臂美背瑜伽动作 练出完美身材曲线
钢管舞练就性感好身材