锻炼身体的动作
本文已影响2.2W人
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锻炼身体的动作,现在越来越多人意识到拥有健康身体的重要性,在日常生活中都更加注重保持良好的生活习惯,通过健身或者运动来锻炼身体和保持身材,常见的运动有跑步,打球等等,接下来看看锻炼身体的动作有哪些?
锻炼身体的动作1
1、宽距深蹲缓冲蹲
第一个动作,我为大家推荐的是宽距深蹲缓冲蹲,对于这个动作的名字,大家可能不太理解它是一个什么样的动作,那你可以看看我们具体的图例示范。我们的深蹲分为宽距深蹲和窄距深蹲,那么在这里我们就需要做一个宽距的深蹲,顾名思义就是说,我们需要将双腿之间的距离分的更开一些。
保持这个姿势来完成这个训练动作,在向下做深蹲动作的时候,我们需要做一个缓冲的动作,这会加强我们对于臀部的刺激。这个动作并不难,你来完成它也不会觉得非常困难。
2、曲直变化平板撑
第二个动作,我们要给大家介绍一个变式动作,它是平板支撑的一个变式动作,我们的平板支撑也分为直臂平板支撑和曲臂平板支撑,那么这个动作就是将两个平板支撑的方式组合在一起完成的。
我们首先需要做一个曲臂式的平板支撑,做完之后,我们要再做一个直臂式的平板支撑,这是联合在一起完成的,所以控制好你的运动节奏,有规律的去完成这个训练动作。
3、仰卧平板后支撑
仰卧平板后支撑这个动作非常简单,我们平时做的都是俯卧平板支撑,这个动作,我们就需要保持一个仰卧姿势,然后将我们的双臂放在身后,支撑起我们的身体,保持腹部的紧张。如果不会做的话,就参考图例示范的样子,去完成一个训练动作。
4、站姿抬臂后抬腿
站姿抬臂后抬腿,这也是一个不难的动作,首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势,然后将我们的背部挺直,随后将我们的手臂抬起,再抬起手臂的同时,我们需要做一个后抬腿动作。这个动作我们也有详细的图例示范,你可以参考着去完成一下。
5、仰卧抬肩交替抬腿
最后一个动作我要给大家介绍一个,在仰卧姿势基础上完成的训练动作,首先我们的身体需要保持一个仰卧姿势,然后将我们的肩部抬离地面,随后收紧我们的腹部来交替完成这个向上的抬腿动作。整个动作并不难,控制好你的动作速度,放慢你的动作节奏。
锻炼身体的动作2
胸部锻炼动作:哑铃卧推、平地哑铃飞鸟、俯卧撑、上斜杠铃卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸;
手臂锻炼动作:哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑;
肩部锻炼动作:前平举、推举、侧平举;
腿部锻炼动作:深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉;
背部锻炼姿势:宽度距引体,哑铃划船;
腹部锻炼姿势:仰卧抬腿,平板撑,俯卧撑,卷腹运动。
后背训练
宽握引体:这一姿势是主推姿势,要求训练6组,每一组力竭。
主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。
宽握高位下拉:也是训练背部肌肉的壁厚的`,做这一姿势的时候,头略微前伸,下后背维持伸直。做4组,每一组中间休息三十秒到60秒。
屈腿硬拉:这一姿势是归入一个复合型姿势,主要是训练全部后背的薄厚,下后背大量一下的。
要求做6组,每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。
座姿窄握划艇:这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。
这一姿势做的时候注意下,手臂依次伸以内收,尽可能维持头略微前伸,锁骨维持不明白。
做6组,每一组中间休息三十秒到60秒。
胸部练习
哑铃平板卧推:选用中等水平分量,这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。
