瑜伽的基本功怎么开始练
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瑜伽的基本功怎么开始练?在日常生活中,很多女性在闲暇之余都会去练习瑜伽,练瑜伽对我们的身体有着一定的好处。接下来就由小编带大家了解瑜伽的基本功怎么开始练的相关内容。
瑜伽的基本功怎么开始练1
练习冥想:冥想能让人全身心放松,舒缓紧张的肌肉和僵硬的关节,使人进入最佳的状态。冥想时常用的体式如下:
简易坐:坐在瑜伽垫上,双腿交叉,双手放在膝盖上,挺直脊背,下颌收紧,自然呼吸,闭眼冥想。
半莲花坐:坐在瑜伽垫上,两腿伸直,弯曲双脚,令脚部尽量靠近会阴处,双手放在膝盖上,挺直腰背,放松双踝,闭眼冥想。
腹式呼吸:利用横膈膜的上下运动来进行呼吸,呼吸时,腹部会先隆起然后再收缩。
胸式呼吸:利用肋骨肌牵动整个肺部进行呼吸,呼吸时,缓慢吸气,让肋骨向外扩张,令气息充满胸前,然后缓慢呼气,放松胸腔。
肩式呼吸:运用上肺部进行呼吸,呼吸时,只使用胸部的上方,要感觉锁骨附近在动。
练瑜伽基本功的方法一
一、三角式
1、两腿打开约一个半肩宽,脚掌成60度角,两手垂放身侧
2、双臂向侧举高至肩膀,吸气,上身左右摇晃。
3、呼气,右手向下延伸,直到触碰脚踝,同时左手臂向上伸展,抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。
二、英雄式
1、两腿前后分开约两个肩宽,左脚在前,右脚在后,右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。
2、双手向上伸展,五指并拢,并将手掌合十,保持呼吸。
3、呼气,弯曲左膝盖呈90度角,大腿平行于地面。
功效:伸展上半身,能有效地减去双腿赘肉。
练瑜伽基本功的方法二
一、下犬式
双脚与髋同宽,双手与肩同宽
腹部内收,坐骨向后延展,脊柱拉长
脚跟踩地,大腿肌肉上提,保持8次呼吸
二、婴儿式
大脚趾相触,膝盖分开,双手往前延展,额头着地
延展脊柱向前,坐骨向后,保持1分钟
三、弓式
趴下来,弯曲膝盖,双手向后抓脚背
吸气抬起大腿、胸腔,脚跟远离臀部,肩膀的打开
保持8次呼吸
练瑜伽基本功的方法三
一、蜥蜴式
俯卧在瑜伽垫上,打开双腿,用手支撑地面,抬起上半身,令腹部离开地面,然后调整呼吸,吸气时,抬头,双臂向前滑动,呼气时,翘起臀部,令胸部和下巴贴紧地面。
二、脊柱扭动式
收左腿于头臀部,吸气,将手臂抬起,伸展脊柱,再呼气,向后侧转动身体,双手合十放在胸前,再调整呼吸,眼看右侧。
三、船式
仰卧在瑜伽垫上,两腿伸直,眼看前方,双脚并拢,然后调整呼吸,吸气时,两腿和两臀抬起,身体重心放在臀部,再呼气,四肢着地,全身放松。
瑜伽的基本功怎么开始练2
瑜伽基本功的动作样式
第一组:单莲花练习
莲花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看电视的同时做做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。
步骤:
A.维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的'腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。
B.慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。
C.换右腿,按照左腿动作轻压右腿。
D.以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
第二组:倚墙半犁式
“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势,我们可以利用家里的墙、衣柜,每天适当地将身体的一些部位倒置,能够使腿形更加优美。
步骤:
A.将臀部靠近一堵墙的墙面。
B.将两腿向上靠着墙面。
C.上半身自然放松地躺在地面上,保持一段时间。
第三组:棍子式
这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来,全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持,能够保持腹部的平坦。
步骤:
A.将两臂放于头的两侧,手指交叉,手心向内。
B.深吸气,将身体向两个方向尽量伸展,全身肌肉紧绷,停留一两秒钟。
C.呼气、放松身体。重复两、三次。
第四组:蜥蜴式
这个姿势能唤醒脊柱,促进脊柱及神经的血液循环,使身体的每一部分迅速启动。
