拉伸放松动作
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拉伸放松动作,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,这项运动还是比较高强度的,适当的运动可以帮助我们减轻压力,有些运动并不适合所有人参与,现在分享拉伸放松动作技巧。
拉伸放松动作1
大腿--前侧-四头肌
一手扶墙单脚站立,另一只手抓住脚腕或脚面向后扳, 体会大腿前面被拉伸的感觉,保持20秒后换腿重复. 注意拉伸的时候不要让膝盖向外翻. 这个动作也可以趴着或侧躺着做.
大腿--前侧-四头肌
大腿--前侧-四头肌
大腿--后侧就是普通压腿
髋部两个动作,可以连着做,第一个是用手把膝盖向下压,保持20秒之后,做下一个动作
用左肘将右膝盖向自己身体左侧压,体会右大腿外侧被拉伸的感觉,同时腰向右边纽,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒后换一侧重复这两个动作.
拉伸放松动作2
要知道合理的拉伸对肌肉是一种放松,可以缓解肌肉疲劳,因此在锻炼肩部肌肉的训练中,要学会肩部肌肉的拉伸动作!
1、身前交叉肩拉伸
1.将一只手臂举到肩部水平,使上臂与地面保持水平,手指竖直向上指。
2.用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干,动作过程中保持躯干和头部不动。
注意:
这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉,注意在动作过程中,拉伸的那只手臂不要用力过大。
2、肩胛伸展
1.保持站立姿势,双脚与髋同宽,双膝微弯。
2.将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
3.换边再重复相同动作。
注意:
这个动作虽然简单,但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的,但是也不能用力过度。
3、双臂外展拉伸
1.站立姿势,双手置于背后,手心向上,手指交叉,保持肘部伸直,抬头面向前慢慢向上抬高手臂,在拉伸时保持挺胸和身体直立。
2.如果很难在背后双手相触,可以使用毛巾,双手分开一点距离抓住毛巾,在身后慢慢抬起手,可以不断调整双手间毛巾的长度,直到找到合适的距离。
注意:
做这个拉伸动作时,一定要保持肩部向后并且避免前倾。
4、靠墙拉伸
1.双脚分开,站在墙壁前一米处,双手按在墙壁上。双臂伸直,背部挺直,肩部放松并稍稍内旋。
2.头部埋在两臂之间,上半身随着肩膀缓缓下沉。
3.肩背部感受轻微拉伸感时,要保持姿势15秒钟。
注意:
拉伸的动作幅度不宜过多,以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。
要知道合理的拉伸对肌肉是一种放松,可以缓解肌肉疲劳,因此在锻炼肩部肌肉的训练中,要学会肩部肌肉的拉伸动作!
5、肩部肌肉拉伸多长时间为好
3-5分钟,每个动作保持15-30秒。
在拉伸肩部肌肉时,要注意在感受到拉伸感时,保持动作15-30秒,这样能增加拉伸感,每次拉伸时间在3-5分钟左右为宜,可以视个人情况来调整。
6、拉伸肩部肌肉的注意事项
1.拉伸肩部肌肉时要注意动作的准确性,动作幅度不要过大,速度不宜过快,以轻微拉伸感为宜。
2.拉伸时不应出现疼痛的现象,如果出现不适疼痛要停止拉伸。
拉伸放松动作3
我们都知道骑自行车这项运动,对于瘦身减脂或是放松压力都有很大的帮助,但是在骑乘自行车的'时后,我们身体都连续几个小时维持并固定在一个位置上,这样常时间的姿势对于我们的颈部、中背部、臀部和下肢肌肉都会造成严重的伤害,尤其这样长时间的坐姿将会导致背部肌筋膜被拉长;而大腿后侧的肌筋膜是缩短的,这些情况都是因为固定的动作方向或者动作形态所导致。
在骑乘自行车的时后,我们身体都连续几个小时维持并固定在一个位置上。
当肌肉呈现出无力或者紧绷这样的状态,都有可能会造成身体的张力或压力產生,长时间累积下来,肌肉的肌筋膜弹性变差并出现纤维化的现象,最终究会造成肌筋膜过度紧绷,这些装太都不是我们运动的初衷,所以,为了避免这样的情况发生,在每次骑车之后的拉伸都显得格外的重要,养成良好的拉伸习惯;不但能帮助你塑造完美的肌肉外,更能免除很多肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛,接下来将介绍5种经常会使用到的拉伸动作吧!
拉伸注意事项
1、静态拉伸最理想的时机点是训练之后。
2、拉伸时每个动作应保持20-30秒为最佳效果。
3、进行伸展运动时应保持在一个舒适的活动范围内执行。
4、身体两侧的拉伸动作以连续延伸交替来做,以保持一侧拉伸一侧休息的做法。
5、每个拉伸动作以2-3次为基准。
1.前髋屈肌伸展
伸展肌群:髂腰肌等肌肉
步骤1.
首先,将你的左脚膝盖放置于地上;右脚以高跪姿的状态呈现90度角。
步骤2.
接著将手放在右大腿上或腰部两侧,向前倾斜臀部在前臀部区域伸展,保持5秒钟并重复5次。
步骤3.
完成后再做另一边的拉伸。
2.坐姿蝴蝶伸展
伸展肌群:髋内收肌群
步骤1.
先以盘坐的方式坐于地板或瑜珈垫上,然后背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺。
步骤2.
将脚底互相接处压置于前方膝盖弯曲到两侧,尽量让你的脚跟朝向你同时让膝盖朝地板放松,这时不要用手将大腿向下推到地板上。
步骤3.
使用大腿和核心肌肉将它们向下推,身体往前倾尽量让腹部与地面成平行,然后深呼吸保持10-20秒。
3.仰卧臀部屈肌伸展
伸展肌群:臀肌
步骤1.
身体採仰卧于地板或平板上,接著左脚弯屈左膝朝向自己。
步骤2.
轻轻地将腿往头部拉,感受臀部肌群的伸展,然后深呼吸保持姿势3-5秒然后松开。
步骤3.
接著换右脚重复上述动作,每侧执行5次就可以。
4.大腿后侧伸展
伸展肌群:膕绳肌
步骤1.
採坐姿,左脚弯曲右脚向前伸直。
步骤2.
吐气,上半身略往前顺势将双手移置脚踝(柔软度不足的人也可以放置在膝盖处),右膝略微弯曲尽可能靠近身体,自然呼吸停留约10秒左右。
步骤3.
左右脚交换进行步骤1-2。
5.小腿肚伸展
伸展肌群:腓肠肌、比目鱼肌
步骤1.
採站姿并并于脚尖放置一个支撑物,例如墙壁或阶梯(支撑物的高度越高肌肉就伸展越多)。
步骤2.
将右脚尖靠上固定物并停留10-12秒,感受小腿肚肌肉拉伸的感觉。
步骤3.
左右脚交换进行步骤1-2,当腿伸直时主要是拉伸腓肠肌,而腿弯曲时则比目鱼肌伸展的越多。
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