家常锻炼身体的动作
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家常锻炼身体的动作,现在很多的人都会在家里锻炼身体,但是我们锻炼的时候要注意方法,不能勉强,不然会撕裂肌肉的,要以身体的健康为基础,那么以下是关于家常锻炼身体的动作。
家常锻炼身体的动作1
1、腹部肌群属于核心肌群么
关于腹部肌群属于核心肌群么这个话题本身就存在诸多争议,所谓的核心实际上不仅仅是腹肌,核心位于肩部往上髋关节往下的中间位置,盆骨所在的位置也属于核心,在核心的胜利结构图上可以看出,核心是有很多肌群组成的,包括腹部肌群,骨盆底肌,竖脊肌,交错骨盆,旋髋肌,臀肌。
从上边便可以看出,核心肌群在人体的运动当中占据着非常重要的位置,由动力原理可知,核心肌群是人体当中重要的“发力源",拥有稳定的核心肌群,可以保证你在健身当中事半功倍。
2、核心肌群训练当中多会出现哪些问题
1)给肌肉造成了很大的负担
在我们锻炼肌肉的过程当中,经常能听到一些健身老人传授附中锻炼的经验,经常可以听到附中可以增强肌肉的肌力,事实上负重虽然会给我们的肌肉带来非常强烈的`刺激
在给我们增加肌力的同时也给肌肉造成了很大的负担,所以在训练时要根据自身的具体情况选择合适自己的重量,超负荷训练对于肌群的损伤是很大的,如果给身体带来损伤就得不偿失了。
2)训练要控制好节奏与时间
有很多健身达人长时间待在健身房当中,长时间的坚持才能帮助身体的核心集群稳定的增长,高频率的训练模式成为了他们的家常便饭,这样可以短时间内实现效果的倍增。
但是健身锻炼是一个长期的过程,在这种高频的训练当中肌肉得不到充足的时间休息,也会间接影响肌力的提升,所以在给自己安排训练时,每次保证40到60分钟即可,每周安排3到4次即可。
3)核心训练动作要适时调整
我们在锻炼时要学习多种动作,重复性的只训练一种动作就会使核心训练快速进入瓶颈,而且我们的核心肌群得不到全面性的发展,不能在训练当中更好地进行针对性的训练,当我们的健身训练计划在进行了三四个月的时候,可以转换训练方式,变换训练动作,给核心肌群提供新的计划目标。
02核心肌群训练,可采用4种动作加以锻炼
1、静态侧桥
的静态侧桥又被称为侧支撑,侧支撑需要用手臂与双脚来制成身体,身体能够长时间保持这个动作,可以收紧全身的肌群,长时间的锻炼不仅可以保证全身可以一起发力,而且有利于控制身体的稳定,坚持侧支撑的训练能保证你的核心肌群实现短时间的提升。
2、静态臀桥
臀桥是收紧核心肌群的一种方式,先是将臀部往上抬起,最高点时让小腿与地面保持垂直的状态,这样的姿势可以持续收紧核心肌群,达到锻炼核心肌群的目的。
3、反支撑摸脚踝
反支撑摸脚踝动作伸张幅度较大,反支撑动作可以大幅度拉伸核心肌群,搭配上摸脚踝可以让核心肌群收缩力度更大,有助提升锻炼的效果
4、静态背起
这个动作主要是保持四肢的脱离地面,以核心作为支撑的发力点,让整个身体的肌群可以在短时间内得到舒张,在整个过程当中主要是通过感受背部的拉伸去进行的。
家常锻炼身体的动作2
搁腿仰卧起坐 这个动作重点锻炼部位:上腹部位。
我们可以借助床边、椅子,高度可以让小腿放平就可以了。
开始位置:仰卧在地上,把小腿平行地搁在床边上,使大腿垂直于地面,两手可以交插在胸前或两手交叉互抱于颈后。
动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。
训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。
仰卧腿上举
重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
同样这个动作可以借助到床边(最好边沿可以抓握)比较宽实的凳子上,如果有条件可以使用专业的斜板,我在家常用的就是两张凳子拼在一起
开始位置:仰卧在凳上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。
动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。
训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。
坐式缩腿起始姿势 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点,彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直,缩起小腿时吸气,降落时呼气。
注意要点: 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。
家常锻炼身体的动作3
平板支撑
锻炼腰腹肌。俯卧,双肘弯曲支撑在地面,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚蹬地,身体离开地面。要注意肘关节和肩关节与身体要保持90度。
原地跳
原地跳包括跳绳和不用绳,都是和慢跑一样的有氧运动,也能锻炼心肺。可以在看电视的时候做,但是它能够很快让我们身体热起来,活动我们全身的关节。如果有条件的话,可以升级为跳绳,也是很好的有氧运动。
摇呼拉圈
呼啦圈又称健身圈,由于其轻便美观,练习活动占地不大,很快成为一项老少皆宜的运动项目。熟练者能获得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉较好的运动与发展,能有效提高人体腰、髋、膝关节的灵活性、柔韧性。
俯卧撑
这个动作主要是锻炼男性的胸肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
推椅拉伸
训练推移拉伸的时候,需要自然的站着,双腿与肩同宽,保持身体站直状态。双手放在椅子靠背上,慢慢的将椅子往前推,身体自然的向前弯曲,膝盖微微弯曲,身体重心向前移动,同时臀部慢慢往后移。当双手推直后保持20秒,让肌肉充分的感受到拉伸的效果后恢复站立状态。每天训练10组,每组10次动作效果最佳。
哑铃、拉伸器健身
哑铃、拉伸器可以方便的在室内进行运动,达到锻炼上肌肉以及部分腰腹肌的目的。练习者应当根据自身情况量力而行,以防肌肉损伤。
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