下肢动态拉伸动作
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下肢动态拉伸动作,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,经常运动有利于增强我们的心肺功能,运动可以降低身体的血糖,接下来小编给大家分享下肢动态拉伸动作技巧。
下肢动态拉伸动作1
动作一:大腿内侧拉伸
俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面,侧压腿左右交替进行。
记住:一组10——15次。
动作二:左右腿前侧拉伸。
站姿,左手抓着左脚,脚跟贴近臀部,将左脚向上提,收腹,向前挺骻;换右腿再来一次。
记住:左右腿各坚持20秒。
动作三:左右腿后侧拉伸。
站姿,脚尖自然姿态,不可绷直或勾起,腹部向前贴近大腿;换一条腿再来一次。
记住:左右腿各坚持20秒。
动作四:臀部动态拉伸。
站姿,双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提,提膝同时踮起脚尖,左右交替进行。
记住:一组10——15次。
动作五:弓箭步跳跃。
站姿,提手握拳,跑步姿势,左右交替跳跃。
记住:一组10——15次。
动作六:前压腿和侧压腿拉伸。
站姿前压腿时,一腿放在支撑物上,比如:台檐,或者栏杆等,上半身往下压,直到有拉伸感即可;
站姿侧压腿时,侧身,一腿放在支撑物上,腿内侧朝上,侧身往下压,直到有拉伸感即可。
记住:左右腿各10次。
动作七:小腿拉伸。
站姿,双手手臂推墙,弓箭步,左腿脚跟踩地,臀部下沉,直到左侧小腿后侧有明显牵拉感即可;换右腿再来一次。
记住:左右腿各坚持20秒。
动作八:按摩小腿。
按摩、拍打小腿肌肉处,使肌肉放松,以免小腿变粗。
下肢动态拉伸动作2
1、坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。
按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面。
呼气,保持伸开的腿伸直,臀部弯曲尽力去抓住脚,慢慢倒置踝关节 (向上翻转踝关节)。
备注:如果你够不到脚的话,就在脚上缠一条毛巾抓住一端。
2、站立,单手或双手放在臀部,如有必要,用墙来维持平衡。
抬起一只脚的脚底使脚尖外侧的着地。
呼气,慢慢翻转脚踝(向上翻转脚踝)并且向下压你的脚。
3、 坐在地上,双腿打开。呼气,从臀部开始前倾,双手抓住双脚。
呼气,并且慢慢翻起双踝(向上翻起踝)。
4、背部着地躺在地上臀部靠住墙,双腿举起并且分开。
呼气,慢慢翻转双踝(使双踝外侧向上翻转)。
5、离杆子两步远站立,双手抓住杆子,分开双脚(与臀部同宽、脚趾尖朝前)。
呼气,在臀部弯曲,臀部后移,与腿形成45度角。
向上运动恢复原位时膝关节要弯曲。
6、脚趾朝后跪在地上,呼气,坐在脚跟上。(如果这个位置上你感觉不舒服,在胫骨下面垫一块毯子)抓住脚趾部分向头部拉。
下肢动态拉伸动作3
运动前为什么要进行拉伸热身?
运动前做一组拉伸运动,主要是为了热身,加快身体进入到运动的状态,还可以预防运动的过程中肌肉拉伤或者是其他部位受伤,所以,运动前的拉伸运动是必不可少的。
运动后为什么要进行拉伸放松?
运动后的拉伸,主要就是为了防止肌肉在健身训练刺激下,肌肉充血以及肌肉僵硬,可以促进肌肉的恢复,促进身体更快恢复,提高健身效果。
运动后不做拉伸,第二天估计你会感觉肌肉酸痛感,跑步的.人会出现假性肌肉小腿,会影响到你的日常生活。
无论健身不健身,拉伸训练都有着很大益处!坚持拉伸运动,可以让肌肉的收缩性更强,具有弹性。关节与关节之间的润滑性更好,韧性更强,减少肌肉和关节的受伤性。
一般而言,运动前后的拉伸也是最重要的。如果一个人长时间运动后不做拉伸,肌肉以及韧带就会变得非常的僵硬,极其容易在运动以及生活中受伤的。
一般而言,拉伸运动分为两种:被动拉伸和主动拉伸。被动拉伸才是我们日常做的拉伸动作哦,你可以针对性地学习一些被动拉伸的动作)
什么是被动拉伸:我们日常会借助一些外力(外物、重物)等来让身体肌肉、经络等组织得到拉伸,而不是肌肉主动发力。
我们运动前后做的拉伸动作,大多数都是被动拉伸,比如说我们拉伸小腿,都会利用身边的小台阶或者是依靠墙面产生外力,来使得小腿肌肉得到拉伸,这就是日常我们常见的被动拉伸运动。
一般在跑步后,你也需要进行拉伸放松。通过自重压腿拉伸、靠栏杆压腿拉伸,踮脚拉伸等都是属于被动拉伸。
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