步骤:做完棍子式后,将身体俯卧。
A.手臂支撑着床垫,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。
B.胸部和下巴触地,手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。
C.然后将臀部放回至脚后跟,休息片刻。
第五组:背部练习
有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性,形成驼背的体型。所以,当一个小时的伏案工作后,我们就可以利用高背椅来放松一下。
能增加脊柱弹性,使身体更加灵活,是脊柱的最佳锻炼方式。
步骤:
A.将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子,把胸椎放到靠垫上。腿伸直,两臂向头的后方伸展;自然呼吸。
B.还原后,要含胸拱背放松一会儿。
第六组:椅后猫伸展式
能增加脊柱弹性,补养神经系统,改善血液循环,同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。
步骤:
A.双手扶着椅背,两腿并拢,伸直。
B.吸气,抬头,收缩背部肌肉,使背部尽量向下塌陷。自然呼吸,保持几秒钟。
C.呼气,垂头,将背部向上拱起,腹部肌肉收紧。自然呼吸,保持几秒钟。
D.重复五六次。
瑜伽的基本功怎么开始练3
经常做瑜伽有哪些好处
1、塑形修身
瑜伽的体式很多元化,经常练习能使身体的曲线更加明显,另外还能增加腰部的柔软性以及手、腿筋的韧性,对于塑造完美身形发挥重要作用。另外坚持练习还能有效延缓臀部肌肉下垂的速度。
2、舒缓身体疲劳
在练习瑜伽的过程中能有效对骨骼、全身的肌肉进行适当的伸展,有效改善人体的疲劳感,对于一些久坐、压力大的人而言很适合练习。
3、促进血液循环
在练习瑜伽的过程中,通过挤、拉、伸、扭等多种体式,能使得全身的血液流通更加顺畅,血管的弹性也得到增强,对于促进血液循环发挥重要的调节作用。
4、净化心灵
在练习瑜伽的时候全身的精力都会集中在动作上,并随着气息的运动对人体的心绪产生极好的调节作用,能使人在瑜伽练习的过程中忘掉烦恼,而是以一颗平和、宁静的心去面对生活,有效净化心灵。
5、增强体质
经常练习瑜伽能使得人们的关节、肌肉、血管处于一个相对平衡的状态,这对于维持脏腑机能是有必然联系的,所以常练习瑜伽也是增强体质、强身健体的有利保障。
6、调节呼吸
瑜伽中的很多体式动作都需要结合呼吸而进行,通过控制自主呼吸使得身体处于一个相对稳定的体位上,进而达到平衡的作用。所以经常练习瑜伽是调节呼吸的重要方法。
练瑜伽的注意事项
1、瑜伽是一种静心的有氧运动,所以在练习瑜伽的时候,一定要有一颗安定不浮躁的心。
2、瑜伽虽说看似很柔缓,但是内力很强,对于患有高血压、腰颈椎有疾病的人群所练习的瑜伽动作幅度不宜过猛,另外练习瑜伽好处于一个空腹状态下。
3、练习瑜伽讲究一个过程,练习之前需要先做好韧带活动及拉筋事宜,以减少瑜伽练习中的不适,另外在瑜伽体式的选择上更要根据自身的承受力而定,不可操之过急,而应循序渐进,以免造成伤害。
另外一点你要知道,瑜伽不仅仅是摆几个姿势做个造型那么简单的事情,更主要还是需要通过呼吸作用,配合呼吸进行动作的调整,以此达到更加的效果。
另外,很多人认为瑜伽适合一些身材好的人联系,所以便会放弃,然而瑜伽不分年龄、身材,只要你有一颗养生的心便可。
4、瑜伽的有些动作幅度很大,而在练习的时候很容易使得身体出现一些尺度较大的动作,所以在练习瑜伽的时候好保证自己处于一个空腹的状态中,一般是用餐2小时左右,这样能有效的保证肠胃中的食物被彻底消化,以此避免在运动过程中身体所出现的不适感。
适宜练习瑜伽的人群
1、久坐的上班一族
现在的很多人上班的工作状态一般都是久坐一整天,而经常久坐不仅会使得人变得无精打采,同时也是损害健康的重要因素。
而当结束一整天工作之后,我们不妨适量进行瑜伽运动,在运动的过程中能使得全身处于一个相对活跃的状态,身心得到了很好的放松和调节,身体也会变得更加充满活力,既是强身健体的有效方法,又能很好的缓解压力。
2、想要健康减肥的人
现在的很多人几乎都是希望以瘦为美,认为只有瘦才能穿什么都百搭,在日常生活中则会尤为重视身材,于是采取各种方法进行减肥,而其中选择瑜伽便是极好的。
在练习瑜伽的过程中能使得全身的脂肪处于一个高速燃脂的状态中,因此能更有效的利于减肥,同时不仅不会对身体造成不良的损伤,更能有效的维护人们的身心健康,帮你达到事半功倍的效果。
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