一个动作练全身肌肉的方法
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一个动作练全身肌肉的方法,当你掌握了正确的锻炼方法后, 剩下的就是日复一日的坚持。健身和就和读书一样, 日不见其增,但日有所长!一个动作练全身肌肉的方法,快来看看吧
一个动作练全身肌肉的方法1
一、
姿势高抬腿,它是肌肉训练中的准备活动,叫高抬腿。在事后的健身运动中我们将上半身和下半身健身运动分离,协助沒有健身运动的位置歇息。最后以立卧撑,单脚端腹完毕健身运动。
训练方式 是:大腿根部最少抬至屁股的高宽比。共3组,每一组用时是20秒,一组做了后歇息20秒,随后15秒,随后10秒。
二、
姿势印尼式负重深蹲。这一姿势规定两脚与肩膀同宽,脚略微踮(起,随后运用前脚板撑地。人体降低呼吸,维持后跟不触碰路面。屈伸手臂维持人体均衡。人体起立能呼吸,后脚跟碰地。持续做三次,正中间能够歇息10秒。
三、
姿势是平板支撑,这一姿势规定双手间距略微宽于肩膀,两腿向后挺直。维持人体呈一条直线。降低至胸部尽可能贴近路面,随后修复姿势。持续做三次,正中间能够歇息10秒。
四、
姿势是单脚端腹,这一姿势规定背部躺在地面上,两腿收至贴近屁股。运用腹部肌肉能量,将屁股抬至上空。一条腿打直,此外一条腿用以支撑点人体均衡,维持姿态10秒随后换一条腿。持续做三次,正中间歇息10秒。
一个动作练全身肌肉的方法2
ㄧ、交叉卷腹训练16次4组
训练部位:瘦肚子、川字肌、雕塑手臂及大腿前侧线条、练核心
先到躺姿,将双手往头顶方向延伸,双脚并拢延伸。
动作开始时用身体核心及腹部的力量做卷腹的练习,同时将两手往脚的方向移动延伸,单脚膝盖弯曲,再立即回到开始位置,再立即重复做卷腹的动作练习,双手同时再往脚的方向延伸,但是换脚膝盖弯曲。
重复做这个动作的练习16次(左右脚交换算一次)中间休息10秒,重复做4组。
贴心小提醒:重要动作过程要确实使用腹部的力量,不要使用脖子后侧的力量做练习。
二、超人式伏地挺身10 次4 组
训练部位:马甲线、瘦肚子、练核心、紧实胸部线条、瘦肩膀后侧、瘦手臂
先到棒式的位置, 动作开始时先将右手往前延伸停留约1秒钟后回到棒式位置,再换左手向前延伸停留约1秒钟再回到棒式位置,接着将膝盖着地,将手肘弯曲,身体下沉做伏地挺身,再回到开始棒式的位置,再重复刚刚的'整组训练。
总共做10次,中间休息10秒,重复做4组。
贴心小提醒: 做伏地挺身时背部下沉高度要与手肘同高,臀部不往上翘.
三、三点式抬腿训练20次4组
训练部位:练翘臀、雕塑大腿线条、瘦大腿、练核心
先到四足跪姿,将双手放在肩膀正下方,将双脚膝盖放在臀部髋关节正下方,接着将右脚向后方点地延伸。
动作开始时先将右脚向上抬高,接着将脚往瑜珈垫外侧点地,再将右脚再次抬高,再将脚往身体正后方点地,再将右脚再次抬高,将脚往瑜珈垫对侧点地,再次抬高接着回到外侧点地,重复所有动作的练习,总共做20次(外、后、内三点完成算一次) ,中间休息10秒,重复做4 组,记得换边练习。
贴心小提醒: 注意在练习过程中一定要保持身体臀部稳定不晃动。
四、屈膝侧抬腿训练20次4组
训练部位:消除马鞍肉、瘦大腿、雕塑大腿线条
先来到侧躺的位置,将下方的手肘放在肩膀正下方,身体保持稳定不驼背,肚子收臀部夹紧,双脚并拢稳定。
动作开始时先将上方的脚抬高约45公分,接着膝盖弯曲在臀部上方停留,接着再将脚往上方延伸伸直,再将膝盖弯曲,接着再回到开始位置,重复这个动作20次,中间休息10秒, 重复做4组。
一个动作练全身肌肉的方法3
一、下半身臀部、腿部---哑铃深蹲
此动作除了锻炼腿部力量和塑造性感翘臀之外,还能附带着对核心肌群进行刺激。负重锻炼深蹲,可以更快速的有力刺激臀部肌肉,雕刻出臀部线条,让你PP更为紧俏性感。
二、核心肌群:8块腹肌、侧腹肌---哑铃侧斜拉
其实此动作,主要是锻炼人鱼线,附带着锻炼鲨鱼线,要想锻炼出八块腹肌,其实可以利用自身重力,徒手练习仰卧起坐或者卷腹动作,拉力器锻炼效果也不差。侧斜拉哑铃,也能锻炼腹肌和上肢手臂力量,不过是辅助锻炼,可以作为锻炼累后,中间穿插的练习。复合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦。
三、胸部:仰卧哑铃卧推
卧推是最为有效的锻炼胸部肌肉的动作,甚至可以说是没有之一。固定躯干,保持稳定,不会卸力,通过简单的卧推哑铃,就可以很有效的练习出胸部的分离度,有个好消息是,胸部几乎是最快能练出形状的肌肉,许多新手可以通过卧推,让自己胸部变得更加饱满,对于接下去以后的锻炼,会更加有信心!
四、肩背:哑铃阿诺德推举
肩背酸痛是困扰许多上班族学生党的困扰之一,因为长期伏案写作做作业,或者长时间面对这电脑,难免肩部会损伤疼痛,大家可以在睡前,或者起床后,甚至在洗澡时,可以锻炼此动作哦,可以很有效的改善肩周炎疾病这一情况。
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