最实用的减肥动作 两招帮你减掉小肚子
本文已影响2.39W人
本文已影响2.39W人
什么是平板支撑?
平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。
什么是标准的平板支撑动作?
不少人在进行平板支撑锻炼的时候,动作不到位,如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等,这样不仅对健身效果不好,也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此,务必要保持臀部与腰、腿在一条直线上。另外,进行平板支撑前最好进行十到十五分钟的热身。中老年人不妨能将动作难度适当降低,改成膝关节着地、小腿向后屈90°。假如有腰椎间盘突出,最好可以在医生指导下进行,避免病情加重。
练习方法是什么?
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
注意事项:
1、任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
2、需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)
什么是卷腹
卷腹是腹肌锻炼的金牌动作,能够有效锻炼腹直肌且动作简单,适合腹肌锻炼初学者。那卷腹的正确做法是怎样的?怎样做卷腹动作更有效?
卷腹的正确做法
平躺在垫子上,双腿弯曲,大小腿约呈90度,双脚平踏地面,收腹,下巴微收。双手交叉放在胸前或两侧耳朵上,注意双手不要施力。上背部离地,下背部贴近地面。利用腰腹力量,牵引上身弯曲,感觉腹部肌肉受挤压。背部与地面形成角度在30°到45°之间,低于30°或高于45°,锻炼效果坚持片刻,放松,然后反复做动作。一组15次,一共练习3组。
动作要领:如果两手抱头,手部不要用力,否则容易伤害颈椎;仰卧时,两脚跟着地,而非全脚掌着地;起身上背部离地,下背部不离地。
卷腹加强训练方法
1.抬腿卷腹
平躺于地上,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行,两手放于耳际或交叉在胸前。上背部离地,腹部挤压,保持姿势片刻后放松。
2.反向卷腹
这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上来做。躺在凳子上,双手抓住后面的支架作为支撑。弯曲并抬起膝盖,让它们尽可能地靠近你的脸部,但不要让骨盆抬起离开凳面。从这个起始姿势开始,将膝盖尽可能地拉向脸部,让背部弯曲,同时抬起臀部,使其离开凳面,并向胸腔的方向卷曲。
3.仰卧直腿触足卷腹
仰卧,两腿并拢抬起到与地面垂直,腹部用力,卷起上体,并用两手屈触碰两脚。
仰卧卷腹转体的正确做法如下:
1.动作要领:身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。
2.运动频率:每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数,最少做到20次,左右转体一次为一个动作,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组40-60次,效果最佳。每次练习做3-4组。
照着做这五个动作 帮你快速减肚子
什么动作减小肚子的脂肪最好
4个简单瑜伽动作帮你成功减肚子
睡前什么动作可以减肥 睡前减肥最有效动作瘦肚子
减肚子收腹减肥操 9个动作塑造小蛮腰
春季减肥两种中医减肥方法帮你忙
肚子大怎么减肥最有效,6招让你减掉大肚子
在床上做的减肥运动减肥肚子
7招减掉小肚子 轻松秀出小蛮腰
减肥减肚子运动有哪些
7个瑜伽动作最减肚子 小肚腩走开
最实用的健身减肥动作有哪些
最实用的减肥动作 两招帮你减掉小肚子
肚子上的赘肉怎么减最快最简单 减肥瘦肚子运动贴士
简单瑜伽动作就能帮你减肥
肚子减脂的动作
小肚子减肥方法
小肚子减肥做什么运动
减肚子脂肪最快的动作
大肚腩怎么减5个小妙招可帮你快速减下去
让你轻松减掉赘肉的减肥快招
肚子上的肥肉怎么减掉?瘦腰减肚子最有效的方法
照着做这5个动作 帮你快速减肚子
五个神奇瑜伽动作 帮你快速减肚子
6个瘦腹瑜伽动作 快速减掉小肚子
怎样按摩肚子可以减肥 呼吸减肥对减肚子有用吗仰卧起坐减肚子吗跳绳减肚子吗吃什么减肚子最有效
两套减肥瑜伽瘦肚子
7种果汁减肥食谱 帮你减掉婴儿肥
提臀减肚子 7种最有效的减肥运动
运动减肥小妙招
睡前4个动作快速减掉小肚子
减小肚子最有效的运动
6个瘦腹瑜伽动作 轻松减掉小肚子