健身锻炼胸部的动作
本文已影响1.56W人
本文已影响1.56W人
健身锻炼胸部的动作,现在很多人都会经常做运动健身,而且运动健身在现在看来是我们对于美好生活的殷切追求。健身不仅能够保持健康的体魄,而且也是我们自律的表现。下面是健身锻炼胸部的动作。
健身锻炼胸部的动作1
胸肌上部的训练动作
一、上斜杠铃卧推
使用上斜卧推架进行训练,斜躺在卧推椅上,背部紧贴椅背,额头位于杠铃杆正中的正下方;肩胛骨下沉向后夹紧,胸部挺起,腰部微微反弓,将肩胛骨牢牢顶在椅背上,固定住上半身;双手握住握住杠铃杆,握距要宽于肩膀,小臂要确保在动作过程中和地面保持垂直;
出杆后将其置于胸肌上部肌纤维的正上方,手臂伸直保持稳定;匀速缓慢地屈肘下放杠铃,直到杠铃杆轻触上胸部位,或者感受到上胸肌纤维拉伸的感觉为止;利用胸大肌上部肌纤维收缩发力推起杠铃杆至初始位置。
上斜杠铃卧推
上斜杠铃卧推是一个能够使用极大训练负荷对胸肌上部肌纤维进行锻炼的动作,使用5RM-8RM的训练重量能够起到很好的肌肥大效果,提升上胸的饱满度。
建议将上斜杠铃卧推放在胸部训练的最前面,保证最好的训练状态,让胸肌上部获得更充分的刺激。
二、上斜哑铃卧推
使用哑铃凳进行动作训练,将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度;首先保持端坐,双手各握一个哑铃,将哑铃竖直放置于大腿上,双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃,将哑铃稳定在胸口位置,身体后仰靠在椅背上;肩胛骨下沉向后收紧,胸部挺起,腰部微微反弓,将上背牢牢顶向椅背;
手臂向上伸直,将哑铃置于胸肌上部肌纤维的正上方,肘关节不要超伸,微微内收小臂,让哑铃和上胸肌纤维走向平行,能减少肩关节压力;屈肘匀速缓慢地下放哑铃,直到感受到上胸肌纤维拉伸为止,此时哑铃应该位于胸部两侧;利用上胸肌纤维收缩发力的力量推起哑铃至初始位置。
上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推能够让两侧胸肌上部肌肉孤立发力完成动作,能够很好的均衡两侧上胸肌肉的肌肉水平,避免出现大小胸的现象。而且上斜哑铃卧推可以将哑铃下放程度更大,增加胸上部肌纤维做功距离,对其进行更好的刺激。
不过由于使用哑铃对肩关节的稳定度要求较高,因此不建议使用太大的训练重量,避免增加肩关节压力,造成受伤的风险。
上斜哑铃卧推
三、上斜哑铃飞鸟
使用哑铃凳进行动作训练,将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度;首先保持端坐,双手各握一个哑铃,将哑铃竖直放置于大腿上,双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃,将哑铃稳定在胸口位置,身体后仰靠在椅背上;肩胛骨下沉向后收紧,胸部挺起,腰部微微反弓,将上背牢牢顶向椅背;
手臂向上伸直,肘关节注意不要超伸,采取掌心相对的握姿将哑铃置于胸肌上部中缝的正上方;大臂匀速缓慢向两侧张开,肘关节保持锁死,下放哑铃,至大臂和地面保持平行,上胸肌纤维感受到拉伸为止;上胸肌纤维收缩,利用肩关节内旋带动大臂向上胸中间夹起,做飞鸟动作,让哑铃回到初始位置;在顶峰进一步挤压上胸的肌纤维,保持1-2秒,再进行下一次飞鸟的训练。
上斜哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟通过肩关节的内旋挤压胸大肌,从而让发力部位更集中于胸肌上部中锋的位置,提升上胸中缝的饱满度,使用较轻的训练重量,通过力竭组达到彻底打磨目标肌纤维的效果。
健身锻炼胸部的动作2
哪些动作是要点呢?
1、首先要先去热身肩部
在我们整个的训练过程当中,我们的肩关节的激活可以说是非常有必要的。倘若我们在训练之前并没有很好地去做一定的`热身,适合就会让我们在做动作的过程中出现肌肉拉伤的情况的。那么,都有哪些动作值得我们去做的呢?
在锻炼之前,我们先需要通过肩外展这个动作来去进行一定的热身。这个动作是需要我们保持一个直立的状态,背部要挺直,同时,双臂的手肘要紧贴着自己的腰侧,然后再做肩部环绕的训练,尽可能的阔我们肩关节的活动范围来提高我们肩关节的灵活性。
2、学会这三个动作,胸肌一天比一天大
①跪姿俯卧撑
这个运动的主要要领在我们应该保持在一个柜子的俯卧撑之时,双手的指尖要朝前,并且双手的宽度要超过我们的肩宽,同时我们要时刻感受到胸部的发力点,在身体向下运动的同时,也要让我们的身体在最低处保持2到3秒之后再抬起身体还原重复动作,每次做2到5个,一共做四组。
②下斜俯卧撑
下水俯卧撑是能够很好的锻炼到我们的上胸部的,而上胸部往往也是我们整个胸部训练当中最难练到的动作,而是在训练的过程当中,我们应该时刻保持我们身体的稳定,并且让臀部稍微向上松行,臀部的过程当中,我们的胸部感受到一定的说说,以及发力感之后再下降身体。像这样的动作重复做,保持2到3秒,做2到4组即可。
③标准俯卧撑
这动作想必大家并不陌生,在做的过程当中只需要将我们的背部保持挺直,每组做2到7个,一共做4到5组即可。
健身锻炼胸部的动作3
第一式、平板哑铃飞鸟
锻炼部位、胸大肌外侧
健身功效、很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。
练习组数、3~5组,每组8~12个 健身吧提示、开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。
第二式、拉力器十字夹胸
锻炼部位、下部胸大肌,中部胸肌
健身功效、这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数、4~6组,每组20个
第三式、蝴蝶机飞鸟
锻炼部位、胸肌中缝
健身吧提示、直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其、“立“起来。 练习组数、3~5组,每组8~12个
第四式、上斜哑铃推举
锻炼部位、上部胸大肌。
健身吧提示、哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。 练习组数、3~5组,每组8~12个
一些锻炼身体的动作
基本锻炼身体的动作
锻炼身体的动作有哪些
在家锻炼全身的动作
锻炼全身的几个动作
肩部肌肉锻炼经典动作大全
哪些健身运动适合白领锻炼
简单锻炼身体的动作
锻炼全身力量的动作
锻炼臀部肌肉的动作有哪些
胸肌锻炼动作技巧 如何练好健身动作之胸肌动作
肩部肌肉锻炼经典动作
健身运动有哪些锻炼方法
锻炼全身最有效的动作
锻炼身体的小动作
锻炼身体的动作
5运动锻炼胸肌 胸部大的更自然
健身房锻炼好还是室外锻炼好
全身锻炼的动作
家常锻炼身体的动作
胸下垂简直就是灾难!三组运动锻炼有效防止胸部下垂
肩部肌肉锻炼的动作有哪些
可以锻炼全身的动作
怎么把胸肌练大 胸肌锻炼常用的训练动作
锻炼热身动作
腹部锻炼9个动作,关于腹部锻炼的9个动作
胸部肌肉怎么锻炼 胸部肌肉锻炼的方法
锻炼身体的几个动作
最简单锻炼全身的动作
有什么运动一个动作锻炼全身
腹部锻炼动作有哪些
锻炼身体的基本动作
锻炼全身动作