跑者6个最好的徒手力量训练
本文已影响1.86W人
本文已影响1.86W人
跑者6个最好的徒手力量训练,现在的人都是越来越喜欢健身,健身的方法有很多种类,比如徒手力量训练都是一项很不错的选择,以下就是跑者6个最好的徒手力量训练的文章,希望能帮助到大家。
跑者6个最好的徒手力量训练1
1、深蹲
尽量站直身体(头尽可能向上顶,但别仰头,要保持正直),双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖,尽量压低臀部和身体。停顿片刻,然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组,每组做10次。
注意:确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。
增加难度:变成蹲跳。下蹲,然后尽可能纵起向上,然后轻轻落地。
2、弓箭步
双脚前后分开,右脚在前。下蹲以使左膝弯曲下降,但不要触地。蹲2拍,还原起立2拍(就是1-2拍蹲,3-4拍起)。另一条腿再重复。做3组,每组做10次。
注意:确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。
增加难度:做跳弓步。左脚向前一步下降成弓步。垂直跳离地面,双臂前摆,空中交换腿(像剪刀一样)。呈弓步着地时右脚在前。
3、臀桥
背部平躺于地,膝盖弯曲,手臂打开,手掌向下。以腹部为轴,提起臀部,双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线,在这个位置保持3-5秒。做3组,每组做10次。
注意:在抬高时,保持臀部水平——不要往两边偏。
增加难度:做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时,用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。
4、平板支撑
以俯卧撑位置开始。弯曲手肘,将身体下压,直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部,保持60秒。如果无法保持,那就保持5-10秒再休息5秒,这样间隔持续1分钟。
注意:臀部既不要放松也不要抬高。
增加难度:做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑,保持10秒,再向右转动,做个平板支撑,保持10秒。返回起始位置并重复。
5、登山者
以俯卧撑姿势开始。将右膝向内收起,然后再伸出。将左膝向内收起,然后再伸出。双腿交替,在保持良好登山姿势的`同时尽可能快速地移动。做3组,每组做10次,左右一起算1次(即左1步右1步计做1次)。
注意:你的身体应该从头到脚呈一条直线。当膝盖收起时,不要改变下背部的姿势。
6、超人式
从趴在地上开始,此时你的四肢要向外伸展。将头、左臂和右腿抬离地面约5英寸(约12.7cm)。保持3拍后放下。头、右臂和左腿重复。每边各做10次。
注意:别把肩膀抬得太高。
增加难度:同时抬起四肢。
跑者6个最好的徒手力量训练2
1.俯卧撑
双手距离与肩同宽,手肘自然打开,身体保持一条直线。一组20个,做4~6组。
标准俯卧撑挑战没难度后,还可以挑战钻石俯卧撑、窄距俯卧撑,单臂俯卧撑等等,足够虐暴你的手臂跟胸肌的!
2.双杠臂屈伸
和俯卧撑类似,也是锻炼胸部肌肉的,不过这个动作比较难,注意上半身绷直,不要耸肩。
每组10次,做4组。
3.深蹲
是主要锻炼腿部的训练动作,注意上半身挺直,身体保持平衡。
每组20次,每次训练做4~6组。
4.箭步蹲
相对于深蹲更加灵活,要尽力稳定身体,收紧核心,踩实地面下蹲。
每组每侧15次,做4组。
5.平板支撑
可以激活腹肌,增强核心稳定的能力。保持身体为一条水平线。
每组在30S~1分钟左右,做4组。
6.仰卧收腹
可以有效锻炼上腹部,由于只有臀部为支撑,所以要注意身体的稳定。
每组20次,每次训练做4组。
腰部力量训练的动作有哪些
属于力量训练的运动有哪些
力量训练塑造女性魅力健身
力量训练能减肥吗
马甲线女神炼成记:力量训练塑造完美好身材
肩部力量训练动作
提高力量训练方法
力量训练有哪些
什么是离心训练 离心训练有什么好处 力量训练
短跑的耐力训练方法
篮球腰部力量训练的方法
力量训练和有氧训练区别 力量训练和有氧训练哪个减肥好
简单力量训练方法
上肢力量训练
瑜伽练手臂力量的体式(6个瑜伽练手臂力量动作)
跑步力量训练方法 跑步力量训练方法教程
增加腿部力量的训练
提高耐力跑成绩的训练方法
力量训练+饮食搭配 练出翘臀马甲线
女生在家做的力量训练
适合女性的力量训练有哪些
男士如何增强跑步力量?力量训练练出最强大的跑步力量
力量训练犯困的原因