最常见的锻炼动作
本文已影响2.26W人
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最常见的锻炼动作,身体的健康对于我们来说是非常重要的,当然心理健康也是一样,因为只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习,让自己效率翻倍。以下分享最常见的锻炼动作。
最常见的锻炼动作1
1、深蹲
人类最基础最常见的一个动作——坐下,站起。深蹲不仅是个极好的锻炼动作,同时还能提高你做其他动作时的安全系数。初学者可以不带重量,原地深蹲,掌握标准的动作姿势,并尽量提高你的动作幅度。
2、俯卧撑
俯卧撑锻炼的不仅是臂力。手臂,肩膀,胸部,背部,你要用劲,就要用到这些肌肉群。虽然俯卧撑的`技巧和替代动作很多,但是最开始,这一个动作就足够了。
3、引体向上
游泳,攀岩,或者一般的爬墙,都也是身体的垂直运动,也是健身锻炼时最常见的手臂运动。正反引体向上(正握与反握)让你利用自重来锻炼肱二头肌,肱三头肌以及上背肌肉群。
4、划船(Row)
拉,是我们最常用的动作。在白领们足不出办公室的今天,锻炼手臂拉力和稳定性就显得更加珍贵。划船这个动作可以说是随处可做,只要你找一根解释的带子,挂在门框,树枝上立刻就可以开始。做好这个动作需要你从头到脚全面的稳定性,健身效果明显。
5、肩上推举
日常生活中,在头部以上做的动作并不算多——投篮,从高处拿东西,然后基本就没了!这些动作一般都是在站姿下进行,所以肩上推举也要站着做。初学者应当用哑铃或者壶铃,避免使用杠铃,这样可以扩大肩部运动幅度,降低关节受伤概率。
6、壶铃摆动
提升重量时的加速能力是衡量运动员素质的一项重要指标。你不仅要控制住重物,而且还要快。无论你是短跑冲刺,还是骑行登山,只要是运动,就离不开爆发力。壶铃摆动锻炼的就是这种爆发力!
7、硬拉
臀部伸展动作的力量源于腰胯。腰胯的力量则来自于大腿腘绳肌,臀大肌向上到下背肌肉。做好硬拉动作,在你步入中年后,就可以免受腰酸背痛的侵袭。同样,初学者应当用壶铃,哑铃代替杠铃,降低重量,提高动作姿势的标准。
8、箭步蹲
箭步蹲是在过去15年里不断崛起的一个功能类动作。人们明白了一个道理:弱臀无好膝。箭步蹲这个动作,主要锻炼的就是膝盖以上到臀部的肌肉群,让你的腿部关节更加强壮。这个动作很简单,一条腿向前跨1大步,膝盖形成90°角,后腿膝盖向下,越接近地面越好。然后换一条腿继续。
其实,人类的身体动作可以划分为最基础的3个类别:推,拉,臀部伸展(蹲,跳,跑,跨)。因此,无论什么动作,都是围绕这三个类别展开;无论什么锻炼,目的都是为了增强这些动作的力量和稳定性。做好上述的8个动作,就能让你充分享受锻炼的成果。
最常见的锻炼动作2
动作一:深蹲15次,做2组
深蹲作为训练之王,好处不只是锻炼臀腿,它有助于全身增肌与燃脂,但要注意动作的规范性。
双腿打开与肩同宽站立,,双手置于胸前
腰背挺直,膝盖与脚尖方向一致
臀部向后移动下蹲,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原
动作二:深蹲跳10次,做2组
作为深蹲的变式之一,在深蹲的基础上又增加了对爆发力的训练,跳得越高燃脂效果越好,注意动作过程中膝盖要与脚尖方向保持一致。
双脚打开与肩同宽站立,挺胸收腹,收紧臀部
屈膝深蹲,整个身体向后蹲坐,至臀部低于髋关节之后腿部用力,快速向上跳起。
落地后迅速顺势下蹲,再快速将身体起立
动作三:跳跃箭步蹲10次,做2组
在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力的训练,但难度比较高一些,要求有一定的平衡与协调能力作为基础,如果不能很好的把动作做好,那么可以暂时放弃。
两脚前后开立成弓箭步,运用双腿的爆发力,迅速向上跳起
在空中双脚如剪刀交错,前后脚调换。
落地是变幻成另一腿在前的弓箭步
保持背部挺直
双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌
动作四:臀桥20次,做2组
臀部训练基础动作,看似简单,但也并不好掌握,动作过程中不要过度挺腰会导致腰部发力感明显,所以要注意动作节奏。
仰卧,双腿屈曲略宽于肩
发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面
下落时下背部贴地,但臀部悬空
臀部抬起时,控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面,不要过度挺腰
最常见的锻炼动作3
锻炼的好处
一、提高肺活量
肺是人体非常重要的器官,肺不健康的人,身体也不会好。肺活量大, 说明肺功能完整,我们可以通过运动提高肺活量,使肺部得到锻炼,扩大你的肺活量,提高心肺功能。
二、有助于睡眠
现在的人工作压力大,失眠的人越来越多。有研究表明,每周4次、每次运动30分钟能够舒缓压力,有助于睡眠,经常运动的人睡眠质量比不爱运动的人高50%。
三、控制体重,保持身材
运动的过程,就是一个消耗热量,减脂的过程。运动能够增加新陈代谢,避免热量囤积,促进减肥,养成爱运动的好习惯,还会让身体更加紧致,人变得阳光、积极。
四、延迟衰老,延长寿命
人是一个逐渐衰老的过程,而运动能让身体各系统衰退速度变慢,延长寿命。每天运动30分钟以上,能增加肌肉量,人到中年后,坚持运动能让生理衰老来得更慢。
五、提高大脑机能,提升智力
运动能增强人的体质,促进大脑发育,提高大脑机能,有助于开发智力。运动过程中,人们通过记忆运动的动作、要领,能够增强人的记忆力,让头脑变得更清醒。
六、保护视力。
眼睛是身体最累的部位,尤其青少年,长时间用眼,导致近视。如果能长期坚持运动,可以有效避免长时间盯着书本给眼睛带来的伤害,减轻用眼时间,放松眼睛。
七、预防肩颈疼痛
长时间伏案工作,颈椎病、肩周炎、腰椎病困扰着大家,此时不妨多出去运动。运动能活动人体关节,促进血液循环,减轻肩膀疼痛,放松肌肉,身体远离亚健康。
八、释放焦虑情绪
运动能分泌多巴胺,让人心情愉快,缓解工作压力,减少产生抑郁等有害身体健康的情绪,不高兴的时候,就运动一下,它能帮你排解心中的不良情绪,缓解焦虑。
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