做哑铃上斜柱的卧推:做4组,由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势,因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端,每一组中间休息30秒到60秒。
两道杠:这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的,做4组,每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。
直臂夹胸器:做6组,每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。每一组中间休息30秒到60秒。
锻炼身体的动作3
1、弓步
挑战你的平衡能力是全面锻炼的重要组成部分。弓步就是这样做的,促进功能性运动,同时也增加了腿部和臀大肌的力量。
首先站立,双脚与肩同宽,双臂放在身体两侧。右腿向前迈一步,同时弯曲右膝,当大腿与地面平行时停止。确保你的右膝盖不超过你的右脚。抬起右脚,回到起始位置。左腿重复上述动作。这是一个代表。完成3组10次。
2、俯卧撑
最少做20个!俯卧撑是你能做的最基本但也是最有效的负重运动之一,因为做俯卧撑需要大量的肌肉。
从平板支撑的姿势开始。你的核心应该是紧绷的,肩膀向下和向后拉,脖子是中性的。弯曲你的肘部,开始将你的身体降低到地板上。当你的胸部擦到它时,伸展你的肘部并回到起点。
在运动过程中,注意保持肘部靠近身体。尽可能多地重复3组动作。如果你不能以良好的姿势做标准的俯卧撑,那就在你的膝盖上以一种修正过的姿势俯卧撑——你仍然可以在锻炼力量的同时获得很多好处。
3、深蹲
深蹲可以增强下半身和核心力量,也可以增强腰背部和臀部的灵活性。因为它们消耗了人体一些最大的肌肉,所以它们在燃烧卡路里方面也很有效。
首先站直,双脚之间的宽度略大于肩宽,双臂放在身体两侧。支撑你的核心,保持你的胸部和下巴向上,把你的臀部向后推,弯曲你的膝盖,就好像你要坐在椅子上一样。确保你的膝盖不会向内或向外弯曲,直到你的大腿与地面平行,以一个舒适的姿势将你的手臂向前伸出。暂停一秒钟,然后伸直双腿,回到起始位置。完成3组,每组20次。
4、双臂举哑铃过头顶
复合运动利用多个关节和肌肉,非常适合忙碌的人,因为它们可以同时锻炼身体的多个部位。站立头顶推举不仅是你能做的最好的肩部锻炼之一,它还能锻炼你的上背部和核心部位。
设备:10磅重的哑铃
选择一组重量较轻的哑铃——我们建议从10磅开始——开始站立,双脚分开与肩同宽,或者交错站立。把杠铃举过头顶,让你的上臂与地面平行。支撑你的核心,开始向上推,直到你的手臂完全伸展到头顶以上。保持头部和颈部不动。短暂的停顿之后,弯曲肘部,降低重量,直到你的三头肌再次与地面平行。完成3组,每组12次。
5、哑铃划船
这些不仅会让你的背部看起来像杀手,哑铃排是另一种复合锻炼,可以增强你上半身的多重肌肉。选择一个中等重量的哑铃,确保你是在运动的顶部挤压。
设备:10磅重的哑铃
两手各拿一个哑铃。我们建议初学者体重不要超过10磅。腰部向前弯曲,使背部与地面成45度角。一定不要弓起你的背。让你的手臂垂下来。确保你的脖子和背部在一条直线上,你的核心肌肉处于运动状态。从你的右臂开始,弯曲你的肘部,把重量直接拉向你的胸部,确保你的lat,然后停在你的胸部以下。回到起始位置,左臂重复上述动作。重复10次,重复3组。
6、单腿硬举
这是另一个挑战你平衡的练习。单腿硬举需要稳定和腿部力量。拿一个轻到适中的哑铃来完成这个动作。
设备:哑铃
右手拿着哑铃站立,膝盖微微弯曲。臀部收紧,开始将左腿向后伸直,将哑铃朝地面放低。当你用左腿到达一个舒适的高度时,慢慢地以控制的动作回到起始位置,挤压你的右腿。确保你的骨盆在运动过程中保持与地面成直角。重复10到12次,然后把重量移到左手,左腿重复同样的步骤。
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