练腹肌最佳的几个动作
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练腹肌最佳的几个动作呢?在我们生活中,我们大家都很爱锻炼,特别是想练腹肌的人,都会通过运动来练腹肌,那我们就要找对方法来练腹肌,那你知道练腹肌最佳的几个动作吗?那接下来跟我一起来看看吧。
练腹肌最佳的几个动作1
第一个动作:仰卧提臀抬腿
注意与仰卧抬腿的区别,仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多,抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。
第二个动作:仰卧直腿触足卷腹
收紧腹部,缓慢动作,紧缩腹部至定点时停顿一秒,尽量保持双腿笔直、或微微弯曲。锻炼4组,每组在15至30之间最好,间隔休息时间在一分钟至一分半钟。
第三个动作:单侧仰卧卷腹
动作同样不宜过快,手部轻扶头部切勿用力过大。每侧做2至3组,每组15个左右,间隔休息时间在一分钟左右。
第四个动作:侧平板支撑下伸
下半身保持不动,只是上半身运动,上身跟着手的`方向扭转紧缩腹肌。
第五个动作:仰卧屈膝卷腹
腹部紧张不要拉动颈部,卷腹时保持挤压腹部1秒后慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面,避免摆动,注意肩部不要着地。
第六个动作:仰卧交替抬腿
背部紧贴地面,双臂整个练习过程中静止不动,膝盖轻微弯曲,下放时不着地,通过腹部力量提腿。
第七个动作:臀桥动作
臀部锻炼中的经典的动作(这是一个核心动作),收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起,身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),髋部发力不是腰椎,过程中保持腰椎的稳定,屁股夹紧。
第八个动作:仰卧剪刀腿
注意双臂固定,双腿交叉运动的过程中注意保持腹部肌肉用力收缩,头部不要着地。
第九个动作:仰卧起坐
此动作应得到专业指点后进行,应注意发力点及手部力度等多方面。
第十个动作:俯卧登山
核心、肩膀及手臂要保持稳定,不随着髋关节的动作而摇晃,注意身体一直保持最自然的一直线,下背部不过度下凹或上凸,利用核心肌群,控制身体的稳定。
练腹肌最佳的几个动作2
悬垂举腿
纵观所有腹肌优秀的健美明星,大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王,能全面刺激整个腹部肌肉群。做这个动作的时候,你可以把双脚进一步抬高,直到触及单杠。
下斜仰卧举腿
这个动作能最有效地刺激腹部肌肉群,能同时高效刺激上腹部和下腹部肌肉。 但是这个动作要求也比较高,需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。
仰卧两头起
平躺于地板,双手放于两侧平衡身体,抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板,动作不要过猛。
V字平衡
将双膝伸直之后,两脚并拢坐下,两手撑放在身后,保持姿势两脚上抬至45度处,坚持十秒钟之后放下,做3次。
屈膝抬腿
双脚并拢坐下,屈膝,两手撑放在身后。腰部用力向上抬,腰部挺直,使头部到膝盖为直线,保持十秒钟之后放下,做5次。
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