腰腹的赘肉怎么减
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腰腹的赘肉怎么减,生活中,女生腰腹有赘肉是很影响穿衣服的,而且看起来身材也不完美,所以女生为了美丽,会选择一些运动来减掉腰腹的赘肉。那么大家知道腰腹的赘肉怎么减好?下面和小编一起来了解一下吧!
腰腹的赘肉怎么减1
腰腹的赘肉一直以易长难减的特性让人抓狂,当赘肉堆积过多的时候,小肚子就会明显凸出来,十分影响形象。那么,腰部的赘肉怎么减效果好呢?我们需要从以下几点入手来解决大肚子的问题。
怎样瘦肚子最快最有效
一、清晨快走10分钟
早上不要再赖床了,早起10分钟,给自己准备充裕的时间步行到公交站吧。在这段时间里进行10分钟的快走运动,最好可以控制速度,每分钟100-120步,当你感觉心跳明显加快为宜。
二、午饭后10分钟
在办公室中准备一双舒服的平底鞋,吃完午饭后换上平底鞋,进行10分钟的简单运动。比如到户外走10分钟,或者进行10分钟的爬楼梯运动。
三、晚上瘦腹10分钟
每天晚上临睡前进行10分钟的瘦腹运动,比如仰卧起坐。身体平躺在床上,双腿伸直并抬起,然后再放回原位,但是不要碰到地面,重复进行这个动作,也能锻炼到腹部肌肉,帮助消灭小肚子。
瘦肚子的运动
1、站立扭腰
这个可以在中午或者晚上练习。如果在看电视,不妨再看广告的空当,起身站立,挺胸收腹,然后左右扭腰(类似肚皮舞的扭腰动作,要借助腰部用力,而不是腿部或者是背部力量)100下,每天都坚持,保证能帮你甩掉小肚腩!
2、背后交叉腿弓步
抓着一对哑铃,呈站立姿势,双腿距离与肩同宽。右脚往左前踏一步,身体放低, 左腿和右腿的膝盖至少弯曲90度。保持这个姿势三秒钟,然后回到起始姿势,换左脚重复相同动作。
3、缩腹走路
平常走路和站立时,腹部收缩力,与腹式呼吸,让腹部的肉变得更紧凑,这种方法是看不见的。练习瑜伽或声音的人不应该“腹式呼吸”陌生:呼吸,肚子胀;呼气,腹部收紧。这有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,还可以增强肺活量。虽然可能会不习惯,但只要随时提醒自己“收缩腹部减肥”,几个星期下来,不但小腹会变得越来越平坦,走路也变得更有吸引力!
4、正反交替卷腹(20次)
仰卧,背部贴地,双臂向上伸直,双腿屈膝抬起,保持下背部贴紧地面,腹部发力向上卷起上半身,同时双臂下放至身体两侧,与此同时,双腿向前伸至与地面60度角左右,顶点稍停后上背部与双腿反方向还原,重复做20次。
5、触膝卷体
身体平躺在地板上。保持躯干挺直、膝盖弯曲,保持大腿小腿的夹角约为120度。双手放于脑后吸气、注意力集中在腹部、利用腹部力量把身体卷起、同时下半身也向上卷起,用肘部去接触膝盖、接触的这个点在身体正中央、不要偏离或扭曲。
腰腹的赘肉怎么减2
身体囤积脂肪会选择那些活动幅度比较小的.部位囤积,比如手臂上的脂肪会集中在肱三头肌位置,也就是拜拜肉,但是手臂内侧却不会囤积太多脂肪。
而在全身部位来看腰腹两侧是我们身体活动幅度最小的部位,所以这个位置囤积脂肪最为容易,也对我们的体脂要求最高。我们只要有一点点胖,那么腰腹两侧就会有赘肉产生。
那么怎么减掉腰腹两侧的赘肉呢?其实你不能再依靠节食把腰腹两侧的赘肉减掉,因为如果腰腹两侧一点赘肉都没有的话,那么你的体脂就会处在很低的水平,这时身体能量严重缺乏,会让我们的健康、尤其是脑部健康受到损伤。
所以当我们其它位置没有赘肉,唯有腰腹两侧有赘肉的时候,这时候我们不需要“减肥”,我们更需要“塑形”,也就是让腰腹赘肉不再堆积,而是向周围分散开来,从视觉效果上面减少腰腹赘肉。
