跑步姿势的正确方法与技巧
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跑步姿势的正确方法与技巧,跑步无论是慢跑还是竞速,你都能体会运动的快感,它会让你体会到内心愉悦、畅快。跑步也是需要一定的技巧的,以下分享跑步姿势的正确方法与技巧
跑步姿势的正确方法与技巧1
挺直腰板,保持上身一条线
跑步过程中, 需要伸直你的躯干,让后背舒服地挺起来,在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线, 双眼平视前方,不要低头,也不要来回扫视,这决定了你跑步的效率。有的爱好者特别是青少年,在跑步时喜欢身体左右摇晃,觉得这样跑起来“带劲”,其实这样不仅会增加不必要的体力消耗,而且还会破坏跑步的直线性;还有一些健身房为吸引顾客,在跑步机前安装电视让健身者观看,俗话说“一心不能二用”,这样会让健身者抬头仰视,而且降低安全性。
肩膀、手臂要放松
保持上半身姿势, 肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动,但手臂的动作也不是可有可无的,手臂的来回摆动能给你前进的动力。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂, 跑步时肩膀也要保持水平,胳膊自然微屈,双手半握拳,手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时,也注意不要耸肩, 可以晃晃肩膀,放松一下。
臀部要紧张,抬腿要适度
臀部是身体力量的中心,而且是人体最强壮的肌肉,保持一个正确身体姿势,臀部可高度紧张,给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾, 那骨盆也会前倾, 这会给后背下部造成压力。
对于健身跑爱好者来说,抬腿要适度,不能一味的追求步幅和频率,应选择合适的步幅,尽可能每脚都落在身体的正下方。人们在刚开始跑步健身时, 总喜欢增加步幅来提高锻炼效果, 其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大,久而久之会带来不必要的伤害。
脚的落地姿势要正确
跑步时,脚的落地尤为重要,应用脚后跟和脚中部落地,然后快速向前滚动脚掌,然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大,要轻而有弹性。
很多人在跑步时习惯全脚掌着地,其实这种落地方法并不科学,由于落地时没有缓冲,对身体带来很大的冲击,在柏油马路等硬地上跑步就更是如此;切忌内外八字,跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,就会加重膝关节的负担,长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
跑步是非常好的锻炼方法,可以有效提高心肺耐力。心肺耐力是人体心血管系统和呼吸系统摄入、运送、吸收利用氧气, 进行新陈代谢, 产生能量的能力, 也可以理解为一个人持续进行身体活动的能力。通俗点讲就是你能长时间地跑、游泳、爬楼梯和工作的能力。
心肺功能越强,走、跑、学习和工作就会越轻松, 进行各种活动保持的时间也会越长。科学研究表明,无论男女,“心肺耐力差” 是导致人群死亡的首要危险因素, 超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。
因此,增强心肺耐力是改善人体健康状况,预防疾病,延长寿命的重要手段之一。
练习要持之以恒
力量练习就像跑步一样持之以恒,不能匆忙地完成动作草草了事,更不可三天打鱼两天晒网,只有一如既往的认真对待,才会收到意想不到的效果。
跑步姿势的正确方法与技巧2
跑步的正确姿势之脚掌着地
美国俄勒冈大学跑步教练Bill Bowerman在教学中谈到跑步的正确姿势。落地时,利用脚掌中部位置着地,然后迅速抬升,将力量过渡到全脚掌,即能保护膝盖,又可以节省力量。脚力离开地面时需要抬高,而非拖沓于地面、
不要前脚掌着地,这对你的小腿力量要求会很高; 也不要脚跟着地,跑步的正确姿势是脚掌中部着地,这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。
跑步的正确姿势之躯干竖直
保持躯干竖直,并向前看如果开始松垂了则深呼吸一口气,此时躯干会自然伸直。
