最全的拉伸动作
本文已影响3.85K人
本文已影响3.85K人
最全的拉伸动作,学生还有上班族们久坐了一天之后,放学、下班之后都需要做些运动来缓解身体的疲劳,但是在运动之前需要先做拉伸运动来唤醒肌肉力量,下面小编带你了解最全的拉伸动作。
最全的拉伸动作1
一、骆驼式
适合灵活性好的人群,双膝跪地,手臂伸直够脚。尽量向后伸展,避免把太多的压力在你的颈部和脊椎。
二、宽向前折叠
拉伸内收肌群。刚开始,双膝弯曲,当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,停止背部。
三、蛙式
这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地,退步成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。
四、宽边弓箭步姿势
这是另一个伸展的合并。双手交叠放置,一腿弯曲,另一腿向一侧拉伸
五、蝴蝶拉伸
开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。
六、前臂伸肌伸展
伸展你的前臂伸肌,然后外部旋转你的肩膀。一旦就位,施加压力,你的另一只手开始延伸。
七、脖子的侧面弯曲
尽可能让你的脖子伸展。你可以坐在椅子上,抓住座椅的底部
八、颈部旋转伸展
慢慢地转动你的脖子,同时保持你的下巴升高。更深层次的延伸,用手托另一手肘部按压,向相反的方向旋转。
九、颈部伸展延伸
把你的手放在你的臀部,同时保持你的脊柱伸直,头尽量向后伸展。
十、侧面弯曲脖子
头部向左边倾斜,左手绕头部,触到右耳,慢慢伸展。
十一、髋部屈肌伸展
伸展腰大肌和股四头肌。初始动作半跪姿势。慢慢地把你的臀部向前,抓住你的脚,尽量向臀部按压。
十二、前臂伸肌伸展
伸展前臂伸肌压低你的臂膀和背部,与你的另一只手交叠,开始施加压力。
最全的拉伸动作2
一、肩部拉升:主要伸展肩关节周边的肌肉
做法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
二、上背部:主要伸展上背部的肌肉。
做法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。
三、阔背肌:此伸展直接作用于阔背肌上。
做法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。
四、胸大肌:这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。
做法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。
五、大腿前侧(股四头肌):此动作的目的'是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。
做法:站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
六、大腿后侧(股二头肌):这个简单的伸展动作,可以伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
做法:平躺于地面,并伸直双腿。将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置,换边进行。
七、大腿(内收肌):非常简单的动作,且随处进行。
做法:采坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。
八、小腿:建议在跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。
做法:采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
九、大腿及臀部:这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果,特别是针对长时间久坐者。进行此动作时,髋关节尽量面向前方来保持平衡。
做法:以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置于身体两侧;双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。完成所需的组数后,换边进行。
十、腰部:对于有腰椎僵直问题的人,这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群,尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结,因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。
做法:双脚站立与肩同宽,双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方;手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上举的同时,将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。完成所需的组数后,换边进行。
十一、腹部 :站姿拉伸。双腿并拢,收紧腹部,双手臂伸直并拢在一起,向头的方向打开,同时腰部向后尽可能伸展。
拉伸动作有哪些
运动前后拉伸动作有哪些
16个动态拉伸热身动作
足球训练拉伸动作
拉伸运动新手如何做 简单两个动作学会拉伸运动
运动完后拉伸动作
运动后不拉伸腿会变粗吗 运动后不拉伸的坏处
篮球结束后的拉伸动作有哪些
拉伸背部的瑜伽动作(3个拉伸背部瑜伽动作)
篮球赛前的拉伸动作
运动后拉伸动作
拉伸动作 做拉伸动作的步骤
跑后5个拉伸动作
篮球拉伸动作图解
足球静态拉伸动作
手臂拉伸的动作有哪些
拉伸运动可以长高吗 拉伸增高5cm 训练计划
运动完怎么做拉伸动作
跑步后的拉伸动作有哪些
跑步完后怎么拉伸小腿 小腿的拉伸运动有哪些
健身后拉伸的重要性和好处 健身后拉伸运动图解
怎么做跑步前后的拉伸动作
动态拉伸有什么作用
打篮球拉伸动作
25个全身拉伸动作图解 最佳的热身拉伸运动
背部肌肉拉伸动作
做完运动拉伸动作
经常做拉伸可以瘦腿吗 腿部拉伸运动有哪些
几个简单的拉伸动作
运动后为什么要拉伸 运动后要拉伸多长时间
瘦全身的12个拉伸动作
热身拉伸的动作有哪些
跑步后的拉伸14个动作