7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法
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7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,运动有利于增强身体的免疫力,我们要合理安排运动时间,保持身体健康是运动的第一要义,明白7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法,就快快动起来吧!
7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法1
可以根据自己目前的情况进行训练,可以挑选适合自己的3-5个动作,每个动作做20-30次,每次做2组这样排课。
一、前后弓箭蹲跳 4×20次
运动肌群:臀部、四头肌、大小腿、核心。
二、波比跳 3×15次
运动肌群:臀部、大小腿、核心、肩膀、胸背。
三、登山者 3×30秒
运动肌群:核心、肩膀、三头肌。
四、单手俯卧撑 3×5次(每侧)(适合有一定基础的健身者)
运动肌群:胸、三角肌、三头肌、核心。
五、双手合并俯卧撑 3×12次
运动肌群:胸、三角肌、三头肌、核心。
六、标准倒立撑 3×8次(适合有一定基础的健身者)
运动肌群:三角肌、三头肌、核心。
七、L坐支撑 3×15秒
运动肌群:核心、髋屈肌、四头肌、斜方肌、三头肌、前臂。
7个经典囚徒健身动作练全身六艺十式健身秘法2
动作一:屈膝弯身
锻炼部位:肌腱、小腿和臀部。动作要领:双脚并拢,身体向下弯曲。慢慢屈膝,直至感受到背部有压力感,双手抱紧双臂,深呼吸。此时,身体会有一种飘飘然的感觉,放松头部、颈部和肩膀,放慢呼吸、慢慢摆动身体,或轻轻摇头,坚持一分钟,回到站立姿势。作用:锻炼腿部力量,降血压。
动作二:坐空椅子
锻炼部位:肩部、胸部和腿部。动作要领:挺直身体,双脚并拢,手心相对,双臂顺着头部向上举起,头向后仰。一边吸气,一边屈膝,然后坐下,仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的'部位。每次吸气都要挺胸收腹,每次呼气都要向下稍微坐下,承受背部的压力,坚持30秒钟。作用:加强腿部力量,减少腹部脂肪。
动作三:跨步蹲
锻炼部位:臀部、手臂和腿部。动作要领:左腿向前跨一步,下蹲,双手置于身体两侧,右膝在左脚后跟处,吸气,慢慢从抬起左腿,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:放松臀部肌肉、减少运动损伤
动作四:左右摇摆身体
锻炼部位:肩部、臀部。动作要领:右脚向前迈出一大步,跨步蹲,吸气,手心相对,手臂向上仰,肩膀后倾。前腿不动,左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:加强上肢和下肢力量,锻炼肩部、臀部的灵活性,增强膝盖稳定性。
动作五:屈膝提臀
锻炼部位:胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领:弯腰屈膝,双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上,手心朝下,一边呼气,一边将臀部向上提,坚持45秒钟,将这一动作重复做3遍。作用:许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬,限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀,放松那些紧绷的肌肉,进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移,不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现,有助于缓解上呼吸道组织的压力。
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