瘦不了的下半身?试试髋关节拉筋8式
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【导读】:髋关节是连结上下半身的重要关节,有很多淋巴结和大血管,帮髋关节做伸展,可以增加灵活度,帮助消水肿,大腿是最难瘦的部份,试试为髋关节拉筋。
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髋关节是全身负重最大的关节,连结着大腿骨与骨盆的位置,普遍认为髋关节是年长者常发生的问题,但不只是随着年纪增长,若是运动不足,都会导致肌肉萎缩,髋关节功能变差,甚至歪斜。髋关节是连结上下半身的重要关节,有很多淋巴结和大血管,帮髋关节做伸展,可以增加灵活度,帮助消水肿;大腿是最难瘦的部份,试试为髋关节 拉筋,可以促进血液和淋巴循环,变成易瘦,不易水肿的体质。
如果你有以下的习惯,更要注意。
1.坐不正。
2.站不直,站姿前后步。
3.运动量少
4.长坐Office。
5.就算是平路都会跌倒。
6.重物总是用同一边提。
7.边躺着边看电影。
试试为髋关节拉筋,可以促进血液和淋巴循环,变成易瘦,不易水肿的体质!
01 Crossover Hip Stretch
这个拉筋动作,大大推介给长坐办公室的你。
.直躺在瑜伽垫上,接着用手抓起弯起左脚。
.将右脚踝处放在左膝上。
.深呼吸10-20,再重复动作换边。
02 Deep Squat Stand
可以一次拉到大腿前侧肌群、臀部和腿筋。
.双脚宽过肩膀,站直。
.弯下腰,并用手抓住脚趾,接着蹲下,但手臂保持伸直,手肘放在膝盖内侧,背部笔直,胸膛挺直。
.保持手抓住脚趾的同时,将臀部抬整,并伸直膝盖,直到感到背和脚的拉扯,最后停留1-2秒。
03 Extended Wide Squat
如果上一个动作都不能满足你,这一个就是更进阶的拉筋动作。
.蹲下,并用双肘抵住膝盖内侧,双手在胸前合十,再进一步用手肘的力量,将双膝打开,这个动作可以进一步打开你的髋关节。
.5个呼吸后,松开松手并延伸至双脚前,拉长到尽可能,这个动作可以伸展你的背和臀,再hold住5个呼吸。
04 Butterfly Stretch
这个动作一次伸展到髋关节和腿筋。
.坐在地方、瑜伽垫上,弯曲你的膝盖,双脚合十。
.慢慢的将上半身往下弯,将胸尽可能的压低,Hold住动作并保持呼吸30秒。
05 Floor Hip Stretch
.坐在地上,右膝弯曲并抵住左膝,左膝向后弯曲,吸气,保持背挺直。
.吐气同时将上背往下弯,并将双肩放在膝前,直到感到背、臀缓缓拉扯。
.吸气保持相同姿势,尽可能的放松趴在地上。
06 Samson Stretch
手臂、肩膀、背部和髋关节都可以拉到。
.双手抬高过头,并贴紧耳边。背部挺直,胸部抬高。
.左前踏步向前呈弓箭步,视线保持向前。你应该感觉得脚与下背部的拉扯,保持平衡3-5秒,换边重复动作。
07 Spiderman Stretch
腿前侧肌肉、腿筋、小腿、臀部。
.双脚与肩同宽,将双手放在双腿之前,上半身前倾於地,让肩膀在在手双之上。
.将左腿向后放在身后舒适的位置,并将脚趾和膝盖贴地。Hold住10秒,然后换边。
08 Toy Soldier Stretch
增加臀部灵活动的拉筋。
.双脚与肩同宽,双手举高过头,背挺直,胸抬高。
.将左手向前平放,右脚往上踢触碰左手,保持手脚都伸直不弯曲。
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