打篮球拉伸动作
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打篮球拉伸动作,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了,积极运动也是一种生活态度,一起来看看小编收集关于打篮球拉伸动作的相关内容。
打篮球拉伸动作1
纵向伸展
1、两手交叉互握,向上推伸展,直到感觉紧绷即可停止,保持不动;
2、动作中配合呼吸,且停留10秒钟以上。
手臂拉伸
1、两手放背后互抓,然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位
2、保持姿势,配合呼吸,15-20秒。
侧腰拉伸
1、两脚打开与肩同宽,膝盖微弯
2、一手向上伸直横越头部向上伸展,另一手自然放在腹前,腰部向外弯曲伸展
3、动作配合呼吸,停留20秒,然后换边,重复以上动作
横向伸展
1、手掌朝外伸直,手臂向外打开,再缓缓向后拉直到感觉胸、肩、手部肌肉呈紧绷状态,
2、动作配合呼吸,停留10秒
臀肌拉伸
1、坐在地板上左脚平放,另一脚将其跨越成弯曲状。
2、将右手放在臀部附近,而左手缓缓的`将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。
3、动作中配合呼吸,停留15-20秒
打篮球拉伸动作2
斜方肌上束
优点:采用这个姿势做软组织放松,锁定肌肉非常方便,同时还可以借助杠杆作用。这个动作可以让家人朋友帮助你完成。采用坐姿,锁定斜方肌上束的肌纤维。 保持锁定,同时你的颈部朝对侧身体屈曲,直到感觉到有舒适的拉伸感为止。重复上述动作3次,然后换另一侧。
手腕和指伸肌
优点:这是一个相对比较容易实施的软组织放松。找到手腕和指伸肌肌腹。伸展腕关节,同时让另一只手轻轻锁定肌腹。保持锁定,并缓慢屈曲腕关节。由腕伸肌近端(肘关节附近)至远端(腕关节附近)移动锁定点,反复拉伸手腕和指伸肌。朝肘部方向而不是垂直向下用力锁住肌肉,拉伸效果会更好(这个拉伸操作对打字员和患有“网球肘”的人也都特别有用)。
股四头肌
优点:锁定肌肉的区域很宽,所以锁定力会很强大。采用坐姿,伸直腿并绷直膝盖。及时锁定处于主动缩短状态的股四头肌。 保持锁定,屈曲膝关节,立刻松开锁定,然后在距离之前更远的锁定点重新锁定,然后再次屈曲膝关节以拉伸股四头肌。从髋关节往膝盖方向逐渐往下移动锁定点。
腓骨肌
优点:主动-辅助软组织放松是最适合这块肌肉的放松方式,因为对这块肌肉做被动或主动软组织放松都非常困难。采用侧卧,外翻双脚。锁定腓骨肌张力较高的部位。保持锁定的同时让脚产生内翻。由肌肉近端至远端缓慢向下移动锁定点,会有比较明显且舒适的拉伸感。
打篮球拉伸动作3
第一个动作:臀部拉伸。把自己的小腿尽力用双手去把它往自己的腹部放。
让臀部的肌肉得到拉伸。
换腿重复这个动作。
这个动作每条腿5次为一组。
动作二:大腿前侧拉伸。借助墙壁支撑手臂。
用手去拉自己的脚尖。
拉住往臀部靠。
换腿重复这个动作,每条腿做5次为一组。
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