正确跑步技巧
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正确跑步技巧,运动也是有一定的技巧的,经常不运动的人要注意这几点了,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,现在分享正确跑步技巧技巧。
正确跑步技巧1
我认为首先要喜欢跑步,至少不讨厌,最好能在跑步中找到乐趣,否则很难能坚持跑步。
要想提高跑步能力,肌肉力量是基础,没有力量,耐力也就无从谈起,其次是耐力,提高耐力要不断提高跑量,耐力跑,变速跑都要跑,缺一不可。还要在各种跑步锻炼过程中不断提高肺活量、心肺功能、最大摄氧量等指标。
对跑步来说,最重要的肌肉是臀腿,其次是上肢肌肉,跑步涉及到的肌肉很多,不能让身体各部位肌肉力量出现短板,全身增肌,提高力量是基础。这方面就不赘述了。
对于跑步来说,首先要掌握脚掌着地方式,大多数人,包括很多马拉松跑者都是用后脚跟着地,这种跑法最省力,小腿几乎不发力,速度较慢,但对膝、髋等关节冲击力较大。全脚掌着地比较适合亚洲跑者,脚掌外侧先着地,然后脚掌内旋过渡到全脚掌着地,后脚跟离地后前脚掌蹬地离开地面,速度适中,较为省力,对膝、髋等关节冲击力脚小;前脚掌着地是速度最快的脚掌着地方式,需要专门锻炼,前脚掌外侧先着地,寻思内旋至整个前脚掌着地,然后整个脚掌着地,后脚跟离开地面后前脚掌蹬地离开地面,前脚掌着地能充分利用跟腱弹性。三种脚掌着地方式没有哪种最好,只有适合自己的才是最好的。
我觉得全脚掌着地相对来说比较好,锻炼难度并不是特别大。
与脚掌着地方式对应的是跑鞋,三种着地方式对应三种不同前后鞋底高度差的跑鞋,后脚跟着地时鞋底高度差在10—12毫米;全脚掌着地的跑鞋鞋底高度差在8—10毫米之间;前脚掌着地的跑鞋鞋底高度差在0—6毫米之间。跑鞋同样没有最好的,只有适合自己的才是最好的。
跑步时还要注意身体姿势。
跑步时的步频、步幅也要非常注意,步频并不一定要严格限定在180,配速越高,步频越大,身高腿长的跑者步频可以适当降低,个子矮,腿短的跑者,要想提高配速,步频要相应高一些。步幅随着步频的提高,自然提高,只要不刻意迈大步跑步就行。可以下载微计步等APP锻炼步频。
跑量也非常重要,刚开始锻炼时跑量不宜过大,3—5公里,就行,逐步提高单次跑量,每周锻炼3—6次。有一定跑量之后,每1—2个月提高一点跑量,根据个人身体情况,用几个月到半年左右的时间把跑量提高到10公里。之后每周跑量提高2%左右即可,一定要循序渐进,千万不要冒进。
我就是在突然提高跑量的情况下,左右小腿都出现抽筋的情况,每次抽筋都停止跑步2周多的时间。避免抽筋,要注意提高小腿肌肉力量,逐步提高跑量,适当补充电解质,跑步超过1小时,要适当补充电解质,半马或全马跑步时一定要定时补充碳水、蛋白质、电解质和水等补给。
具体跑步训练计划,对普通跑者来说,如果只追求完成某个跑量,不追求成绩,或者对成绩要求不高,可以在手机里下载跑步APP,悦跑圈、悦动圈、keep等APP里都有跑步锻炼计划。
跑步时,除了匀速跑,变速跑也至关重要,普通变速跑可以提高肺活量,用最快的速度和最舒适的速度交替跑步,快慢跑可以按照时间或距离来安排,从1:3逐步到1:1的比例。也可以用法特莱克跑的方法跑步,keep里有法特莱克跑锻炼方法。每周安排这些变速跑步锻炼1—3次,其余时间安排耐力跑。
如果想进一步提高跑步成绩,最好买一些跑步方面的书籍,比如《跑步圣经》,做系统锻炼。
正确跑步技巧2
1、抬起脚尖
大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的'脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使运动姿势自动调整正确,从而在脚部落地时以弓起部位着地。
2、不要迈步过大
脚应落在臀部下方,而不是身体前方。避免迈步过大的方法之一:加快步频。更快步频的跑步将促使以更快速度抬起和落下双脚,从而使得迈步过大变得难以实行。双脚应以每分钟约 170 至 180 次的频率落地。
3、让躯干也得到充分锻炼
在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨,从而使肌肉尽量收紧,并在跑步时训练您的核心躯干。还有另外一种方式可供选择:全力关注在跑步时抬高脚部,就像是有绳子拉住臀部前进的方向。
4、放松拳头
保持双手微微弯曲,但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张,这样会影响肩部的正常运动。此外,不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致手臂进行圆周运动,而不是前后运动。
5、保持肩部下沉和后展
在感觉劳累的时候会有耸肩的趋势。保持肩部下沉和后展可保持挺胸状态,从而避免这种情况的发生。此外,应像钟摆一样,从肩膀发力带动您的手臂运动,从而使手肘弯曲角度保持稳定。
6、找到正确的角度
保持手肘固定在正确角度(弯曲 90 度)上,并将其向靠近身体的方向拉动, 不要让手肘外扩。这样做会使手臂运动更加高效。
7、眼睛直视前方
保持抬头姿势,将目光固定于地平线上,从而在跑步时保持腿部抬高和挺拔姿势。
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