最佳的六式练腰法
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最佳的六式练腰法。下半身肥胖一直是困扰不少美眉的大问题。拥有一个小蛮腰是每个女人的梦想,不管哪种方法,只要你坚持,拥有个完美的身材那都不是梦。下面为你介绍最佳的六式练腰法。
最佳的六式练腰法1
怎么锻炼腰部
腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的.腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部健美锻炼。
一、侧身弯腰运动
直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
二、屈腿运动
仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹
主要是锻炼腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身
主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动
仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20、30秒钟。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腰部肌肉和腹外斜肌。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
最佳的六式练腰法2
瘦腹不一定就只能做腰部锻炼,练习一下四个锻炼动作,一个接一个连续训练,每组10个,期间休息不超过20秒时间。4个动作都各做10组。
动作一:抬手农夫式行走
1、 双手各握一只哑铃,高举过头顶,掌心相对。
2、 向前走。
动作二:T型俯卧撑
这个动作锻炼你的胸部、肩膀和三头肌,但也是效果很好的上半身核心肌肉锻炼。
1、 双手各握一六边形哑铃,做俯卧撑起始姿势,哑铃之间的距离应略宽于肩膀,双脚分开,与髋部同宽。
2、 身体下沉,直至胸部接近接触地面,做俯卧撑动作。
动作三:火箭发射
这个动作结合了能够锻炼上半身、下半身和核心肌肉群的动作,适用于任何减肥运动。
1、 双手各握一只哑铃,屈肘,将哑铃举到肩膀高度,掌心相对。站直,双脚分开,与肩膀同宽。整个动作中保持腰部肌肉紧张,并且挺直。
2、 上半身不动,双腿屈膝下蹲,至少达到大腿跟地面平行。
3、 双腿用力,恢复站姿,同时双手将哑铃举高,直至两臂伸直。然后将哑铃放下,恢复起始姿势。
动作四:俯卧撑划船
这个动作锻炼胸部、肩膀和三头肌,也是效果理想的核心肌肉锻炼。
1、 双手各握一只六边形哑铃,做俯卧撑起始姿势,哑铃之间的距离略宽于肩膀。腰腹用力锁紧,整个动作都必须保持腰部不放松,这样才能锻炼到核心肌肉。
2、 身体下沉,直至胸部接近地面,稍作停顿,然后撑起,恢复原状。
3、 当你回到起始姿势的同时,右手上提,将哑铃举到胸部右侧。略作停顿,然后右手放下,举起左手的哑铃。注意,举哑铃时身体不可扭转。
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