举哑铃练出完美身材
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举哑铃练出完美身材,我们健身更多的应该是为了健康,而不只是为了减肥。如果把健身作为一种爱好,那就是一种境界。但我们大多数人健身举哑铃,更多的是因为想要举哑铃练出完美身材。
举哑铃练出完美身材1
美国健身运动专家韦恩韦斯考特认为,女性选择减肥的最佳运动方式是举重。
他的观点是:增氧运动虽可燃烧人体过多的热量,但必需长期坚持才能如此,而很多人难以做到。而练习举重(如举哑铃)可以不受时间和场地限制,容易坚持做,这样天天都可燃烧更多的热量,即使休息都如此。更重要的是,举重练习能使胸部、腰部及四肢肌肉获得强健,使过于堆积的脂肪转化为结实的肌肉。而许多肥胖者正是因肌肉量减少,脂肪增多,使新陈代谢减慢而引起体重大幅度增加的。
美国塔夫茨大学的科学家通过一项试验也证明举重减肥的效果。研究者将肥胖妇女分为两组,一组只要求节食减肥,另一组则在节食的同时练习举重(每天练20分钟),两星期后测试效果。结果表明:两组人最后都平均减轻了5.9公斤,但举重组的人不但减掉了脂肪,还增加了近0.7公斤的肌肉,而只节食的那组妇女则脂肪与肌肉俱减,其中肌肉少了1.35公斤。有关专家认为,减肥过程中,肌肉的增减具有重要意义,如果在减重之时能保得住肌肉,新陈代谢的速度就可以维持在较高水平,这将有助于长期控制体重。
持铃屈肘:两脚站立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿前,拳眼朝外。上体正直,两肩不动,两臂交替屈肘20~40次。练习过程中,腰部不得前后闪动,上臂微贴胸部两侧。
颈后弯举:两脚站立与肩同宽,手持哑铃正上举,拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20~40次。向颈后屈肘时,腹部不得向前挺出。
体侧绕环:两脚站立略宽于肩,手持哑铃,置于胸外侧,手心微向上,且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或由外向内绕环20~40次。练习时上体不得随之转动。
前后侧体:两脚站立略宽于肩,手持哑铃,置于颈后,两肘微向前。连续做体前后屈20~40次。练习时两腿伸直,做体后屈时应挺胸并微展腹。
左右侧体:两脚站立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40~70次。向左侧屈体时,右臂上举并屈肘,左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直,腰部不得向前弯屈。
注意:选择重量适当的哑铃练习。初练时切莫用力过猛,以免造成损伤。以上方法不一定每项都做,可选其中二、三项做,运动量、运动频率及时间可逐渐加大,灵活掌握。
举哑铃练出完美身材2
在哑铃重量的`选择上来看,如何选择哑铃的重要,应该根据你的健身目的来决定:
如果目的是为了增肌,选择大重量少次数。最好选择65%至85%负荷的哑铃。比如,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤到时8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组,每组动作6至12次,动作速度不宜过快,每组间隔2至3分钟。如果目的是为了减脂,选择小重量多次数。每组15至25次甚至更多,每组间隔控制在1至2分钟。
在下面,整理一整套哑铃训练动作,让你可以在足不出户,把全身都练到。
第一部分:手臂锻炼
动作一:哑铃交替锤式弯举
动作二:哑铃过顶屈臂伸
动作三:俯身哑铃臂屈伸
第二部分:背部训练
动作一:俯身哑铃划船
动作二:俯身单臂哑铃划船
第三部分:背部+胸部
第四部分:胸部锻炼
动作一:哑铃平地飞鸟
动作二:哑铃平地卧推
动作三:哑铃平地交替卧推
第五部分:肩部锻炼
动作一:哑铃前平举
动作二:哑铃侧平举
动作三:哑铃推举
动作四:俯身哑铃飞鸟
第六部分:腹部训练
动作一:哑铃卷腹
动作二:哑铃仰卧起坐
动作三:哑铃单腿两头起
动作四:哑铃俄罗斯转体
第七部分:腿部锻炼
动作一:高脚杯深蹲
动作二:哑铃单腿硬拉
动作三:哑铃向前箭步蹲
动作四:哑铃深蹲
动作五:哑铃直腿硬拉
动作六:哑铃侧蹲
第八部分:体能训练
动作一:蹲推
动作二:哑铃波比
动作三:哑铃伐木
第九部分:核心训练
动作一:箭步蹲转体
动作二:哑铃摇摆
在自己的锻炼过程中,可以根据自己的需要把上面的动作来组合,每次20分钟左右的时间即可,每周练个3.4次,不要每天都练,该休息的时候就要休息。如果配合有氧运动的话,那么把哑铃动作放在有氧前进行效果会更好。
运动时要好好地保护自己,动作前的热身和结束后的拉伸要重视,动作过程中要量力而行,做不到的不能勉强。
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