头臀脚三点成一线。头部保持正和直,目光看向正前方。尽量避免身体扭转,以免造成身体不适或维持不了稳定性。
跑步的正确姿势之手臂挥动
手臂保持放松很重要,最好在腰线附近,别放到抬高或者太低。
优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。跑步时,以虚拳主动放松地挥动手臂就好。
跑步的正确方法之热身与放松
虽然热身与放松是跑步之外的辅助练习,但是这两项练习能帮助我们房子跑步损伤,对跑步后体能的恢复速度也有促进作用。想要跑步不受伤,最好知道有如何热身和放松哦。
跑步的'正确方法之跨步幅度
跨步幅度也叫步幅,正确的跑步方法应该是步幅相对小地去跑步。另外膝盖不用抬到抬高,只有短跑比赛或跑上坡时你才需要这样做。
很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做,它将导致很多伤害,包括足腱,髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。
跑步的正确方法之上坡下坡
上坡跑不要迫使身体疯狂加速,加快摆动手臂,加深呼吸(不是加快),膝盖抬高,加快迈步的频率,你很轻松就能到达顶端。
下坡是最具有风险的跑步地势。因为下坡会让膝盖承受很大的压力。所以下坡时你应该尽量放慢速度,如果是比赛时,可以将身体略微前倾,冲下坡去,不建议平时休闲跑时也跑步下坡
跑步的正确呼吸方法
很多时候呼吸会自己调节。深呼吸也能缓解跑步时的疲劳感,如果想要加速,那么试试加深呼吸把(平常两步一呼,两步一吸;加速时,调整为三步一吸,三步一呼)。
不少跑者用鼻息嘴吐的方法呼吸或口鼻同时呼吸,因为仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。
什么是正确的跑步姿势 总结
跑步怎么跑才正确?跑步前最好做几分钟的热身运动,基本的跑步姿势是:向前看,主动挥臂,脚抬高地面,脚掌中部着地,跑完步之后记得做拉伸,会很舒服。 另外比姿势是更重要的是,选一双适合自己的跑鞋,还需要注意跑步之后能量的补充哦(碳水化合物主食和足够的蛋白质结合)。
跑步姿势的正确方法与技巧3
1、跑步基础动作:跑步动作练:①慢跑:·所有的动作都是朝前的。 ·身体保持正直,放松。 ·肩膀后扩,手臂放低,脚尖自然落地。(即使是在进行加速跑或者间歇跑时,这些动作也不能变形!)②加速跑:稍(微)抬高腿,手臂也抬高一点,保持身体的正直与放松。③冲刺跑:膝盖和手臂抬得更高一些。
2、跑步时头要正不要前倾,更不要在加速时把高抬头后仰,这样做会在你的跑步生涯中使颈部和背部出现问题。头部基准,放松面部肌肉,这会节省大量体力。
3、臀部基准动作臀部基准:保持在身体正下方(不要让你的臀部变形撅起、你的身体向前倾,这会引发后背疼痛、降低跑步的效率,这样你就不能轻易将你的膝盖抬高,并且你会感到呼吸困难)。提示:在健身房加强锻炼你的腹肌和后腰会对臀部基准有很大帮助。
4、直腿交叉跳跑爆发力训练:·直腿交叉配合跳步:伸直双腿,脚跟着地,保持脚平直,尽可能迈出大步,迈出两步间尽可能大的距离。·曲腿交叉配合跳步:伸直双腿,脚掌着地,保持脚平直,小腿用力蹬,腾空,尽可能迈出两步间大的距离。
随着对此动作的逐渐掌握,你可以试着控制身体避免大幅度的上下跳动。·曲腿交叉配合跳步:用你的前脚掌蹬地并且小腿尽可能用力,脚掌扒住地面,腾空,像跳跃一样,每一步之间都有一定的空中停留时间,并不是追求高度,而是追求两步之间距离。通过这两项训练能够激活我们的腘绳肌腱。
5、高抬腿训练·慢速高抬腿:双手在腰间摆动,脚步要轻,手臂放低,只是在腰间摆动,手下摆时穿过两侧裤带的位置,脚自然弯曲, 抓住地面, 平直落地。
·中速高抬腿:比慢速抬腿稍(微)高些(手+脚)。·高抬腿训练:在跑步中3步一次高抬腿(比中速更高)。 ·头部,保证头在肩的正上方,面部肌肉放松。·臀部,保证臀部在身体正下方。
6、冲刺跑冲刺跑:跑出全速、手脚抬高,用心体会。
7、短距离间歇跑短距离间歇跑,休息时间是跑步时间的一半。跑步时间2分钟,用尽全力。减速、停下,休息1分钟;跑2分钟休息1分钟。重复跑400,或800米。
8、长距离间歇跑长距离间歇跑:6个1.6公里中间休息2分钟,3个4.8公里中间休息3分钟,找个标志物显示起点和终点。
9、节奏跑以短距离间歇跑开始(30分钟or9.6公里),然后在此基础上加量,可以增强体质。
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