那么说到局部塑形,针对腰腹两侧的塑形动作,不是要你去练腹外斜肌,这其实效果一般。你需要多加练习的是下面这4个动作。
一、山羊挺身
其实对于腰腹两侧赘肉影响最大的,其实是我们的体姿体态问题,这个问题就包括驼背和骨盆前倾,事实上矫正骨盆前倾最好的方式是拉伸方式。但是拉伸方式练出来的体姿,见效很快,但是反弹也快,如果平时不是很闲的话,是很难维持效果的。
所以我们矫正骨盆前倾,可以通过提升我们的竖脊肌支撑力量,以及臀部稳定力量来解决,当我们体姿恢复正常了以后,腰腹赘肉就会大大减少(视觉上)。你比如坐下来就比站起来腰腹赘肉更多,这就是体姿问题。
山羊挺身这个动作,虽然我们的目标是锻炼竖脊肌,但是主要发力肌群是臀部力量,因为你要是完全孤立竖脊肌的话,这个肌肉很容易受伤。
所以在山羊挺身过程中,我们要保持腰背部的挺直状态,用臀部放松与夹紧来控制我们的山羊挺身动作,如果家庭健身的话,可以做小飞鸟。
二、臀桥
臀桥这个动作具有打开髋关节的作用,所以一定程度上对于矫正骨盆前倾和假胯宽有很大作用,所以从体姿矫正上面会更有利于腰腹赘肉的消失。
但是要论到真正的效果,臀桥可以让我们的臀部更加挺翘,挺翘的臀部不仅能让松垮的大腿提升,同时也能让腰腹赘肉变得更加平滑,这就相当于有个东西把肚子上的皮往后扯一样。只不过臀部训练是肌肉牵拉,所以效果更为持久。
臀桥是非常常见的一个动作,做这个动作要防止我们的腰部产生挤压感,如果腰部有挤压感的话,我们竖脊肌倒没事,但是腰椎就会有超伸风险。
所以正确的臀桥幅度不是很大,一般用顶髋的力量推起身体,臀部夹紧身体就会起来,而不是把腰部反弓顶起身体,那样幅度就太大了。
三、引体向上
除了体姿和臀部对腰腹赘肉的影响比较大以外,背部肌肉也会影响我们的腰腹赘肉堆积问题,如果说臀部是腰腹赘肉向后牵拉分散,那么背部肌肉则是让我们的腰部变得更长,从而向上提拉分散腰腹赘肉。
所以练习背部肌肉非常重要,但是在练背时候,要想起到更好的效果,我们需要照顾到驼背这个问题,所以上背部训练可以起到一鱼多吃的效果。
引体向上就是一个非常好的锻炼背部肌肉的动作,在做这个动作的时候,我们需要胸肌尽可能挺高,体会背部肌肉夹紧的效果。
如果没有能力做引体向上,我们可以借助弹力带辅助,或者在健身房可以做高位下拉这个动作来代替,对于让腰腹赘肉消失来说,效果类似。
四、平板支撑
其实坚持练习上面三个动作一段时间以后,我们的腰腹赘肉就已经非常分散了,从外观上来讲,几乎看不到腰腹赘肉,但是如果你还想让你的腰围变得更细。
那么就要我们更多的针对我们的腹横肌来进行训练,腹横肌起到了包裹腹腔内脏的作用,对于小腹下垂,肚子前凸的问题来说,腹横肌训练尤为重要。
针对腹横肌而言,我们卷腹也可以练到腹横肌,但最好的方式是静态募集训练,因为腹横肌在腹直肌的深层,你时间短了渗透不到里面,所以需要较高的时间才能募集我们的腹横肌。
最常见的方式是进行平板支撑训练,平板支撑上手简单,募集能力非常强。在做这个动作的时候,腹肌尽量缩进去,不要毫无控制的挺出来。
那针对腰腹两侧赘肉的训练方式,就是以上四个动作。塑形动作每次不用做的太多,我们为的是募集肌肉力量,而不是练出肌肉,所以不用搞很大的重量或者次数。
一般上述这些动作,每个动作做12次左右,平板支撑2分钟左右,只做一组循环。但是我们每天都要练一次,这样塑形效果会更好。
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