肌力训练练出魔鬼身材
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身材是需要锻炼出来的,毕竟没有人能不运动就有一身的肌肉。女人在生完孩子后,需要十分注重自己的身材管理。瑜伽和健身方式非常多,选择一种适合自己的方式才有效,下面就分享我的锻炼经验。
肌力训练练出魔鬼身材1
肌力训练可以说是简单枯燥的。但为了练出“魔鬼身材”,越来越多的女孩乐此不疲!腰、腹、腿、臀,一个练习针对一块或两块肌肉进行,一直重复到筋疲力尽,就是当前让众多美眉汗流浃背仍然乐此不疲的肌力训练,在增强肌肉力量的同时,消耗脂肪,练出魔鬼身材。
■提醒
1、运动前的有氧运动与运动后的伸展、整理不可少。
2、运动前1个小时, 需要吃一点含热量的食物。如果空腹练习,会导致动作不到位,反而不能实现预期的效果。
3、准备随时补充水分。
4、服装材质,要求快干、易排汗。
5、晚上运动之后,不要再吃主食类的`东西,以蔬菜、水果、牛奶为宜。
1、动作简单,越练越累
活泼、欢快的音乐中,应着音乐的节奏,一群女孩跟着教练的示范做着手臂屈伸、身体下蹲、弓箭步下蹲,仰卧起坐、仰卧举臀、俯身手膝举腿等动作,一组动作做到五六次时大家还一脸轻松,十来次时已有些乏力,数到十四、十五时就明显感到许多人已力竭了。台上的教练一再鼓劲说!而台下的学员个个满头大汗,有的坚持做完躺在垫子上都不想动了。
据介绍,这里的完美体型雕塑肌力训练主要针对女性,采用的是小器械,多次数,通过在坐、卧、撑和站立中移动身体各部位,针对性地来强化训练手臂、腰、腹、臀、腿,以及胸、背部的肌肉,以达到减脂、塑形的目的。别看动作相当简单,但要做得标准,一个动作做2组,每组重复15次?30次,坚持60分钟下来其实很累、很难。
2、练的是肌肉,凸显的是身材
肌力训练可以说是简单、劳累,甚至乏味的。因为它关注的只是一个个部位,针对每个部位的肌肉,重复着一遍又一遍的动作。但它能吸引越来越多的女孩投入到它的训练中。
肌力训练时,每组动作都有它针对训练的肌肉。动作目的训练哪里,注意力就应放在这一块肌肉上,专心与否,效果会相差很大。
教练许静怡说,正确的心态与一套正规的训练计划对于肌力训练,获得好身材也相当重要。在身体对一定的刺激有所适应后,还需逐步提高训练负荷,如延长运动时间,增加重量,增加每组次数和组数,增加难度等多方面来进一步加强刺激,促使身体做出更强烈的反应。
■基本动作
从关注每一块肌肉开始
一切动作配合着音乐的节奏开始,一般要求一个动作2组,每组15次?30次,效果是要使每一块肌肉“力竭”。每2组动做之后需要对这一部位作相应伸展,整个过程中应保持均匀呼吸。
1、练手臂
目标肌肉、肱三头肌负重臂屈伸、收小腹,手握哑铃,手臂推、拉或上举、放平。
“飞鸟展翅”,手轴抬起、放下,像小鸟展翅一样。伸展动作是一只手臂弯曲,另一手臂平放其上,放松。然后交换。
2、练腰腹
目标肌肉、腹内、外斜肌仰卧起坐,身体起至30多度就可,向上时呼气。
“开倒车”,双手放开,身体向后有节奏性地倒,但不触及地面。伸展动作是匍匐于坐垫上,上身稍抬起,眼睛望上看,停住十秒,放松腹肌。
3、练臀腿
目标肌肉、股四头肌等。
下蹲,上半身放轻松,臀部慢慢向后坐,就像要坐椅子一样。
弓箭步下蹲,挺胸收腹,上身直立,后脚跟离地,后膝盖下沉,身体徐徐向下,再向上。
俯地挺身,双手撑地,不同手不同脚慢慢抬起并伸直到最高点,再缓慢放下。伸展动作是做“金鸡独立”,让一条腿放松。再交换进行。
4、练平衡
动作。保持上身直立,单腿向外或向后抬起、放下。
肌力训练练出魔鬼身材2
1、腹桥
动作作用:此动作可锻炼臀部肌肉,减少臀部多余脂肪,同时对腹肌、腰肌都有锻炼作用。
动作介绍:仰卧,双手置于身体两侧,肩部贴紧垫子,双脚与肩同宽。缓缓抬起髋部,直至肩、髋、膝呈一条直线,然后恢复起始位置,为一个动作。每组10~30个动作,做3组。
2、仰卧卷腹
动作作用:主要锻炼腰部及腹部肌肉。
动作介绍:仰卧,弯曲膝关节以放松背肌和脊柱,然后上半身抬起,但臀部不能离地,脚部也不能移动或者抬起,直到上半身与地面呈90°为止,然后重复。
3、空中蹬车
动作作用:该动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)非常好的健身动作。
动作介绍:平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手分别放到耳侧。深吸气,腹部卷起到最高点,用一侧肘关节去努力触碰对侧腿的膝关节,同时另一侧腿离地,伸直。腹部保持收紧状态,摆动身体,用另一侧肘关节去触碰对侧腿的膝关节,这时起始侧腿还原到伸直状态,但要保持离地。在转体过程中吸气,肘关节触碰到膝关节的一刹那呼吸,然后反复进行练习。
4、俯卧跑
动作作用:此动作可以很好地锻炼腹部、臂部和臀部力量。
动作介绍:动作起始位与俯卧撑相同,双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和双脚的脚尖保持平衡,保持头、颈、后背、臀部,以及双腿在一条直线上,然后身体略前倾,双臂支撑,双腿交替发力做蹬跑练习。
5、两头起
动作作用:发展腰、背、腹部的弹性和力量,提高身体的协调性。
动作介绍:平躺于地板上,左腿自然伸直,右腿贴于左腿膝关节处自然弯曲;左臂于头后自然伸直,右臂弯曲于头后;起坐时,左手、左腿同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状。换另一侧做两头起运动。每组15~20次,每次做2~3组。
6、跪姿后抬腿
动作作用:跪姿后抬腿能练到腘绳肌、臀部和下背部。
动作介绍:跪姿,双手撑地,双臂垂直于地面;呼气,缓慢地将右腿向后踢出,并尽可能高地向上抬起,髋部摆正,保持不动,然后把腿放下,回到起始姿势,换左腿继续练习。每侧练习15~20次,每次3~4组。
7、跪姿侧抬腿
动作作用:练习臀部、下背部、髋部屈肌。
动作介绍:跪姿,双手撑地,双臂垂直于地面;右腿尽可能高地向体侧抬起,用力收缩臀部肌肉。在整个动作过程中,髋部要摆正,保持不动,只有一条腿在动。然后,把腿放下回到起始姿势,换左腿继续练习。每侧练习15~20次,每次3~4组。
8、侧卧动态的鸟与狗
动作作用:此动作可减少腹部多余脂肪,还可以提升臂力、关节稳定性,增加平衡感。
动作介绍:侧卧位,右臂屈肘支撑于垫子上。升起左侧手臂,身体呈一条直线,保持平衡,然后收紧腹部,大腿和肘部朝中心收拢,完成一个动作。每一组做10个动作,做3组。
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