跑步的正确姿势是怎样
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跑步的正确姿势是怎样,跑步的同时也要保护好自己,很多人在减肥的时候都会选择跑步运动,有氧跑步对我们的身体非常有好处,保持身体健康是运动的第一要义,下面小编带你了解跑步的正确姿势是怎样好处。
跑步的正确姿势是怎样1
什么是正确的跑步姿势
慢跑的姿势应为两眼直视前方,躯体保持正直,微前倾,切勿后仰或左右摆动;全身肌肉放松,用轻而略带弹跳的步伐前进;屈肘保持60-90度,在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然,鼻吸鼻呼或鼻吸口呼,必要时口鼻同时呼吸;跑步时脚的前半部先着地,然后过渡到全脚掌着地,利用足弓来缓冲地面的作用力;蹬地时亦为前半部用力,而不能整个脚掌同时着地或用力;脚掌不应有擦地动作,否则会加大前进阻力,易使脚掌疲劳。
跑步前的热身和跑步后的放松
跑步前应做好充分的准备活动,如牵拉韧带及肌肉、原地慢速颠跑等。特别是早上慢跑的人,由于刚起床不久,身体还没完全活动开,最好在开跑前先快走几百米,等充分热身后,再转入跑步。跑完后不要马上停下休息,应该继续漫步几百米,待全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的'按摩或牵拉活动。
跑步场所的选择
有条件的话尽量选择公园、绿地、校园等污染相对较轻的场所跑步,因为相对于快走而言,跑步运动强度大,呼吸更为急促,容易吸收更多的汽车尾气和空气中的漂浮颗粒。
在跑步的时候能够有正确的姿势,才可以让自己的运动的时候身体不受伤害,而且还可以吧跑步的作用发挥的更好。除了这些,跑步的时候要注意时间每次要在半个小时以上,而且注意长时间的坚持,才可以让跑步真正的起到作用。
跑步的正确姿势是怎样2
跑步正确的姿势是怎样的
1、头正直,目视前方,收住下巴。
2、手臂和肩膀放松,摆臂幅度紧凑连贯,屈肘90度,避免越过身体中线。
3、腰部挺直,身体适度前倾,保持重心适度前移,利用重力产生加速前进的动力。
4、脚尖朝前,膝盖放松,脚底中前部先接触地面,使足柔和地落地,着地点在身体重心下方,步伐轻盈,避免沉重的脚步声。
跑步姿势不对如何改正
1、跑时注意加深呼吸,而不只是加快呼吸频率,这就使呼吸的收缩过于频繁,过度紧张,以致引起呼吸肌的痉挛,刺激了呼吸肌里的感受器,而产生疼痛。在呼吸上就不但需要加快,而且需要加深。冷天长跑时不要张大口呼吸,因为会吸进太冷的空气,冷的空气吸到肺里,刺激肺部血管使其收缩,血液循环因此受到阻碍,会引起胸痛、胸闷。
2、跑步时,最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
3、日常跑步锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大,导致膝关节疼痛。步频是指1分钟,脚接触地面的次数,一般会达到180次每分钟,步频越低,说明脚接触地面的时间就越长,也越吃力。所以好的跑者的步频都很高,甚至有些人能达到190,200,当然这些跟天赋有关,但是大部分人都能达到180的,所以如果你的步频没有达到180,需要加快了。跑下坡,提臀跑,高抬腿等都会帮你提高步频。
4、从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
5、跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。
6、跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。
7、跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。
8、步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。日常跑步过程中,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有抓地感,身体同时前倾,以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小,脚踝及其关节受伤的危险就越小。
9、跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。
10、很多人在跑步时习惯全脚掌着地,其实这种落地方法并不正确,由于落地时没有缓冲和过渡,很容易蹲脚,而且还容易震伤颈椎,在柏油马路等硬地上跑步就更是如此,长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。要纠正一下如何脚掌落地,建议去找一个柔软又安全的沙地或土路,脱鞋,开始光脚跑,你会发现自然而然的你会用脚掌去跑(脚跟落地会很疼,身体很“聪明”的避开这种方式的),可以多练几次,每次都时间可以很短,毕竟这是姿势训练并非是跑量训练,因此不必要很长时间,脚会受不了的。如果你实在找不到这种地方,那去跑步机上跑,记得要穿五指鞋。除了这种方法之外,还有一些好的方法,跑步前做一些灵活性练习,激活正确模式,比如,提臀跑、高抬腿、跳绳、后退跑等,这些都是要用脚掌发力的。
11、跑步时如果是“内八字”或“外八字”,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,这会加重膝关节的负担,长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
12、很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感,在跑步机上方或机子上安装了电视,因此很多人在跑步时不是仰头就是低头,这样会增加对颈椎的负担和震动。跑步时,头部应该自然保持正直,双眼平视前方。
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