马甲线女神炼成记:力量训练塑造完美好身材
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【导读】:很多瘦身的MM一味的在意体重秤上的数字,却忽视了减肥的宗旨是为了完美的形态。其实减体重并不难,想要减体脂率才难,而马甲线人鱼线这类好身材恰恰是对体脂率要求严格。今天为大家介绍的减肥达人在短短4个月内,...
健身四个月了,体脂降了10%!一开始只跑步,想减掉肚子上的肉肉,后来却爱上了力量训练,变的一发不可收拾!
本人身高162cm,健身前体重47kg。的确,以前我也不是一个胖子,但是生活极其不规律,抽烟、喝酒、熬夜都是我经常干的事。身体不太好,运动就更不用说了。跑两步就开始喘,我人生的巅峰也达到过105斤!
当时急于减肥,每天不吃饭,跑步坚持不下来,一个月确实饿瘦了10斤,但胃病也饿出来了。今年1月份,我想练出马甲线,一开始每天跑步40分钟,做腹肌撕裂者。在跑步机上拼死拼活不到一个月,瘦了三斤,然后我去健身房请了私教,开始了我的健身之路。
运动篇
女生千万不要抗拒力量训练,它不会让你变成金刚芭比。力量训练可提高你的代谢率,代谢率高了代表你躺着都在瘦!所以无氧加有氧才是最好的减脂方式。
很多女生说一开始把腿练粗了,当然我也经历过那个阶段。那是因为你刚开始训练,腿部充血肿胀,再加上你本来就胖造成的!
不要太在意体重秤上的数字,要观察你的围度和体脂率。我健身一个月胖了四斤,体脂率却下降了2%。
减肥没有减局部的说法,只要你瘦了全身都会瘦。其实我以前腿也并不细,但现在裤子的确都穿不了了。
力量训练一开始不知道练什么,可以上网搜,推荐给你们两个软件:“热健”和“Nike Training”。上面有很多专为女孩设计的训练。一开始可以选择小重量,没时间去健身房在家也可以练。当然如果有条件,去健身房请个私教是最省事的。
训练时间和强度按自己的情况和身体状况安排就好。一开始会觉得浑身酸痛,可以隔天一练。有氧要放在无氧后做,如果觉得太累分开做也无所谓!跑步一开始坚持不下来可选择快走,如果你不想变成小粗腿,运动完一定要记得拉伸!拉伸!拉伸!重要的事要说三遍!
饮食篇
记住:三分练,七分吃。注意饮食并不是饿着自己,“会吃”会让你事半功倍。如果你吃得干净,当然你的身体就会干净。如果你每天抱着垃圾食品,你的身体……
减脂期间尽量将精细碳水(米饭、面条)换成复合碳水(全麦面包、燕麦片、糙米、红薯、玉米、各种粗粮)。多吃蛋白质(脱脂牛奶、鸡蛋白、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼、虾)和蔬菜!优质脂肪(橄榄油、牛油果、坚果),记得少油少盐!有条件尽量自己做饭,外食尽量选择清淡,实在不行就用水涮!
少食多餐。这样可以避免一次摄入热量过多造成脂肪囤积。加餐可以来点水果、酸奶、坚果……主食尽量放在早上和中午吃!把那些没有营养的垃圾食品、高糖食品、碳酸饮料都戒掉吧!不但不利于减脂,并且对你的身体没有任何好处。每周给自己安排一到两次的cheat meal。不用有负罪感,这样不会造成因为长时间控制饮食,导致有心理压力的暴饮暴食!
至于吃多少的问题,每个人基础代谢和饭量不一样!关注自己的身体变化然后适当调整。有一个软件推荐给大家,叫“薄荷”,可以计算吃东西的热量。有时间我会把我的食谱发出来跟大家分享的。
健身心得
我觉得健身给我带来太多太多,自从健身以来每天心情都特别舒畅,整个人都很正能量。生活变得很规律,身体也没以前那么虚了,胃病都被自己吃好了!重点是我还学会了做饭!(感觉这是最骄傲的)因为曾经连泡面都不会煮。一开始健身的确是令人痛苦的,每天浑身疼到想哭,我也纠结过为什么我腿粗了?体重长了?为什么我练了一个月了还不瘦?但是我很享受运动的这个过程。
我始终不认为健身室一件“坚持”的事,我觉得这是一种选择。非要说如何“坚持”下来的,我觉得应该是变化的那种惊喜,和改变后那种前所未有的快感。健身对我最大的改变是自律!我能掌握得住自己,也有抓得住未来的力量。短短的四个月只是个开始,在这条路上我会一直坚持下去。不仅仅是为了好身材,好身材不过是健康的附属品。不要把健身当成一种负担,调整好自己的心态,给自己三个月时间,除了三分练七分吃,最重要的是用心!用心!用心!重要的事情真的要说三遍!加油,你们可以更好!
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