瑜伽柔软身体从髋关节开始
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瑜伽柔软身体从髋关节开始,对于那些不练瑜伽的人来说,身体通常来说都是相对僵硬的,对于练瑜伽的人来说,身体是比较柔软的,下面一起来学习瑜伽柔软身体从髋关节开始。
瑜伽柔软身体从髋关节开始1
战士变化式
动作要领:站立,左腿向后伸展,伸直左腿,右腿弯曲呈90 度。双手臂向上伸展,保持姿势呼吸3 到6 次。换侧重复。
动作功能:加强腿部机能,强化身体关节。
髋部伸展一
动作要领:从战士变化式开始身体前弯,双手手肘在右大腿内侧着地,尽量伸展左腿和背部,保持姿势呼吸3到6 次。换侧重复。
动作功能:伸展脊椎和髋部。
髋部伸展二
动作要领:双手手指着地,左腿向后伸展,吐气时,向下和向前伸展左边髋关节,保持姿势呼吸3到6次。换侧重复。
动作功能:伸展腿部前侧肌肉和髋部。
瑜伽柔软身体从髋关节开始
练习时,一定要根据自己身体的状况循序渐进的练习,切忌盲目伸展、用力过度,身体僵硬的人伸展程度可以小一些。空腹时都可以练习,但因为下午的身体比较舒展,是最理想的练习时间。当所有的姿势完成之后,仰卧放松全身。
婴儿式
动作要领:跪立,身体前弯,伸展并放松后背。
动作功能:放松身体,缓解身心压力。
分腿前弯
动作要领:俯卧,双腿尽量向两侧伸展,腿部内侧着地,双手手肘着地向上伸展脊椎。保持姿势呼吸6 到8 次。动作功能:伸展髋部关节。
髋部伸展三
动作要领:向后伸展左腿,膝盖着地,双手手肘着地,头部靠向地面。保持姿势呼吸3 到6 次。换侧重复。
动作功能:更进一步伸展脊椎和髋关节。
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瑜伽柔软身体从髋关节开始2
众所周知,瑜伽是一种通过肢体做各种动作来练习的体式,髋部是连接上肢和下肢的主要部位。所以说,只有你的髋部足够灵活,才可以帮助你更好地做瑜伽练习,从而完全吃透瑜伽体式的奥秘。
因此,如果你髋关节太紧无法打开的话,你可以试着多练习这些瑜伽体式,从此开髋变得不再困难!
当上半身向前和向下弯曲时,通过墙壁的`辅助,这个瑜伽双角式就可以很好地辅助髋部活动,可以锻炼和柔软你的髋部,有效地帮助开髋。此外,脊柱可以得到很好地伸展,腿后面的腘绳肌腱可以很好地伸展来软化你的腿。
1、练习时,预测好离墙的距离,面向墙站着,保持双腿分开大约两倍于肩宽。
2、向内转动双脚,从髋部开始折髋,垂直落下你的上身,直到你的头接触地面。此时,尽可能保持双腿伸直,用手分别握住你的两个大脚趾,保持大臂与地面平行,背靠墙壁,保持这个姿势5-8次呼吸。你可以一次练习2-3次的哦。
作为一种非常简单的瑜伽体式,风吹树式无疑也非常适合锻炼髋关节。
1、站姿进入,双脚微微分开,宽度与髋部的宽度相同,伸直你的上半身。
2、然后用髋部作为折点,将上半身尽可能向右摆动,从左耳方向伸直你的左手,用右手抓住你的左手腕,向上转动头部,用眼睛看向天花板,感受侧腰和髋部的伸展。
3、保持双脚始终牢牢地站在地面上,保持双腿伸直,保持3-5次的呼吸,然后将上身回正往左侧下摆练习,你可以重复练习5-10组的。
向上神猴式变体
1、坐在地上,弯曲你的左膝,用双手抓住你的左小腿,拉起你的左小腿,同时向后拉,让你的左膝勾住你的左大臂,
2、将你的手支撑在你的臀部后面,你的指尖面对你的臀部,你的右腿完全向前伸直,你的脚掌完全的踩在地面上,手和右脚推动地面,抬起你的臀部直到手臂伸直。
3、胸部抬高, 左腿伸直,脚掌保持伸直,左大臂夹住左大腿内侧,放松你的颈椎,让你的头部向后仰,让你的下巴朝向天花板,保持你的身体稳定,呼吸保持顺畅,保持5-10次呼吸,然后恢复坐姿即可。
肩倒立分腿式,可增强你的肩部、腰部和腹部核心,同时增强您的髋部,也可以锻炼胯部。除了可以加强腰部和腹部核心之外,它还可以柔韧你的髋部,打开胯部。
1、仰卧在垫子表面,双腿和背部垂直抬起,双手支撑在腰部两侧,右腿向前伸直,脚掌向前伸直。
2、左腿向头顶伸直,脚掌向后弯曲,右手向头顶伸直,用手指抓住左脚脚趾。
3、以髋部作为折点, 臀部稍微向垫子的表面落下,你的胸椎骨和下颚贴合在一起,你的左臂和肘部支撑在垫子的表面以保持身体稳定,保持这个姿势5次呼吸,让你的腿交换前后位置再做一次练习。
瑜伽柔软身体从髋关节开始3
01、低弓步
从下犬式进入低弓步,迈右腿向前注意髋部摆正,感受左腿前侧拉伸双手合十于胸前,停留5-8个呼吸
02、半神猴
进入半神猴,右腿伸直脚尖回勾左大腿垂直地面,注意髋部摆正脊柱延展,停留5-8个
03、战士二
进入战士二,屈右膝,膝盖对脚尖右髋外旋外展,髋部摆正,胸腔打开双手向两侧延展,停留5-8个呼吸04、侧角伸展式
从战士二,身体侧屈向右,进入侧角式右手从右腿内侧抓脚踝,左手向上伸直双肩放松远离耳朵,保持5-8个呼吸
05-06、侧角变体1+2
从侧角伸展式姿势,左肩向后绕动带动左手向后,左手贴在右大腿内侧注意胸腔充分打开,停留5-8个呼吸
保持上一个体式,左手与右手相扣胸腔打开,停留5-8个呼吸
07、鹰式
从上一体式退出,进入鹰式右腿屈膝,缠绕于左小腿外侧左手屈肘在上,右手在下相互缠绕保持骨盆稳定,停留5-8个呼吸
08、牛面式
坐立于垫上,双腿屈膝上下交叠双手于背后十指相扣,肋骨内收背部挺直,保持8个呼吸后上下交换
从第一步,换反侧重复练习
对于女性而言,盆腔的健康会直接反应在脸上,经常练习开髋体式对于清除盆腔垃圾很有益处,建议每周练习3次噢!
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