锻炼全身的几个动作
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锻炼全身的几个动作,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,运动的时候我们要合理安排运动的时间,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,现在给大家分享一下锻炼全身的几个动作。
锻炼全身的几个动作1
动作一:靠墙静蹲30秒
这个动作最大的好处就是保护膝关节,锻炼股四头肌肌肉力量。而且这个动作看似简单,如果一定地基础,坚持30秒都会非常困难,所以30秒只是一个参考时限,不要勉强,要循序渐进。
动作二:平板支撑转胯20次
平板支撑的一个变式,在动作过程中要收紧核心,保持身体的平衡,胯的旋转幅度越大,侧腹的下端的牵拉感越强
动作三:仰卧后撑15次
可以有效锻炼肱三头肌,对于女性拜拜肉有针对性的训练效果,如果直腿的方式进行难度比较大,可以改为屈腿来降低难度。
动作四:跪姿侧抬腿20次,换边
可以有效锻炼臀中肌和臀小肌,在动作过程中,除了摆动腿要尽量保证其他部位的固定。
动作五:上斜俯卧撑20次
作为俯卧撑的一个退阶动作,对于不能完成标准俯卧撑的朋友来讲是一个很好的替代动作,可以通过降低身体与地面夹角的方式来增加动作难度。
动作六:踮脚20次
你踮起脚尖的时候,你的小腿肌肉会紧绷收缩,当你重复这一动作是,你的小腿肌肉也就得到相应的锻炼和拉伸。
动作七:90度弯腰20次
动作过程中,虽然要求双腿伸直,但膝盖不要锁死,动作过程中要保持腰背挺直,不要塌腰和弓背。
动作八:靠墙侧弓步20次,换边
相对于侧弓步来讲,采取靠墙的方法可以更好地保持身体的平衡,对于不能标准的完成标准侧弓步的朋友来讲,是很好的补充动作,动作过程中,要注意膝盖和脚尖的方向保持一致。
锻炼全身的几个动作2
1、宽距深蹲缓冲蹲
第一个动作,我为大家推荐的是宽距深蹲缓冲蹲,对于这个动作的名字,大家可能不太理解它是一个什么样的动作,那你可以看看我们具体的图例示范。我们的深蹲分为宽距深蹲和窄距深蹲,那么在这里我们就需要做一个宽距的深蹲,顾名思义就是说,我们需要将双腿之间的距离分的更开一些。
保持这个姿势来完成这个训练动作,在向下做深蹲动作的时候,我们需要做一个缓冲的动作,这会加强我们对于臀部的刺激。这个动作并不难,你来完成它也不会觉得非常困难。
2、曲直变化平板撑
第二个动作,我们要给大家介绍一个变式动作,它是平板支撑的一个变式动作,我们的平板支撑也分为直臂平板支撑和曲臂平板支撑,那么这个动作就是将两个平板支撑的方式组合在一起完成的。
我们首先需要做一个曲臂式的平板支撑,做完之后,我们要再做一个直臂式的平板支撑,这是联合在一起完成的,所以控制好你的`运动节奏,有规律的去完成这个训练动作。
3、仰卧平板后支撑
仰卧平板后支撑这个动作非常简单,我们平时做的都是俯卧平板支撑,这个动作,我们就需要保持一个仰卧姿势,然后将我们的双臂放在身后,支撑起我们的身体,保持腹部的紧张。如果不会做的话,就参考图例示范的样子,去完成一个训练动作。
4、站姿抬臂后抬腿
站姿抬臂后抬腿,这也是一个不难的动作,首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势,然后将我们的背部挺直,随后将我们的手臂抬起,再抬起手臂的同时,我们需要做一个后抬腿动作。这个动作我们也有详细的图例示范,你可以参考着去完成一下。
5、仰卧抬肩交替抬腿
最后一个动作我要给大家介绍一个,在仰卧姿势基础上完成的训练动作,首先我们的身体需要保持一个仰卧姿势,然后将我们的肩部抬离地面,随后收紧我们的腹部来交替完成这个向上的抬腿动作。整个动作并不难,控制好你的动作速度,放慢你的动作节奏。
锻炼全身的几个动作3
第一组动作锻炼之下半身臀部、腿部---哑铃深蹲
此动作除了锻炼腿部力量和塑造性感翘臀之外,还能附带着对核心肌群进行刺激。负重锻炼深蹲,可以更快速的有力刺激臀部肌肉,雕刻出臀部线条,让你PP更为紧俏性感。
第二组锻炼之核心肌群:8块腹肌、侧腹肌---哑铃侧斜拉
其实此动作,主要是锻炼人鱼线,附带着锻炼鲨鱼线,要想锻炼出八块腹肌,其实可以利用自身重力,徒手练习仰卧起坐或者卷腹动作,拉力器锻炼效果也不差。侧斜拉哑铃,也能锻炼腹肌和上肢手臂力量,不过是辅助锻炼,可以作为锻炼累后,中间穿插的练习。复合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦。
第三组锻炼之胸部:仰卧哑铃卧推
卧推是最为有效的锻炼胸部肌肉的动作,甚至可以说是没有之一。固定躯干,保持稳定,不会卸力,通过简单的卧推哑铃,就可以很有效的练习出胸部的分离度,有个好消息是,胸部几乎是最快能练出形状的肌肉,许多新手可以通过卧推,让自己胸部变得更加饱满,对于接下去以后的锻炼,会更加有信心!
第四组锻炼之肩背:哑铃阿诺德推举
肩背酸痛是困扰许多上班族学生党的困扰之一,因为长期伏案写作做作业,或者长时间面对这电脑,难免肩部会损伤疼痛,大家可以在睡前,或者起床后,甚至在洗澡时,可以锻炼此动作哦,可以很有效的改善肩周炎疾病这一情况。
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