怎么减去腰上的赘肉
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怎么减去腰上的赘肉,那么对于现在这个社会来说,美是很重要的,腰上的肉肉是很难减的,俗话说:要瘦先瘦胸,要胖先胖腰。腰腹是人体最容易长赘肉的部位之一。今天教大家怎么减去腰上的赘肉。
一、揉擦腹部:练习者仰卧于床上,两手相叠,放在腹上,以顺时针,逆时针方向各按摩50圈;然后,两手分开放在腹上,上下往复按摩50次。要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚一组。
二、 体转:两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体部两侧,随身体摆动,身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。
三、 体前屈立起:两腿分开直立与肩宽,上体前倾向下体前屈,然后立起。要求膝盖要挺直,双手尽量去触摸地面一下,连续做50次。
四、 依次高抬腿:两腿伸直站立上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。五、仰卧起坐:练习者仰卧在床上或地毯上,两腿伸直,上身用力坐起,然后将身体前倾,同时双手去触摸脚尖,连续反复数次。六、扭髋小跳:原地双脚跳起直膝扭髋,两脚跳起同时左右扭髋,两臂胸前左右摆动与髋部扭动方向相反,连续反复数次。
减腰腹部赘肉最快的方法是进行脂肪抽吸手术,但是吸脂手术具有一定的风险性。
大面积吸脂,患者可能会在此后出现怕冷的表现。吸脂手术也会影响脂肪的代谢,所以可能会改变内分泌。如果是在不正规的医疗机构进行吸脂手术,术后还可能出现一系列的并发症,比如局部皮肤坏死、脂肪栓塞等。
如果想要减腰腹部赘肉,最好不要盲目求快,可以选择比较科学健康的方式,比如体育锻炼、控制饮食。每天可以坚持做一些有氧运动,比如仰卧起坐、跑步、瑜伽等,运动可以加快新陈代谢的速度,从而帮助减肥。
平时也要注意适度控制饮食,不要吃高糖、高脂肪、高热量的食物,这些食物对减肥不利。虽然说需要控制饮食,但是千万不能盲目节食,否则会影响身体健康。
一 减少碳水、糖类的摄入
首先第一点,你应当适当减少碳水化合物和糖类的摄入。
什么是碳水?碳水通俗上可以理解为你平时能吃到的主食。如米饭,馒头,面食等。举个例子:
亚索一直习惯每天晚上吃5两米饭,但上学那会,亚索每天还去运动一下,后来工作了,缺乏日常锻炼,还是每天5两米饭,于是工作不到一年,亚索就变成了肥索,且大部分脂肪都长在了腰腹部。
后来他实在看不下去了,每天晚上将5两米饭改成了2两米饭+2个蛋白,有时候还把主食饭换成一些薯类,如紫薯,红薯,还有时吃一些水果和蔬菜,2月以后,体重明显降低,腰腹部脂肪大有减少!
除了碳水以外,你还应当注意其他高糖类的食物,比如各式糕点,曲奇饼干,零食等等。
二 提高蛋白质摄入比例
当你控制了每天碳水和糖类的摄入以后,很可能你面临的问题就是:我凑,劳资好饿呀!
那怎么办呢?你可以通过提高饮食中蛋白质的摄入比例,来为身体提供所需的能量,因为你的身体非常聪明,如果你长期处于一个饥饿的状态,那么你的身体会认为你到达了一个“绝境”,甚至可能会在下一顿饭来临的时候,更多,更疯狂的储存能量,以防你下一次又面临“绝境”。
所以,提高蛋白质的摄入,可以防止你进入一种“饥饿状态”,同时,良好的蛋白质摄入,还会对你力量训练后的`肌肉,起到十分积极的恢复作用!
(注意:蛋白粉尽量不要代替食物蛋白,鸡蛋,鸡胸,牛肉是日常中容易获得且高蛋白的食物)
三 选择优质脂肪
在日常饮食中,我们必须要摄入一定量的脂肪,脂肪对于我们的身体,尤其是大脑的高效运作是十分必要的,但对于脂肪,你可以有很多的选择。
很多人食物中的脂肪来源于:油炸食品,如各类炸串,高油脂菜类,如烧茄子,多酱料类,如火锅等,你偶尔吃一顿既是改善生活,也为了让自己身心愉悦,但过多的迷恋这些食物,会让你不知不觉,积累极多的热量,这些热量就会转变成脂肪囤积起来。
你可以选择一些优质的脂肪来源,如坚果类,核桃,杏仁,腰果等,水果类如牛油果等。(但Max这里的牛油果真贵哦,10块钱一个)。
四 高纤维类食物
富含纤维的食物,如燕麦,西蓝花,甘蓝菜等,这种高纤维类的食物可以调整你体内的胰岛素水平,而胰岛素在你的身体中扮演一个非常重要的角色,可以说它是你长胖或变瘦的决定性因素之一。
另外高纤维食物的又一个特点,它基本属于缓释类食物,它能更长时间的维持你的饱腹感。
高纤维食物——燕麦
五 减少饮酒
我知道让一些人完全的戒酒是不现实的事情,也没必要,但你必须要学会控制自己,过量或者频繁的饮酒,不论是白酒还是啤酒,它都有很含有很高的卡路里,这会非常容易在你的身体中部,腰腹部囤积脂肪。
另外喝酒对于减脂最大的阻碍还在于,你喝酒必然会吃很多东西,有谁只喝酒呢?是不是?
六 力量/阻抗训练
谈完了饮食上的方法以后,我们还得来说一说训练方面。
如果你的饮食做的够好,那么训练不做也能瘦,但关键是很多人做不好,否则他也不会变胖了,所以这时候你就需要从训练上出发,来增加你的减脂效果。
力量或阻抗训练,一方面能够帮助你消耗一定的热量,另外它最大的优势还在于对于肌肉的增长,肌肉量增长以后,你每天的基础代谢会更高,那保持同样的饮食,你就更容易瘦下来。
建议大家以复合型训练为主,深蹲,硬拉,卧推都是极佳的训练方式,每周至少2次力量训练,时间控制在1小时左右。
七 PHA训练法
PHA训练是一种比较新型的训练理念,全称为Upper and lower body peripheral heart action training”上下肢循环训练法。
它的一个基本训练思路是:一组动作中,包含上肢和下肢训练超级组,我知道很多人都是在家训练,举个例子:20个俯卧撑+20个负重深蹲,就可以当做一个超级组,做3-4组。
这样做的好处在于通过连续的上肢+下肢训练,这会迫使你的血液从身体一端到另一端,不断循环,会极大提高你的心率和耗氧量,减脂效果非常棒!
(提醒:PHA训练除了可以应用到上下肢训练外,还可以用来锻炼相对的肌群,如胸,背)
八 有氧运动
减脂运动的杀手锏——有氧运动。
当你还觉得自己减的太慢了,或者说上述的一些方法,你有的做不到,那有氧运动就是你最后的救命稻草。
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