摆脱胸部下垂烦恼 3组丰胸动作锻炼胸肌
本文已影响1.17W人
本文已影响1.17W人
【导读】:丰胸的姐妹们,可别只顾着关注胸部的大小,美胸的保养也不容忽视。错误的生活习惯和饮食习惯会导致胸部下垂,以及副乳的产生。丰胸更要塑胸,下面就教大家一组有效塑胸运动。
胸部是由胸肌、乳腺、脂肪组成,女性胸部的大小,取决於先天或发育期的生长状况。胸部受到地心引力的影响,免不了都会出现下垂的状况。不过,有胸部下垂状况的女孩别担心,藉由适度锻链胸部肌群,不仅能改善讨人厌乳房下垂状况,还能消除副乳,让胸看起来更坚挺、集中!
【动作1/伏地挺身(Push-Up)】
动作:
1.俯卧姿,双手手掌置於肩膀下方手指间朝前,脚尖轻点地将躯干撑起。
2.吸气向下时,腹部收紧,双手手肘向外展开下降至与背部平行,停留1秒钟。
3.吐气向上,感受用胸肌发力向上撑起至初始动作。
次数:每次可做20下为一组,做3~4组。(可依自身体能状况调整)。
小叮咛:伏地挺身的起始动作需要较有力的手腕肌力与核心肌力,初学者若肌力不足,可以先简化动作以『膝盖跪姿』进行(膝盖交叠脚尖轻点地)。
训练注意原则
1.身体下降时切记勿将臀部抬起,全身肌肉皆保持出力,将重心平均在全身。
2.操作动作过程中微收下巴,视线保持直视下方,让头保持在脊柱延伸线上,勿跟着上下甩动。
3.进行时,手肘若是打开的(约45度),训练的主要肌群为胸大肌;反之,手肘若贴紧身体,训练的主要肌群为肱三头肌,可依个人训练的需求调整。
【动作2/哑铃飞鸟】
动作:
1.双手持握哑铃坐在板凳上,双脚平均稳定踩落在两侧地面上。
2.慢慢躺下後双手向上抬举延伸至手肘微弯,肩胛後收挺胸收紧腹部。
3.两手持握哑铃掌心相对,缓慢向两侧下降至与身体平行即可。
4.恢复动作将双手夹向身体中心至胸部上方。
次数:每次可做12~15下为一组,并做4~5组(可依自身体能状况调整)。
功效:此动作训练到的主动肌群有胸大肌、前三角肌和前臂的肱桡肌。
小叮咛:由於此动作的阻力负担较小,只需有些微重量的工具(例如水壶)及长板凳即可操作。
训练注意原则
1.刚开始训练时,建议手肘皆维持在固定角度及固定轨道,以避免使用错误的肌群。
2.在手肘向下伸展的过程中缓缓吸气;反之向上做向心收缩时慢慢将气吐出,保持呼吸。
3.此动作使用到肩关节,在训练的过程中记得维持肩胛收紧挺胸、放放慢动作,将训练重心放在胸大肌的收缩和伸展,避免肩关节损伤。
【动作3/仰卧推举】
动作:
1.双手持握哑铃坐在板凳上,双脚平均稳定踩落在两侧地面上。
2.慢慢躺下後双手向上抬举延伸至手肘微弯,拳眼相对,哑铃持握高度位在肩膀上方。
3.动作时两手肘弯曲90度至身体两侧、胸线延伸线上(乳头上方)。
4.向上推起时两手肘向心夹起做夹胸动作,再缓缓吐气回到肩线上方。
次数:每次可做12~15下为一组,并做4~5组(可依自身体能状况调整)。
功效:此一训练动作可以完全伸展到胸大肌群。
小叮咛:由於此动作没有横杠,难度较高,建议初学者训练时先以轻重量工具(水壶)操作,或有专业人士在旁协助训练较佳。
训练注意原则
1.推举过程中切记避免腰部与背部拱起,造成下背部压力过大。
2.训练的过程中,记得维持肩胛收紧挺胸、放慢动作,将训练重心放在胸大肌的收缩和伸展。
3.若曾有腰部伤害或下背部肌力不足者,可将双脚屈膝抬起至板凳上,给予下背部足够支撑。
运动不戴胸罩 小心胸部下垂又松弛
胸肌几天练一次最好 胸肌每天锻炼多长时间
3大丰胸绝招 唤醒胸部DNA胸部再次发育
怎么把胸肌练大 胸肌锻炼常用的训练动作
吃六大丰胸食物 让你的胸部不下垂
胸松弛下垂怎么办?哑铃丰胸操重现挺拔美胸
想让胸部更丰满吗 3大绝招养胸丰胸
林志玲小S胸部都下垂 盘点胸部下垂的女星
6组伸胸部运动 让胸部丰满更坚挺
5运动锻炼胸肌 胸部大的更自然
简单丰胸锻炼法 瘦子不隆胸也能拥有c罩杯
胸大穿什么胸罩显胸小 这几种内衣解决大胸烦恼
胸部肌肉怎么锻炼 胸部肌肉锻炼的方法
5个方法预防胸部下垂 保持丰胸挺拔
丰胸美胸3个基本原则 告别平坦与下垂
拒绝胸部下垂 3个预防办法让胸部“挺”起来
马伊琍胸部下垂严重吗 胸部下垂有什么办法可以调整
胸部下垂怎么办?3招打造完美胸型
胸部下垂可以怎么提升 胸部下垂原因造成的
练胸肌的动作 锻炼胸大肌的十个动作
哪些动作锻炼胸肌最有效 如何才能锻炼胸肌
下垂比平胸更可怕!日常丰胸挺胸小妙招
胸下垂外扩怎么办?3个简单动作塑造丰满线条