动态拉伸的动作都有哪些
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动态拉伸的动作都有哪些,动态拉伸也叫动态伸展,通常作为体育运动前的热身活动,通过拉伸肌肉为接下来的运动提供安全保障。下面小编分享动态拉伸的动作都有哪些,一起来看下吧。
动态拉伸的动作都有哪些1
1、肩膀与阔背肌伸展
目标:肩膀和阔背肌
步骤1:俯卧于垫上,双臂外展与躯干形成“T”字,手掌朝上。
步骤2:双侧肩胛骨向内向下收紧,双臂抬起2-3厘米,保持3-5秒,来回12次,共做4组。
2、小腿按摩
目标:小腿肌
步骤1:双手撑地于肩膀下方,双膝跪于臀部下方。
步骤2:把左膝放在右小腿上,从顺时针方向开始,轻轻用小圆圈的方式按压右小腿的肌肉,每边30秒,共做3组。
3、侧向弓箭步
目标:腿部肌肉
相较于前后,侧边运动更常被忽略。与弓箭步起始姿势皆相同,但此动作是右脚向右边跨步,下蹲,背部仍保持打直,身体不过度前倾,左边亦是如此。每边30秒,共做3组。
4、双腿交叉伸展
目标:髋部屈肌和大腿内侧
步骤1:仰卧,将膝盖拉到胸前,然后交叉双腿,同时用另一隻手抓住你的脚踝。
步骤2:双腿向胸部伸直,直到你感觉到臀部和腿部被伸展,保持30秒,然后重复3组。
5、青蛙伸展
目标:胸部、肩膀、髋关节
步骤1:在一个像瑜伽垫,地毯,或草地的地面开始,双手打开与肩同宽,双膝打开略比臀部宽,脚尖朝外。
步骤2:慢慢地将臀部向双脚间移动,此时臀部应有被伸展的感觉。如果太紧绷,可以用你的手和上半身支撑更多的身体重量,再慢慢放松,直到你身体的灵活性更广,每次30秒,然后重复3组。
6、小腿肌向后坐伸展
目标:小腿肌、腿部、髋关节
步骤1:双手打开于肩膀下面,右膝盖弯曲于臀部下面,左腿伸直,脚趾向上伸直。
步骤2:将臀部慢慢向右脚跟移动,并把所有的重量移到右边。此时,你应该感觉到左腿的后面被伸展。每边30秒,共做2组。
7、打开髋关节
目标:髋关节
步骤1:双手打开放于肩膀下方,把左脚放在左手外侧,然后将你的手绕在左脚的后面、(这可以帮助你比过往的臀部伸展拉得更深入)。
步骤2:右脚向后伸直,接著让左边髋关节向左侧倾斜,重复做30秒,然后再换另一边,共做2组。
8、摺纸伸展
目标:胸部、肩膀、背部、四肢
把自己折成新的形状,感受深度的伸展。
步骤1:先从坐姿开始,双腿伸直,伸到前面,右腿越过左膝,将左脚放在地板上。
步骤2:抓住右膝,然后向后倾斜躺下,向右拉扯右膝盖(右肩打直)。然后,弯曲膝盖并抓住左脚踝,把它带向臀大肌的位置,持续30秒,换边,共做2组。
9、下背屈膝
目标:下背部
步骤1:膝盖弯曲,双脚放于地上,双手掌心朝下放在身后,指尖面向臀部,肘部稍微弯曲。
步骤2:把双膝弯向左边来回,保持30秒,然后再换另一边,共做2组。
10、梨肌状按摩
目标:梨肌状
梨状肌是位于臀大肌后面的小肌肉,将下脊椎与股骨连接起来,在臀部发挥功能。
步骤1:先从坐姿开始,双腿伸直,用右手,将你的左膝盖向上拉至胸部,然后像婴儿一样地将它放在右臂上,此时你的胫骨应该和地板平行。
步骤2:将左臂伸直至左侧,指尖朝向地板,当你的身体轻轻向后倾斜时,左臂也随著此方向向外伸。来回重复动作,直到你感觉到梨状肌的'位置。来回滚动30秒,换边重复,共做2组。
正确的动态伸展,可以增加你伸展的空间和幅度,促进肌肉与结缔组织内血液和氧气的循环流动。除此之外,动态伸展是增强肢体自觉的最好方式,藉由每一个伸展动作,感受你的肢体在有限空间内,以无限的方式伸展、弯曲、摆动所产生的变化及能量。
动态拉伸的动作都有哪些2
什么是动态拉伸
动态拉伸也叫动态伸展,通常作为体育运动前的热身活动,通过拉伸肌肉为接下来的运动提供安全保障。
作为在准备各项运动之前所使用的一般及特殊动作,拉伸是健身的重要环节,拉伸可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤.
动态拉伸,是指由节奏控制的、速度略快的多次重复一个动作的练习方法,这种方法常被用于身体功能训练的准备活动中。准备活动中的动态拉伸练习,一般每个动作重复15到20次,完成1到2组,这样可以帮助有效防止运动伤害。
拉伸好处
1、对增肌而言:拉伸能促进局部肌肉的血液循环,提高代谢速率,促进“超量恢复”的完成,让肌肉围度更快速的增大。
2、对减脂而言:拉伸能促进身体恢复,提高训练强度,让减脂更有效率。
3、有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
4、能让肌肉更加紧致,线条越来越流畅。拉伸重点不在于时间而在于质量,每个拉伸动作要放慢,做到位,让肌肉充分舒展。15分钟拉伸可增加身体柔软度,减少关节、肌肉、背部受伤的可能性,缓解运动后肌肉酸痛。
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